¿Dormir 6 horas es suficiente? (¿Y 5 o 7?)

Para la mayoría de los adultos, dormir 6 horas cada noche no es suficiente. Los expertos en sueño recomiendan 7 horas o más de forma habitual, y quedarse por debajo se asocia con problemas de salud ^[1]. Cinco horas son poco para casi todo el mundo; siete llegan al mínimo. Lo engañoso es que la costumbre de dormir 6 horas puede parecer normal aunque te esté frenando.

La respuesta corta para 5, 6 y 7 horas

La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sleep Research Society ponen el listón de los adultos en 7 horas. Según su declaración conjunta, dormir menos de forma habitual se asocia con aumento de peso, diabetes, hipertensión, enfermedades del corazón e ictus, depresión y mayor riesgo de muerte ^[1]. Son asociaciones observadas en grandes poblaciones, no una promesa de que cada persona que duerme poco vaya a enfermar. Pero apuntan en la misma dirección que los experimentos de laboratorio que vienen a continuación.

Lo que importa es la costumbre, no una noche suelta. Si lo que tienes delante es una sola noche cortísima antes de un examen o un vuelo, esa decisión la tratamos en ¿es mejor dormir 2 horas o no dormir?

Qué hacen dos semanas durmiendo 6 horas

La prueba más clara viene de dos experimentos con 48 adultos sanos de 21 a 38 años. En uno, los voluntarios fueron asignados al azar a 4, 6 u 8 horas en la cama durante 14 noches seguidas; en el otro, pasaron tres noches sin dormir ^[2]. Cada día hacían pruebas de atención y de razonamiento.

En los grupos de 6 y de 4 horas, el rendimiento fue cayendo día tras día. Al final de las dos semanas, los autores concluyeron que limitar el sueño a 6 horas o menos producía un deterioro equivalente a pasar hasta dos noches enteras sin dormir ^[2]. Y ojo: 6 horas en la cama significan algo menos de 6 horas de sueño real.

Piensa en una semana corriente en muchas casas de España o de México: cena a las 22:00, la serie o el teléfono hasta pasada la medianoche, despertador a las 6:30 o 7:00. Sin proponértelo, has hecho el mismo experimento que en el laboratorio, solo que sin fecha de fin.

Los autores encontraron además que los fallos de atención aumentaban casi en línea recta con el tiempo total pasado despierto más allá de unas 16 horas al día, viniera de noches cortas o de no dormir en absoluto ^[2]. Los autores lo resumieron así: la deuda de sueño es tiempo extra despierto cuyo coste se va acumulando ^[2].

Por qué puedes no notarlo

Si 6 horas salen tan caras, ¿por qué tanta gente dice que está bien así? El experimento también da la respuesta. La sensación de sueño de los voluntarios subió los primeros días y después apenas cambió, aunque su rendimiento seguía bajando. Los grupos de 6 y 4 horas ni siquiera se valoraban de forma muy distinta ^[2]. En palabras de los investigadores, los participantes no eran conscientes en gran medida de su deterioro creciente ^[2].

Donde más importa es en la carretera. La somnolencia al volante causa accidentes graves, lesiones y muertes ^[8], y después de una racha de noches cortas tu propia sensación de alerta no es una guía fiable. Si tienes sueño, no conduzcas. Y la idea de que uno puede enseñarse a necesitar menos sueño sin pagar nada a cambio es, según los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., un mito frecuente ^[8].

Los dormidores cortos: la excepción rara

Hay gente que de verdad funciona bien con menos. Los especialistas describen a los llamados dormidores cortos: adultos que se sienten despejados y descansados durmiendo menos de 6 horas, que no tienen quejas de su sueño y que no necesitan recuperar horas los fines de semana ni en vacaciones ^[5]. Unos investigadores identificaron una mutación genética asociada a un sueño naturalmente corto en personas ^[6], y se cree que los dormidores cortos podrían tener mutaciones que les permiten rendir bien con menos de 6 horas ^[5].

Pero son una pequeña minoría. Mucha gente duerme menos de 6 horas sin ser dormidora corta: simplemente se recorta el sueño, y se nota en las siestas y en los fines de semana durmiendo hasta tarde ^[5]. La prueba sencilla es esta: si cada vez que puedes duermes mucho más, lo más probable es que no seas un dormidor corto natural.

¿Y las personas mayores?

Se suele pensar que con la edad hace falta dormir menos, pero no hay pruebas de ello ^[7]. Los mayores necesitan más o menos lo mismo que el resto de adultos, unas 7 a 9 horas; lo que cambia es que tienden a acostarse y levantarse antes ^[10] y que su sueño es más ligero, con más despertares ^[7]. El panel de la National Sleep Foundation propuso de 7 a 8 horas a partir de los 65 años ^[4]. Despertarse a las 5:00 después de acostarse a las 23:00 es una noche corta a cualquier edad.

Cómo saber si tu cifra te basta

Los rangos describen a la mayoría. Los expertos de la National Sleep Foundation reconocen que algo fuera del rango puede ser adecuado para algunas personas, pero que alejarse mucho es raro ^[4]. Una de las señales más claras de que te falta sueño es que te encuentras mejor cuando duermes más, algo en lo que se fijan los médicos ante un sueño insuficiente ^[9]. Otras pistas: no despertarte sin alarma, dar cabezadas en reuniones o como pasajero, o dormir dos horas más los días libres.

El experimento más fácil es acostarte 30 minutos antes durante dos semanas sin mover la hora de levantarte. Si las tardes se te hacen más llevaderas, tu cifra anterior era baja. Para un punto de partida según tu edad usa la calculadora de cuántas horas hay que dormir, y la calculadora de deuda de sueño te enseña lo rápido que se suman las noches cortas. Si tu caso es el contrario y duermes bastante más de 9 horas, lee si dormir 9 horas es demasiado.

Y si duermes poco porque no puedes, no porque no quieras (te desvelas, te despiertas de madrugada o roncas fuerte y alguien nota pausas al respirar), eso ya no es cuestión de horario: consulta con tu médico.