¿La luz azul de las pantallas afecta al sueño? Lo que dicen los estudios

Sí, la luz azul puede afectar al sueño, pero el efecto es menor de lo que dicen los titulares y depende más de la intensidad y de la hora que del color. La luz de la noche retrasa la liberación de melatonina y puede empujar tu reloj biológico hacia más tarde. En un experimento conocido, leer en un lector electrónico iluminado antes de dormir hizo que la gente tardara más en dormirse que con un libro de papel ^[1]. La palanca grande es cuánta luz, de cualquier color, te llega a los ojos en las horas previas a acostarte, y que el dormitorio esté oscuro mientras duermes ^[2][3].

Por qué se culpa al azul

En la retina hay unas células sensibles a la luz que apenas intervienen en ver formas. Su trabajo principal es avisar al reloj interno de si es de día o de noche. Funcionan con un pigmento llamado melanopsina, que responde sobre todo a la luz de alrededor de 480 nanómetros, en la zona azul del espectro ^[3]. Por eso la luz del sol, rica en azul, es una señal diurna tan potente, y por eso una luz azulada por la noche puede desorientar al reloj.

Un experimento de Harvard muestra bien el efecto del color. Las personas expuestas durante seis horas y media a luz azul tuvieron la melatonina frenada durante el doble de tiempo que las expuestas a luz verde de brillo parecido, y su ritmo se desplazó 3 horas en lugar de 1,5 ^[6]. El color importa, sí. Pero fíjate en la dosis: horas de luz, en un laboratorio, en plena noche.

El estudio del lector electrónico, sin exagerar

El estudio sobre pantallas que todo el mundo cita se hizo en un hospital de Boston y se publicó en 2015. Los participantes leyeron unas cuatro horas antes de acostarse durante cinco noches seguidas, una tanda en un lector electrónico iluminado y otra en un libro impreso, siempre en una sala por lo demás muy tenue ^[1]. Con el lector tardaron más en dormirse, tenían menos sueño por la noche, liberaron menos melatonina, su reloj se retrasó y estaban menos despejados a la mañana siguiente ^[1].

Son efectos reales. También salieron de un laboratorio, en condiciones muy controladas y con muchas horas de pantalla. Veinte minutos mirando el teléfono en un salón ya iluminado es una exposición distinta. Un resumen justo: las pantallas antes de dormir pueden retrasar un poco el sueño, y lo esperable es que el efecto crezca con el tiempo que las miras, con su brillo y con lo cerca que las tienes de la cara.

¿Qué pesa más, el brillo o el color?

Esta es la parte que se pierde. La luz normal de una habitación, sin ninguna pantalla, ya tiene un efecto grande. En un estudio con 116 voluntarios sanos, pasar la tarde-noche con luz de habitación corriente (por debajo de 200 lux) en vez de con luz tenue retrasó el inicio de la melatonina en el 99 % de las personas y acortó su duración nocturna en unos 90 minutos ^[2]. Incluso una luz muy modesta cuenta: unos 8 lux, menos de lo que da la mayoría de las lámparas de mesa, ya puede tener efecto ^[6].

Por eso un consenso de expertos de 2022 formuló sus consejos en términos de intensidad de luz ponderada para el reloj y no solo de color. Recomienda mantener la luz de la tarde-noche por debajo de 10 lux de esa luz «melanópica» desde al menos tres horas antes de acostarse, y por debajo de 1 lux en el dormitorio mientras duermes ^[3]. En la vida diaria, un par de lámparas bajas y cálidas te acercan bastante. Si a las 23:00 sigue encendido el plafón blanco del salón, el filtro nocturno del teléfono poco va a arreglar.

Modo nocturno, bombillas cálidas y luces de colores

El modo nocturno tiñe la pantalla de naranja. Parece la solución obvia, y un ensayo en condiciones reales fue decepcionante. Se pidió a 167 jóvenes de 18 a 24 años que usaran el teléfono en la hora previa a dormir durante una semana: con el filtro nocturno, sin él, o sin teléfono. En conjunto, el sueño no fue diferente entre los tres grupos ^[5]. En un análisis exploratorio posterior, entre quienes ya dormían de media más de 6,8 horas, el grupo sin teléfono tuvo un sueño algo más eficiente y con menos tiempo despierto durante la noche ^[5].

Una explicación posible es que el teléfono, además de iluminar, entretiene. Mensajes, vídeos y juegos mantienen el cerebro activo sea cual sea el color de la pantalla. No en vano, las pautas clásicas de higiene del sueño piden no ver la televisión ni usar el ordenador cerca de la hora de dormir ^[7]. Las bombillas cálidas y las luces nocturnas rojas y tenues siguen siendo sensatas, porque la luz roja altera menos el ritmo y la melatonina ^[6], pero cuánto iluminan cuenta más que su color.

Dormir con la luz encendida

Cerrar los ojos no deja fuera toda la luz. Los párpados solo dejan pasar una pequeña parte, de un 5 a un 9 % según una estimación ^[4], pero puede bastar para notarse.

En un estudio de la Universidad Northwestern, 20 adultos sanos pasaron dos noches en un laboratorio de sueño. La mitad durmió ambas noches con luz tenue, por debajo de 3 lux; la otra mitad pasó la segunda noche con la luz del techo a 100 lux ^[4]. Esa única noche con luz subió el pulso durante el sueño, redujo la variabilidad de la frecuencia cardiaca y aumentó la resistencia a la insulina a la mañana siguiente ^[4]. Y pasaron proporcionalmente menos tiempo en sueño profundo y en sueño REM, aunque su sueño no estuvo más fragmentado ^[4].

Fue un estudio pequeño y corto, así que no demuestra que dormir con luz cause enfermedades. Aun así, es buena razón para apagar la tele, tapar los pilotos de los aparatos y bajar la persiana si entra la farola de la calle. Las pautas de higiene del sueño también piden un dormitorio tranquilo y oscuro ^[7].

Una rutina de luz para la noche

1. Tres horas antes de dormir: cambia la luz del techo por lámparas y bájalas si puedes ^[3].
2. De una a dos horas antes: baja el brillo de las pantallas, aléjalas de la cara y pasa a algo que puedas dejar fácilmente, como un libro de papel.
3. En la cama: sin teléfono. Si lo usas de despertador, déjalo boca abajo y lejos.
4. Durante la noche: habitación oscura. Si necesitas levantarte con seguridad, una luz nocturna tenue y cálida.
5. Por la mañana: busca luz intensa pronto. La luz durante el día ayuda a dormir por la noche ^[6], y la guía sobre cuánta luz solar necesitas por la mañana explica la dosis.

Si las noches largas ya han desplazado tu horario y quieres recuperarlo poco a poco, la calculadora de horario de sueño te propone los pasos día a día. Para ver en qué horas es más sensible tu reloj a la luz, prueba la calculadora del ritmo circadiano.