Calculadora de cafeína: cuánta cafeína te queda a la hora de dormir

La cafeína sale del cuerpo despacio: cada cierto número de horas, tu organismo elimina más o menos la mitad de la que queda. Ese intervalo, llamado vida media, va de unas 2 a unas 10 horas según la persona ^[1]. Con nuestro ajuste medio de 5 horas, un café de filtro a las 8:00 y otro a las 14:00 todavía dejan unos 44 mg de cafeína a las 23:00. Apunta tus bebidas y tu hora de acostarte para ver tus propias cifras.

Qué es la vida media de la cafeína

Cuando tomas un café, la cafeína pasa a la sangre desde el estómago y el intestino delgado en muy poco tiempo, y suele alcanzar su nivel máximo en la primera media hora ^[1]. A partir de ahí trabaja el hígado, que descompone casi toda la cafeína con una sola enzima, la CYP1A2 ^[5]. La eliminación sigue un patrón fijo: en cada vida media se va la mitad de lo que queda. Un café de 100 mg pasa a 50 mg, luego a 25, luego a unos 12. No desaparece de golpe; se va apagando.

Por eso pesa más el café de después de comer que el del desayuno. Cuando llega la noche, el de las 8:00 ha tenido muchas más horas para eliminarse.

Cómo funciona la calculadora

Es un modelo propio y sencillo, no una herramienta clínica. Para cada bebida suponemos que la cafeína se absorbe de forma lineal durante 30 minutos y que después se elimina según la vida media que elijas. En fórmulas:

• Cafeína que queda de una bebida = dosis × 0,5^{(horas desde la bebida − 0,5) ÷ vida media}
• Total = la suma de todas tus bebidas
• Hora límite para un café de 100 mg = hora de acostarte − (0,5 h + vida media × log₂(100 ÷ nivel de referencia))

Hay dos elecciones nuestras que conviene que conozcas. Las vidas medias de 3, 5, 7 y 10 horas las hemos sacado del rango publicado de 2 a 10 horas ^[1], y las 5 horas son una estimación intermedia, no un promedio medido. Los niveles de 25, 50 y 100 mg al acostarte también son puntos de referencia nuestros: ningún organismo de salud fija un nivel seguro de cafeína para irse a la cama. Lo más parecido es la advertencia de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) de que una dosis de 100 mg puede alterar la duración y el patrón del sueño en algunos adultos, sobre todo si se toma cerca de la hora de dormir ^[2].

Junto al modelo, la calculadora muestra una segunda hora límite, sacada de una revisión de 24 estudios publicada en 2023: si no quieres perder minutos de sueño, entre un café de unos 107 mg y la cama tienen que pasar 8,8 horas o más ^[3]. Esa regla procede del sueño medido, no de niveles calculados, y con los ajustes por defecto es la más estricta de las dos.

Cuánta cafeína hay en tu taza

Las opciones del desplegable son cifras redondas en tamaños de taza grandes, y las bebidas reales varían muchísimo. La FDA estadounidense da, por cada 355 ml, de 113 a 247 mg para el café de filtro, 71 mg para el té negro, 37 mg para el té verde, de 23 a 83 mg para los refrescos con cafeína y de 41 a 246 mg para las bebidas energéticas; un descafeinado de 240 ml tiene de 2 a 15 mg ^[4].

Para tazas más pequeñas, como las de un bar o una cafetería, la EFSA da cifras orientativas: 80 mg en un expreso (60 ml), 90 mg en una taza de café de filtro (200 ml), 50 mg en una taza de té negro (220 ml), 40 mg en una lata de cola (355 ml) y 80 mg en una lata de bebida energética (250 ml) ^[2]. Si tomas café solo, cortado o con leche hecho con un expreso, elige «Otra» y escribe 80. Si la lata indica la cafeína en la etiqueta, usa ese dato.

Por qué tu vida media puede ser de 3 horas o de 10

Dos amigos se toman el mismo cortado a las 17:00: uno duerme como un tronco y el otro mira el techo a la una. Buena parte de la diferencia puede estar en los genes, porque hay variantes de la CYP1A2 que cambian la velocidad a la que trabaja; también cuentan la edad, las hormonas, la dieta, las enfermedades del hígado y la interacción con muchos medicamentos ^[5]. El tabaco puede acortar la vida media hasta en un 50 %, así que a un fumador probablemente le encaje mejor el ajuste rápido ^[6].

El embarazo la alarga mucho: en sus últimas etapas, la vida media de la cafeína es aproximadamente el doble ^[6]. Si estás embarazada, habla de la cafeína con tu médico o tu matrona en lugar de fiarte de una calculadora. Si tienes una enfermedad del hígado o tomas medicación a diario, tu farmacéutico puede decirte si afecta a cómo eliminas la cafeína. ¿No sabes dónde encajas? Empieza por el ajuste medio, y si el café de la sobremesa todavía te tiene alerta a medianoche, pasa al lento.

Ejemplo: café en el desayuno y café solo después de comer

Un día bastante típico: una taza de café de filtro (100 mg en la calculadora) a las 8:00, un café solo a las 15:30 al terminar de comer (80 mg, la cifra de la EFSA para un expreso, introducida como «Otra») y a la cama a las 23:30, con el nivel de referencia de 50 mg:

Con el ajuste medio, el último café de 100 mg que bajaría a 50 mg para las 23:30 sería a las 18:00. La regla del metaanálisis es bastante más exigente y pone el límite a las 14:42, así que ese café de la sobremesa ya llega tarde.

Cómo leer tu resultado

La cifra al acostarte es una orientación, no un veredicto, y lo que dicen los estudios invita a la prudencia. De media, la cafeína acortó el sueño unos 45 minutos, alargó en unos 9 el tiempo en dormirse y redujo el sueño profundo ^[3]. Cuando el sueño te importa, quédate con la más temprana de las dos horas límite.

Si quieres la regla general sin cálculos, la tienes en cuántas horas antes de dormir dejar el café. Si lo que te pasa es que el café te da sueño en vez de despejarte, eso tiene otra explicación, que contamos en por qué el café me da sueño. Y si tomas café a propósito justo antes de una siesta corta, mira cómo funciona la siesta de café.

Límites y supuestos

El modelo es simple a propósito. Trata la vida media como constante durante todo el día y da la absorción por terminada a los 30 minutos, aunque la comida, la dosis y tu propia biología cambian ambas cosas. Las cantidades de cada bebida también son estimaciones: dos tazas del mismo tamaño pueden diferir en más del doble ^[4]. Y la sensibilidad varía tanto entre personas ^[4] que un nivel «bajo» al acostarte puede seguir desvelando a algunos.

No sirve para decisiones médicas. Y si ya has reducido la cafeína y sigues durmiendo mal la mayoría de las noches durante semanas, coméntalo con un médico: el insomnio persistente tiene muchas causas además del café.