Cómo pasar del turno de noche a un horario de día

Una forma sensata de volver de las noches al horario de día es dormir unas horas la mañana después del último turno, levantarte, salir a la luz del día y acostarte a una hora normal esa misma noche. NIOSH, el instituto de salud laboral de Estados Unidos, desaconseja expresamente pasar despierto todo el día siguiente a la última noche, porque acumulas demasiadas horas seguidas sin dormir ^[1]. Tu horario puede cambiar de un día para otro; tu reloj biológico quizá necesite varios días más para ponerse al día.

El cambio en un día, paso a paso

Pongamos que tu último turno acaba a las 8:00. Mucha gente aprieta los dientes, aguanta todo el día y cae rendida a las 22:00. Para entonces suele llevar más de 24 horas despierta, y NIOSH recuerda que tantas horas sin dormir aumentan el riesgo de accidentes y lesiones ^[1]. Una versión más llevadera sería esta:

1. Hacia las 9:00: llega a casa sin riesgos (si tienes sueño, que te lleven) y acuéstate, pero con alarma. Unas horas de sueño que terminen a media mañana o a mediodía suelen quitarte lo peor del cansancio y te dejan sueño de sobra para la noche.
2. A mediodía: levántate aunque todo el cuerpo proteste y sal a la calle, a la luz del día.
3. Por la tarde: mantente activo, toma el café (si lo tomas) a primera hora de la tarde y resiste la tentación de otra siesta larga.
4. Por la noche: baja las luces, cena a tu hora de siempre y acuéstate a la hora habitual de tu horario de día.

Esa primera noche de vuelta suele ser más ligera o más corta de lo que querrías. Es normal. Levántate a tu hora objetivo de todas formas, porque una hora fija de despertar arrastra al resto del horario. Si prefieres ver las horas de acostarte y levantarte de cada día ya calculadas, la calculadora de horario de sueño te prepara el plan.

Días libres: ¿sueño ancla o cambio completo?

Es el dilema de cualquiera que trabaje de noche. Tienes tres días libres y quieres sol, familia y amigos. Pero pasar del todo al horario de día y volver a las noches una o más veces por semana puede dejarte en lo que NIOSH llama «un estado perpetuo de jet lag» ^[1].

NIOSH propone un término medio. Las noches de trabajo, duerme en cuanto llegues a casa, por ejemplo desde las 8:00, y todo lo que puedas. Los días libres, quédate despierto hasta las 3 o las 4 de la madrugada y duerme hasta las 12 o las 13. Así, un bloque fijo de horas es tiempo de sueño cada día, trabajes o no ^[1]. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño va en la misma línea: intenta mantener el mismo horario los días de trabajo y los libres ^[2]. La Sleep Foundation añade que quienes tienen noches fijas se benefician de un horario constante incluso en los días libres, aunque reconoce que las obligaciones familiares y sociales marcan lo que es realista ^[6].

De ahí sale una regla práctica: para un descanso corto entre rachas de noches, ancla tu sueño; para un descanso largo, o al final de una rotación, cambia del todo. La calculadora de sueño para el turno de noche te enseña cómo quedaría ese horario de días libres con tus propias horas.

Cuánto tarda en adaptarse el cuerpo

No hay una cifra fija, porque depende de cuánto se haya desplazado tu reloj durante las noches, y eso cambia de una persona a otra y de una racha de turnos a la siguiente.

El jet lag sirve de comparación. Volver de las noches a los días obliga al reloj a adelantarse, igual que al volar hacia el este, y la guía de viajes de los CDC sitúa la adaptación en ese sentido en alrededor de una hora al día, frente a hora y media al día hacia el oeste ^[7]. Si tu reloj se había desplazado mucho, la recuperación completa puede llevar varios días aunque el horario haya cambiado de golpe. La buena noticia, según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, es que los problemas de sueño ligados a los turnos suelen desaparecer al volver a dormir en horarios convencionales, aunque a algunas personas les duran incluso después de dejar los turnos ^[2]. Ese cuadro, el trastorno de trabajo por turnos, puede causar insomnio, cansancio y somnolencia ^[8]. Si es tu caso, consulta a un médico.

La luz: qué buscar y qué evitar el día del cambio

La luz es tu mejor herramienta, y todo depende de cuándo la recibes. En un estudio de laboratorio muy detallado, la luz intensa antes del punto más bajo de la temperatura corporal retrasaba el reloj, y la luz recibida después de ese punto lo adelantaba ^[3]. Tras una racha de noches, ese punto bajo puede haberse desplazado hacia la mañana.

En el trayecto de vuelta, la seguridad va antes que la cronobiología. Si conduce otra persona, puedes evitar la luz intensa con gafas de sol. Si conduces tú, olvídate de las gafas oscuras y céntrate en ir despierto. Desde mediodía y durante la tarde, busca toda la luz natural que puedas en la calle, porque es la que con más probabilidad adelantará tu reloj. Por la noche, luces bajas y pantallas atenuadas, para no empujarte de nuevo hacia el horario nocturno.

El camino inverso: de días a noches

Empezar una racha de noches tiene su propia versión del mismo error: NIOSH desaconseja también pasar el día entero despierto antes de la primera noche ^[1]. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño sugiere empezar a mover el horario de sueño unos días antes de un cambio importante ^[2]. La siesta que hace más llevadera esa primera noche la explicamos en si hay que dormir antes de un turno de noche.

Conducir el día del cambio

Los días de cambio son terreno abonado para dormir poco, y dormir poco y conducir no casan. En una encuesta de los CDC a más de 147.000 adultos, el 6,7 % de quienes solían dormir 6 horas o menos dijo haberse quedado dormido al volante en el último mes, frente al 2,6 % de quienes dormían de 7 a 9 horas. El mismo informe señala a quienes trabajan de noche o hacen turnos largos como grupo de mayor riesgo ^[4].

Si tienes sueño antes de salir, no conduzcas: pide que te lleven o usa el transporte público. No se ha comprobado que subir la música o bajar la ventanilla mantenga despierto a un conductor con sueño ^[4]. Si la somnolencia te pilla en carretera, para en la siguiente área de descanso. NIOSH explica que una cabezada de 15 a 20 minutos ya ayuda y que puedes tomar un café justo antes, pero solo como apaño temporal, nunca como sustituto de dormir; y que incluso poco alcohol sumado a muchas horas despierto empeora todavía más el rendimiento ^[5]. Para ver cuántas horas llevas despierto y qué supone eso, prueba la calculadora de falta de sueño. No puede decirte que estás en condiciones de conducir: si tienes sueño, no conduzcas.

Cambia el horario en un día y dale a tu reloj biológico los días que necesite. Ningún cambio rápido compensa un trayecto con sueño.