¿Cuántas horas antes de dormir hay que dejar el café?

Para un café normal, lo que mejor respaldan hoy los estudios es tomarlo unas 9 horas antes de acostarte. Un metaanálisis de 2023 que reunió 24 estudios calculó que un café de unos 107 mg necesita al menos 8,8 horas de margen hasta la cama para no restarte sueño, y una dosis más fuerte de unos 217 mg (la de una ración típica de suplemento preentreno), al menos 13,2 horas ^[1]. Para quien se acuesta a las 23:30, el café de la sobremesa de las 15:30 ya va con retraso.

De la regla de las 6 horas a la de las 9

Durante años, el consejo de manual fue no tomar cafeína en las 6 horas previas a dormir. Pero, según los propios investigadores, nadie había comparado el efecto de una misma dosis tomada a distintas horas hasta 2013, cuando un equipo del hospital Henry Ford de Detroit dio a un grupo de voluntarios 400 mg de cafeína (lo que llevan unos cinco expresos, según las cifras orientativas de la EFSA ^[3]) en tres momentos distintos: justo al acostarse, 3 horas antes y 6 horas antes, y midió su sueño en casa con un monitor portátil. Las tres pautas alteraron el sueño de forma significativa frente a un placebo, también la de 6 horas ^[2].

Los autores concluyeron que el estudio respalda evitar las dosis importantes de cafeína durante al menos las 6 horas previas a dormir ^[2]. Ese «al menos» importa: 6 horas es donde dejaron de probar, no donde se acaba el efecto.

El metaanálisis de 2023 reunió esos datos con los de otros 23 estudios. De media, la cafeína redujo el sueño total en 45 minutos y la eficiencia del sueño en un 7 %, añadió unos 9 minutos al tiempo en dormirse y 12 minutos de vigilia durante la noche, y recortó el sueño profundo ^[1]. A partir de esos efectos, los investigadores calcularon los márgenes de 8,8 y 13,2 horas según la dosis ^[1].

«Yo me tomo un café después de cenar y duermo igual»

Es muy posible que te duermas, pero eso no significa que la cafeína no haga nada. Lo que mide el metaanálisis no es solo el rato que tardas en caer: con cafeína hubo más sueño ligero y menos sueño profundo, tanto en minutos como en proporción de la noche ^[1]. Son cambios que no se ven desde dentro. Nadie se despierta pensando «esta noche he tenido once minutos menos de sueño profundo».

Un médico del sueño citado por la Sleep Foundation lo resume así: aunque seas capaz de dormirte después de tomar cafeína, quizá no duermas tan profundamente ni descanses tan bien como sin ella ^[4]. Si te levantas cansado y sueles tomar café por la tarde, puede que una cosa tenga que ver con la otra. Otra cuestión distinta es notar sueño justo después del café, algo que explicamos en por qué el café me da sueño.

Hora límite según lo que bebas

El metaanálisis solo dio cifras para dos dosis, así que la tabla las usa como referencias. Las cantidades son las cifras orientativas que da la EFSA, que advierte de que el contenido y el tamaño de las raciones cambian de un país a otro ^[3].

Las dosis se suman. Un café en la oficina a media mañana y otro con el postre no se anulan: tu noche recibe lo que queda de los dos. Y la cifra de una taza concreta puede alejarse mucho de la media; la FDA, por ejemplo, da de 113 a 247 mg para una taza grande de café de filtro ^[5].

No todo el mundo elimina la cafeína al mismo ritmo

Esas horas son promedios, y entre personas hay diferencias enormes. La vida media de la cafeína, el tiempo que tarda el cuerpo en eliminar la mitad, va de unas 2 a unas 12 horas según quién la tome ^[4]. Eso explica que tu compañero de trabajo duerma tan tranquilo tras un café a las 18:00 y tú no pegues ojo.

Buena parte de la culpa la tiene el hígado. Una sola enzima, la CYP1A2, se encarga del 95 % de la cafeína que ingieres, y hay variantes genéticas que cambian su velocidad; la edad, las hormonas, las enfermedades del hígado, la dieta, el tabaco y muchos medicamentos también influyen ^[6]. Fumar puede reducir la vida media hasta a la mitad, mientras que al final del embarazo se duplica ^[4]. Si sabes que la cafeína te sienta fuerte o te dura mucho, pon tu hora límite antes de lo que marcan las medias.

Cómo calcular tu hora límite

La cuenta es sencilla: toma tu hora habitual de acostarte y réstale 8,8 horas (8 horas y 48 minutos) para un café normal. Con los horarios habituales en España y en buena parte de Latinoamérica sale así:

• A la cama a las 22:00: último café hacia las 13:10.
• A las 23:00: hacia las 14:10.
• A las 23:30: hacia las 14:40.
• A medianoche: hacia las 15:10.

Si el café de después de comer es sagrado para ti, la solución más práctica es que sea descafeinado o adelantar la comida. Para una dosis grande, como unos 217 mg de una vez, el margen pasa a 13,2 horas: con la cama a las 23:00, habría que tomarla hacia las 9:50 ^[1].

La recomendación general de MedlinePlus va en la misma dirección, aunque sin cifras: evitar las bebidas con cafeína al comienzo de la noche ^[7]. Si prefieres un número basado en tus bebidas reales en lugar de un café promedio, la calculadora de cafeína estima cuánta te queda al acostarte. Y si tomas un café justo antes de una siesta de café, cuenta también para tu hora límite de la noche, aunque te duermas enseguida.

Si ya has recortado la cafeína y sigues tardando mucho en dormirte o despertándote por la noche durante semanas, puede haber otra causa. El insomnio persistente es motivo para consultar al médico.