Guías sobre el sueño
Respuestas claras y con fuentes a las dudas más comunes sobre el sueño, verificadas con sus fuentes.
Alcohol y sueño1
Cafeína y sueño2
¿Cuántas horas antes de dormir hay que dejar el café?
Los estudios sugieren tomar el último café normal unas 9 horas antes de acostarte, y hasta 13 si es muy cargado. Por qué 6 horas pueden no bastar.
Guía¿Por qué el café me da sueño?
El café puede dejarte cansado: la cafeína solo tapa el sueño, el cuerpo se acostumbra a la dosis diaria y la falta de descanso pesa más que cualquier taza.
Ciclos y horarios de sueño4
Ciclos del sueño: cuánto dura cada uno y cuántos necesitas
Un ciclo de sueño dura unos 90 minutos de media, normalmente entre 80 y 100. Sus fases, por qué el primero es más corto y cuántos ciclos necesita un adulto.
GuíaInercia del sueño: cuánto dura el aturdimiento al despertar y cómo quitártelo
El aturdimiento al despertar es más fuerte en los primeros 15 a 30 minutos, aunque recuperarte del todo lleva una hora. Qué lo empeora y qué ayuda.
Guía¿Por qué me despierto justo antes de que suene la alarma?
Tu cuerpo puede aprender a qué hora suena la alarma y empezar a prepararse una hora antes. Por qué pasa, por qué a veces sigues cansado y qué hacer entonces.
Guía¿Por qué me despierto cansado aunque duerma 8 horas?
Ocho horas en la cama no siempre son ocho horas de buen sueño. Las causas habituales de levantarse cansado, del café tardío al calor, y cuándo ir al médico.
Conciliar el sueño3
¿Cuánto tiempo es normal tardar en dormirse?
Lo normal en adultos es tardar de 10 a 20 minutos en dormirse. Qué indica pasar de media hora, por qué caer en dos minutos no es buena señal y cuándo consultar.
Guía¿Por qué me despierto a las 3 de la mañana todas las noches?
Despertarse un momento por la noche es normal y de madrugada el sueño es más ligero. Por qué pasa a las 3 o las 4, qué lo provoca y cómo volver a dormirte.
GuíaNo puedo dormir: ¿me levanto de la cama o me quedo?
Si a los 20 minutos sigues despierto, levántate, haz algo tranquilo con poca luz y vuelve con sueño. Por qué funciona y por qué en el sofá sí te duermes.
Cronotipo3
¿Es malo acostarse a las 2 de la madrugada todas las noches?
Acostarte a las 2:00 no parece dañino si duermes 7 horas o más con horarios estables. El problema es el despertador temprano, los vaivenes y la falta de luz.
GuíaJet lag social: por qué el lunes te sienta como un vuelo largo
El jet lag social es el desfase entre tu horario de sueño entre semana y el de tus días libres. Cómo se mide, a quién afecta, qué se sabe y cómo reducirlo.
Guía¿Un noctámbulo puede volverse madrugador?
En parte. Los genes marcan tu punto de partida, pero la luz y una rutina fija adelantaron unas dos horas a un grupo de noctámbulos en tres semanas.
Cuánto dormir2
¿Dormir 6 horas es suficiente? (¿Y 5 o 7?)
Para casi todos los adultos, 6 horas por noche se quedan cortas y 5 son muy pocas; 7 cumplen el mínimo. Qué hacen dos semanas de noches cortas y quién se libra.
Guía¿Dormir 9 horas es demasiado?
Dormir 9 horas suele ser normal, sobre todo si eres joven, estás enfermo o vienes de noches cortas. Cuándo es solo tu necesidad y cuándo ir al médico.
Deuda de sueño1
Falta de sueño2
Cómo recuperarte de una noche sin dormir
Tras una noche en vela: luz intensa, una siesta corta y el café, mejor por la mañana. Hoy no conduzcas, y esta noche acuéstate algo antes y levántate a tu hora.
Guía¿Es mejor dormir 2 horas o no dormir nada?
Casi siempre es mejor dormir un poco que nada: incluso 90 minutos o 2 horas ayudan. Cómo elegir entre 90 minutos y 3 horas y a qué hora poner la alarma.
Horario de sueño2
Cambio de hora: cómo adaptar tu sueño en marzo y en octubre
Cómo adaptar el sueño al cambio de hora: fechas en España, México y EE. UU., plan de cuatro noches, por qué marzo cuesta más y cuántos días tarda el cuerpo.
GuíaCómo regular el horario de sueño (rápido y sin perder un día)
Fija la hora de levantarte, busca luz por la mañana, apaga luces por la noche y mueve la hora de acostarte 15 a 30 minutos al día. Sin noches en vela.
Jet lag1
Reloj biológico y luz4
¿La luz azul de las pantallas afecta al sueño? Lo que dicen los estudios
Sí, pero la intensidad y la hora pesan tanto como el color. Qué muestran los estudios sobre pantallas, modo nocturno, bombillas cálidas y dormir con luz.
Guía¿Cuánto tiempo de luz solar necesitas por la mañana?
Ningún estudio ha fijado una dosis exacta de luz matinal. Una pauta razonable: 15 a 30 minutos al aire libre al poco de despertar, y más si está nublado.
Guía¿Por qué me da sueño después de comer?
El sopor de después de comer viene sobre todo del reloj biológico y del sueño acumulado. Qué añade de verdad la comida, qué no, y cuándo consultar.
Guía¿Cuál es la temperatura ideal para dormir?
Para la mayoría de los adultos, un dormitorio de unos 16 a 20 °C. Por qué ayuda el fresco, qué influyen la humedad y la ropa de cama, y cómo dormir con calor.
Siesta4
¿Cuánto debe durar una siesta? 10, 20, 30 o 90 minutos
Para la mayoría de los adultos, la siesta ideal dura de 10 a 20 minutos de sueño. Qué hacen 5, 10, 20, 30, 60 y 90 minutos y por qué la de una hora sienta peor.
Guía¿Cuál es la mejor hora para dormir la siesta?
La mejor hora para la siesta es el bajón de primera hora de la tarde, 8 horas o más antes de acostarte. Cómo calcularla con horarios tardíos y cuándo evitarla.
Guía¿Por qué me siento peor después de la siesta?
Si te levantas de la siesta embotado, con mal cuerpo o dolor de cabeza, lo normal es que despertaras en sueño profundo. Por qué pasa y cómo evitarlo.
GuíaLa siesta de café: ¿funciona tomar café antes de dormir la siesta?
La siesta de café es tomar un café y dormir enseguida 15 a 20 minutos, para que la cafeína actúe al despertar. Qué dicen los estudios y cuándo evitarla.
Trabajo por turnos3
Cómo pasar del turno de noche a un horario de día
Tras la última noche, duerme unas horas por la mañana, busca luz por la tarde y acuéstate a tu hora. Cómo volver al horario de día, también en los días libres.
GuíaCómo dormir de día después de un turno de noche
Acuéstate en cuanto llegues, evita la luz de la mañana y deja el cuarto oscuro, fresco y en silencio. Guía práctica para dormir de día tras trabajar de noche.
Guía¿Hay que dormir antes de un turno de noche? (También el primero)
Sí: una siesta de hora y media a tres horas por la tarde ayuda a aguantar la madrugada. Cómo organizarla, cuánto dormir y qué hacer antes de tu primera noche.