¿El alcohol ayuda a dormir? Lo que hace de verdad la última copa

El alcohol te ayuda a dormirte antes, pero empeora la noche en su conjunto. Una revisión que reunió todos los estudios conocidos con voluntarios sanos concluyó que el alcohol, sea cual sea la dosis, acorta el tiempo en conciliar el sueño, estabiliza la primera mitad de la noche y altera la segunda. También retrasa el sueño REM, la fase en la que se producen la mayoría de los sueños, y con dosis moderadas o altas lo recorta ^[1]. La última copa cambia un comienzo rápido por un final peor, y ese final suele llegar en forma de despertar a las 3 o las 4 de la madrugada.

Por qué una copa da sueño

El alcohol es un sedante. Actúa sobre varios de los sistemas de mensajeros químicos que el cerebro usa para regular el sueño ^[2]. Por eso, tras un par de copas en la sobremesa, se te cierran los ojos en el sofá, y por eso, si te vas a la cama poco después, probablemente te duermas antes de lo habitual.

Ese primer tramo de sueño puede incluso parecer bueno sobre el papel, y de ahí viene la fama de la copa antes de dormir. La mayoría de los estudios encuentran más sueño profundo, también llamado sueño de ondas lentas, en la primera mitad de la noche tras beber ^[1]. El problema es lo que viene después.

Una noche partida en dos

El hígado procesa el alcohol a un ritmo aproximado de una bebida por hora ^[3]. Mientras el nivel en sangre es alto, el sueño se mantiene bastante estable. Cuando empieza a bajar, el efecto sedante desaparece y el sueño se vuelve más ligero y fragmentado, con más despertares ^[2][3].

El patrón de la tabla procede de una revisión de estudios de laboratorio ^[1], y aparece con todas las dosis estudiadas, no solo tras las noches de muchas copas.

El despertar de las 3 o las 4 de la madrugada

No hay nada especial en las 3:00. Es, sin más, donde empieza la segunda mitad de la noche para mucha gente. Si te acuestas a las 23:00 y el despertador suena a las 7:00, la mitad cae a las 3:00, justo cuando la fase sedante deja paso a la fase alterada ^[1]. Con horarios más tardíos, como acostarse a la 1:00 tras una cena larga y levantarse a las 8:00, ese punto se desplaza hacia las 4:30. Cuánto y hasta qué hora bebiste también lo mueve: si te tomas varias copas entre las 21:00 y la medianoche, a una bebida por hora ^[3] tu cuerpo sigue procesando alcohol hasta bien entrada la madrugada.

Ese despertar rara vez viene solo. Suelen coincidir tres cosas:

• El corazón trabaja más. En un estudio con 4.098 trabajadores que llevaron un monitor cardiaco en su vida diaria, el alcohol se asoció con un sistema nervioso más activado y menos recuperación física en las tres primeras horas de sueño, y el efecto crecía con la cantidad ^[4]. La frecuencia cardiaca puede seguir alta mientras el cuerpo metaboliza el alcohol en la segunda mitad de la noche ^[3].
• La vejiga se llena antes. El alcohol frena la vasopresina, la hormona que pide a los riñones que retengan agua, así que produces más orina y pierdes más líquido ^[5]. De ahí la visita al baño y la boca seca.
• Calor, sudor y sed. El sudor, la sed y la presión arterial alta están entre los síntomas típicos de la resaca ^[5], y a veces la resaca empieza antes de que suene el despertador.

Despertarte a las 3:00 no significa que el alcohol ya se haya ido. Nunca uses la hora del reloj para decidir si puedes conducir. Y si te despiertas a esa misma hora las noches en que no has bebido, el alcohol no lo explica todo: mira otras causas en por qué me despierto a las 3 de la mañana. Si te desvelas y no hay manera de volver a coger el sueño, en qué hacer si no puedes dormir explicamos cuándo conviene levantarse.

Qué le pasa al sueño REM

El REM es la fase de los sueños más vívidos, y se relaciona con la memoria y el procesamiento de las emociones ^[3]. El alcohol la empuja hacia atrás. El hallazgo más constante entre estudios es que la primera fase REM de la noche empieza más tarde, con cualquier dosis ^[1]. Con dosis moderadas y altas, la proporción total de REM de la noche también baja en la mayoría de los estudios ^[1].

¿Por qué debería importarte? El REM abunda más en la segunda parte de la noche ^[3]. Si los primeros ciclos se descolocan y los últimos se rompen, puedes perder bastante REM sin enterarte, y esa pérdida puede sumarse al cansancio y la falta de concentración del día siguiente ^[3].

¿Importa cuánto bebas?

Sí, y bastante. En el laboratorio, las dosis bajas y moderadas no muestran un efecto claro sobre el REM de la primera mitad de la noche, mientras que las dosis altas lo reducen de forma significativa; el sueño profundo de toda la noche solo aumenta con dosis altas ^[1].

El corazón cuenta una historia parecida. El estudio finlandés comparó, en cada participante, las noches con y sin alcohol: un índice de recuperación basado en la variabilidad del pulso cayó de media 9,3, 24,0 y 39,2 puntos porcentuales con un consumo bajo, moderado y alto ^[4]. «Bajo» significaba hasta 0,25 gramos de alcohol por kilo de peso, unos 17,5 gramos para una persona de 70 kg ^[4]. Eso es algo menos de dos UBE, la unidad de 10 gramos que usa el Ministerio de Sanidad y que corresponde más o menos a un vaso de vino de 100 ml ^[7]. Ojo con las copas de casa y de bar, que muchas veces son más grandes.

Ronquidos y apnea del sueño

El alcohol relaja los músculos de la lengua y la garganta y aumenta la resistencia al paso del aire por la nariz, lo que agrava los ronquidos y la apnea obstructiva del sueño ^[3]. Más allá de una noche concreta, un metaanálisis de 21 estudios encontró que beber más se asociaba con un 25 % más de riesgo de apnea del sueño ^[6]. Si alguien te dice que roncas muy fuerte, que haces pausas al respirar o que te despiertas ahogándote, consulta al médico y cuéntale cuánto bebes.

Qué hacer en lugar de la última copa

Menos alcohol, y más lejos de la hora de dormir, significa menos alteración. Los expertos aconsejan no beber en las 3 horas previas a acostarse, y dejar más margen tras varias copas o si bebes con el estómago vacío ^[3]. Si quieres calcular tu hora límite según lo que vas a tomar, la calculadora de alcohol y sueño lo hace en un momento. No beber es, claro, lo mejor para tu sueño; el Ministerio de Sanidad recuerda además que ningún profesional de la salud debería recomendar el alcohol para mejorar la salud ^[7].

Más allá de eso, lo que más ayuda es poco emocionante pero funciona: acostarte y levantarte a horas regulares, una rutina tranquila antes de dormir y un dormitorio fresco, oscuro y silencioso ^[3]. Con el tiempo, el consumo intenso puede pasar factura más allá de una noche: en personas con dependencia del alcohol, el sueño alterado, con menos sueño profundo y más REM de lo normal, puede durar mucho tiempo después de dejar de beber ^[2].

Si notas que no puedes dormirte sin una copa, o te despiertas casi todas las noches después de beber, coméntalo con tu médico. El insomnio y el alcohol se alimentan mutuamente, y hay tratamientos seguros y eficaces, como la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, que no traen el bajón de la segunda mitad de la noche ^[3]. Y si duermes la noche entera pero te arrastras al levantarte incluso sin haber bebido, en por qué me despierto cansado repasamos otras causas que conviene descartar.