¿Un noctámbulo puede volverse madrugador?

Sí, en parte. Los genes marcan tu punto de partida, pero la luz y la rutina pueden adelantar el reloj biológico de forma apreciable: en un ensayo con grupo de control, un grupo de noctámbulos adelantó su horario unas dos horas ^[3] en tres semanas ^[5]. Lo que probablemente no conseguirás es convertir a un búho convencido en alguien que salta de la cama a las 5:00 sin esfuerzo y para siempre. Te mueves dentro de tu margen; no te cambias por otra persona.

Cuánto viene de los genes

Ser búho o alondra está escrito en parte en el ADN. Hay quien se despierta temprano y quien se queda despierto hasta tarde de forma natural, y son los genes los que controlan buena parte de ese ciclo de sueño y vigilia ^[8]. Un estudio genético con casi 700.000 personas identificó 351 regiones del genoma ligadas a ser madrugador, muchas de ellas relacionadas con el funcionamiento del reloj biológico y con genes activos en la retina ^[1].

Cada una, eso sí, hace muy poco. Si comparas el 5 % de personas con más variantes madrugadoras con el 5 % que menos tiene, su hora media de sueño se diferencia en unos 25 minutos ^[1]. Los genes comunes empujan, no deciden.

A veces un solo gen pesa mucho más. Un equipo encontró una variante del gen CRY1 que alarga el ciclo del reloj molecular y se transmite en familias con trastorno de retraso de fase del sueño, en el que dormirse llega mucho más tarde de lo habitual ^[2]. Su frecuencia es de hasta el 0,6 % ^[2], así que la mayoría de los noctámbulos no la lleva.

La edad también cuenta. El cronotipo se retrasa poco a poco desde los 10 años hasta el final de la adolescencia, hacia los 20, y a partir de ahí se va adelantando el resto de la vida ^[5]. Si a los 19 eras un búho sin remedio, quizá a los 35 ya lo seas menos.

El ensayo de las tres semanas

La prueba más clara de que el horario se puede mover viene de un ensayo publicado en 2019 por investigadores de las universidades de Birmingham y Surrey, en el Reino Unido. Los noctámbulos participantes se repartieron al azar entre un grupo de intervención y un grupo de control, y todo se hizo en su vida diaria, sin fármacos. La intervención tocaba cuatro cosas: la luz (a través de horarios más tempranos para despertarse y acostarse), las comidas a horas fijas, la cafeína y el ejercicio ^[3]. Los creadores del cuestionario de cronotipo de Múnich lo resumen así: tres semanas de pautas que daban al reloj señales más fuertes y más regulares ^[5].

El resultado: sus horas de sueño y vigilia se adelantaron unas dos horas, medidas con sensores de actividad y con marcadores del reloj interno como la melatonina y el cortisol, sin que durmieran menos ^[3]. Además mejoraron sus puntuaciones de depresión y estrés y rindieron mejor por la mañana en pruebas de tiempo de reacción y de fuerza de agarre ^[3].

Es un único ensayo y sus cifras hay que tomarlas con prudencia. Aun así, sugiere que un noctámbulo decidido puede moverse bastante en semanas, no en meses.

Qué mueve de verdad el reloj

Tu reloj interno no dura exactamente 24 horas, sino algo más, de media unas 24,18 horas, y el entorno lo ajusta cada día al ciclo solar ^[7]. La señal más potente para ese ajuste es la luz ^[6].

La prueba más llamativa es un estudio de acampada. Ocho adultos pasaron una semana en tiendas de campaña en las Montañas Rocosas, sin luz eléctrica ni pantallas, y su reloj interno acabó unas dos horas antes ^[4]. Los más tardíos fueron los que más se movieron: por cada hora más tarde que era su cronotipo de partida, el inicio de su melatonina se adelantó unos 50 minutos durante la acampada ^[4]. La vida bajo techo da a los noctámbulos demasiada poca luz de día y demasiada de noche, y eso deja que un reloj tardío se retrase todavía más ^[4]. Cuánta luz conviene buscar lo explicamos en cuánto tiempo de luz solar necesitas por la mañana.

La segunda pieza es la regularidad, empezando por una hora fija de levantarse. Lo que funcionó en el ensayo fueron señales más fuertes y también más regulares ^[5], y cada mañana larga puede dejar que el reloj se deslice hacia su posición antigua. Las comidas a hora fija también formaban parte del paquete ^[3], aunque el ensayo no permite saber qué ingrediente pesó más.

Cómo acostarte antes cuando no tienes sueño

Aquí está lo frustrante: si solo te acuestas antes, lo más probable es que te quedes mirando el techo, porque tu reloj todavía no se ha movido. Empieza por la mañana.

1. Elige la hora a la que quieres levantarte y acerca a ella el despertador, de 15 en 15 o de 30 en 30 minutos si un salto grande te parece imposible.
2. Sal a la calle durante la primera hora después de levantarte, todos los días.
3. Baja la luz de casa y de las pantallas en las últimas horas antes de dormir, ya que la luz artificial de noche reduce la melatonina y hace más difícil conciliar el sueño ^[6].
4. Acuéstate cuando de verdad tengas sueño, aunque sea más tarde de lo previsto. Madrugar y recibir luz por la mañana irá adelantando ese sueño en los días siguientes.
5. Mantén el fin de semana lo más cerca posible de tus horas de diario mientras el cambio se asienta. La regularidad era parte de lo que funcionó en el ensayo ^[5].

Si quieres las horas exactas para cada día de la transición, la calculadora de horario de sueño te prepara el plan. Si tu horario se ha desajustado por otras razones, como unas vacaciones o una racha de noches tardías, el método general está en cómo regular el horario de sueño.

Por qué se vuelve atrás y cómo mantenerlo

Los investigadores del cronotipo sostienen que, en la vida real, se comporta más como un estado que como un rasgo fijo, porque depende mucho de la luz que recibes, sin negar su base genética ^[5]. Eso tiene dos caras. Es la razón por la que puedes moverlo y también por la que el cambio no se sostiene solo: se puede adelantar el reloj de un cronotipo tardío, pero vuelve a su hora tardía en cuanto se deja la intervención ^[5]. Una racha de cenas y salidas tardías, unas vacaciones de mañanas largas o un invierno oscuro pueden devolver a un búho a su sitio.

Mantenerlo se reduce a tres anclas: la misma hora de levantarte, luz por la mañana y noches con poca luz. No hace falta ser rígido para siempre, pero si notas que vuelves a retrasarte, retoma la rutina completa durante una semana en lugar de esperar a que se arregle sola. Medirlo ayuda: la calculadora de cronotipo convierte tus horas de sueño en un número que puedes seguir mes a mes.

Cuándo el horario tardío es un trastorno

Algunas personas no son solo noctámbulas. En el trastorno de retraso de la fase de sueño y vigilia, el reloj va tan tarde que choca de forma seria con el trabajo o los estudios. Los adolescentes se duermen más tarde de forma natural, lo que aumenta su riesgo, y la preferencia genética por acostarse tarde también lo eleva si no encaja con las obligaciones ^[8].

Si llevas varias semanas con una rutina constante y sigues sin poder dormirte antes de la madrugada, o tu horario está afectando a tu trabajo, tus estudios o tu ánimo, consulta a un médico especialista en sueño. Los tratamientos más habituales combinan cambios de hábitos, terapia con luz brillante por la mañana y melatonina ^[6], y conviene que los planifique el médico en lugar de improvisarlos.