Calculadora de deuda de sueño: cuánto sueño debes y cómo recuperarlo

La deuda de sueño es la diferencia entre el sueño que necesitas y el que de verdad duermes, sumada noche a noche. Si necesitas 8 horas, duermes 6 y media antes de cinco días de trabajo y 8 y media antes de dos días libres, debes unas 6 horas y 30 minutos esa semana. Escribe tus noches y verás tu cifra y un plan para recuperarla sin tocar tu hora de levantarte.

Cómo funciona la calculadora de deuda de sueño

Es pura contabilidad. Eliges cuánto sueño necesitas y das tus medias de días laborables y días libres, o bien cada una de las últimas 7 noches. A partir de ahí:

• Déficit = la suma de (necesidad menos sueño) de cada noche en que te quedaste corto.
• Deuda neta = el déficit menos el sueño extra de las noches largas, nunca por debajo de cero.
• Noches de recuperación = la deuda neta dividida entre el tiempo extra que añades cada noche, redondeando hacia arriba.
• Hora de acostarte = tu hora de levantarte menos (tu necesidad más el extra) menos 15 minutos para quedarte dormido.

¿No sabes cuánto necesitas? Los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. recomiendan a los adultos de 7 a 9 horas por noche ^[5]. Las 8 horas que vienen marcadas son un buen punto de partida, y la calculadora de cuántas horas hay que dormir según la edad te ayuda a afinar tu número.

Ejemplo: una semana de trabajo normal

Javier necesita unas 8 horas. Entre cenar a las 22:00 y recoger la cocina, antes de cada uno de sus cinco días de trabajo duerme 6 horas y media; antes del sábado y del domingo, 8 y media. El despertador suena a las 7:00.

Sobre el papel su media parece correcta, algo más de 7 horas. Pero cada día laborable empieza con 90 minutos en números rojos, y las dos noches largas del fin de semana solo le devuelven una hora.

Por qué el número de noches es un mínimo

La calculadora devuelve el sueño hora por hora, y el cuerpo no funciona tan limpio. Cuando un equipo japonés dejó a unos jóvenes sanos pasar 12 horas en la cama noche tras noche, recuperar apenas una hora de deuda les llevó unos 4 días ^[2], cuando las cuentas dirían que basta con una noche un poco más larga. Tampoco un gran fin de semana basta: en un ensayo de laboratorio, quienes pudieron dormir a voluntad el sábado y el domingo tras cinco noches cortas solo recuperaron en total alrededor de 1,1 horas más de sueño que al principio ^[3]. Por eso el resultado dice «al menos». Si te interesa la pregunta de fondo, si el sueño perdido se recupera del todo, la tratamos en se puede recuperar el sueño perdido.

Un plan de recuperación realista

La forma más sencilla de devolver sueño es adelantar la hora de acostarte y dejar quieta la de levantarte. Pasar de golpe a acostarte una hora antes suele acabar en un rato largo mirando al techo; lo que se aconseja es cambiar el horario poco a poco, en pasos de 15 a 30 minutos ^[4]. Por eso la opción marcada son 30 minutos.

1. Elige un extra que puedas mantener incluso las noches complicadas.
2. Apaga la luz a la hora indicada y levántate a tu hora de siempre, también los días libres.
3. Échate la siesta solo si la necesitas. Una siesta breve de 10 a 20 minutos puede ayudarte a sentirte más despejado ^[4], pero no sustituye las noches que faltan. La calculadora de siesta te dice a qué hora poner la alarma.
4. Cuando te hayas puesto al día, mantén una noche completa como base para que la deuda no vuelva a crecer.

Cuando las noches cortas se vuelven lo normal

Una mala semana es una cosa; meses así, otra. Perder solo 1 o 2 horas por noche durante varias noches puede hacer que rindas como si no hubieras dormido nada durante uno o dos días ^[1], y es fácil no notarlo. Si tus noches rondan las 6 horas, en ¿dormir 6 horas es suficiente? explicamos qué supone a largo plazo.

Para ayudarte a ver el patrón, la calculadora avisa de las semanas en que tu media queda una hora o más por debajo de lo que necesitas y de las semanas por debajo de 6 horas por noche.

Límites y supuestos

La deuda de sueño es un modelo. Sirve para contar el sueño que falta, no es una medida de laboratorio, y tu necesidad real puede ser distinta de la que elijas. La calculadora, además, solo mira una semana atrás. La deuda antigua no se devuelve hora por hora, y lo que duermas a partir de ahora importa más que saldar cada minuto pasado.

Y no todo cansancio es deuda de sueño. Si tras una o dos semanas durmiendo lo suficiente sigues con mucho sueño, roncas fuerte, alguien nota que dejas de respirar mientras duermes o te quedas dormido sin querer, consulta con tu médico.