Calculadora de falta de sueño: cuánto te afectan las horas despierto

Con unas 17 horas despierto, la gente rinde en las pruebas de laboratorio más o menos como con 0,05 % de alcohol en sangre (0,5 g/l, la tasa máxima general para conducir en España), y con 24 horas como con 0,10 % ^[1][7]. Si te levantaste a las 7:00, esas 17 horas llegan a medianoche. Indica cuándo te despertaste y cuánto dormiste para ver en qué punto estás. Diga lo que diga el resultado: si tienes sueño, no conduzcas.

Cómo funciona la calculadora

Hay dos cosas que te desgastan, y la calculadora mira las dos: cuánto tiempo llevas despierto hoy y cuánto dormiste antes.

Las horas despierto son una resta: la hora que eliges menos la hora a la que te despertaste. Si esa hora cae después de medianoche, marca «al día siguiente» y la cuenta sigue. El resultado se coloca en una de cuatro franjas. Por debajo de unas 16 horas, aún no has llegado al punto en que los estudios encontraron un deterioro comparable al alcohol, lo que no significa que estés perfecto. A partir de ahí los despistes de atención empiezan a acumularse: en un experimento de laboratorio, los fallos crecían casi en línea recta con cada hora de vigilia por encima de unas 15,8 horas ^[4]. A las 17 horas llega la comparación con 0,05 % ^[1][2], y a las 24, con 0,10 % ^[1].

El riesgo de accidente sale de lo que dormiste en las 24 horas anteriores. En un estudio estadounidense con 6.845 conductores implicados en accidentes, quienes habían dormido 6, 5 o 4 horas tenían, respectivamente, 1,3, 1,9 y 2,9 veces más probabilidades de haber causado el choque que quienes habían dormido de 7 a 9 horas. Con menos de 4 horas, la cifra subía a unas 15 veces ^[3]. La calculadora también avisa si la hora elegida cae de madrugada, porque los accidentes relacionados con el sueño son más probables de noche ^[5].

De dónde sale la comparación con el alcohol

La idea es sencilla: se mide a las mismas personas tras muchas horas sin dormir y, otro día, tras dosis controladas de alcohol. Así el cansancio se puede expresar en una unidad que todo el mundo entiende. Un estudio australiano lo hizo con 39 voluntarios (30 trabajadores del transporte y 9 del ejército). Entre las 17 y las 19 horas sin dormir, es decir, entre las 22:30 y la 1:00 para ellos, algunas pruebas salían igual o peor que con 0,05 %, y en ciertas tareas respondían hasta un 50 % más despacio ^[2].

La formación en salud laboral de los CDC para personal de enfermería usa esas mismas cifras de 17 y 24 horas, y recuerda que la conducción ya se resiente con 0,05 % ^[1]. En España, ese 0,05 % coincide con el límite general de 0,5 g/l; para quienes conducen camiones, autobuses u otros vehículos de servicio público o de urgencias, y para quienes llevan menos de dos años con el permiso, el límite baja a 0,3 g/l ^[7].

Ejemplo: te levantas a las 7:00 y la noche se alarga

Te despertaste a las 7:00 después de dormir 7 horas. Así evoluciona el resultado según avanza la noche:

Ahora imagina que antes de ese despertador de las 7:00 solo dormiste cuatro horas y media. Las horas despierto no cambian, pero el riesgo de accidente por haber dormido poco sube a unas 2,9 veces el de referencia ^[3], y los dos problemas se suman.

Por qué no puedes juzgarlo desde dentro

El sueño engaña. Cuando vas corto de horas puedes caer en microsueños, momentos breves de sueño que no controlas y de los que a menudo ni te das cuenta ^[6]. ¿Alguna vez has llegado a casa en coche sin recordar un tramo del camino? Pudo ser eso.

Las semanas de noches cortas lo empeoran. En un estudio de laboratorio de dos semanas, quienes pasaban 6 horas o menos en la cama cada noche acumularon un deterioro del rendimiento mental equivalente a hasta dos noches seguidas sin dormir, y sin embargo su sensación de sueño apenas aumentó tras los primeros días ^[4]. Por eso la calculadora pregunta por las dos últimas semanas. Si las noches cortas son tu rutina, la calculadora de deuda de sueño te dice cuántas horas llevas acumuladas.

Qué ayuda y qué no

Lo único que arregla la falta de sueño es dormir. Si ya vas conduciendo y te notas cansado, la recomendación de los CDC es clara: sal de la carretera y descansa. Subir la radio o bajar la ventanilla no ha demostrado servir ^[5]. En una encuesta de los CDC en 19 estados de Estados Unidos, alrededor del 4 % de los adultos dijo haberse dormido al volante al menos una vez en los 30 días anteriores ^[5]. Hay quien combina un café con una cabezada breve, la siesta de café, pero nada de lo que bebas compensa una noche sin dormir.

¿Tienes por delante una noche corta y dudas si acostarte? Lo tratamos en si es mejor dormir 2 horas o no dormir. ¿Ya la has pasado? Mira cómo recuperarte de una noche sin dormir.

Límites y supuestos

Esto no es una prueba de aptitud para conducir. Las cifras son medias de grupo de estudios de laboratorio pequeños y de un estudio de accidentes. La calculadora nunca puede decirte que estás en condiciones de conducir. Si tienes sueño, no conduzcas.

Las personas también somos distintas: a algunas la falta de sueño les afecta mucho más que a otras, y la hora del día también cuenta, no solo las horas acumuladas. Las franjas suponen un horario de día; si trabajas de noche, tu reloj biológico puede no coincidir con el de la pared y el resultado será solo orientativo. El alcohol lo complica todo: incluso una dosis baja encima de un día largo empeora el rendimiento más que cualquiera de los dos por separado ^[1].

Si te quedas dormido sin querer, tienes mucho sueño de día aunque pases horas suficientes en la cama, o roncas fuerte con pausas al respirar, consulta a un médico y pregunta por un posible trastorno del sueño.