¿Es mejor dormir 2 horas o no dormir nada?

Para la mayoría de la gente, dormir un par de horas es mejor que no dormir nada. Estar 24 horas despierto empeora el rendimiento más o menos como una tasa de alcohol en sangre de 0,10 % ^[1], y hasta un sueño corto suele quitar parte de ese lastre. El precio es el aturdimiento al despertar, así que pon la alarma cerca del final de un ciclo de sueño y deja margen antes de lo que te importa.

Por qué casi siempre compensa dormir algo

Cada hora que pasas despierto aumenta la presión por dormir, y el cerebro la paga con reflejos más lentos y más errores. Cuando se ha medido a las mismas personas sin dormir y bajo los efectos del alcohol, el resultado es parecido: entre 17 y 19 horas de vigilia, algunas pruebas salían igual o peor que con 0,05 % de alcohol en sangre, y alargando la vigilia se llegaba a niveles comparables a 0,10 % ^[7]. El instituto de salud laboral de los CDC lo resume así: 17 horas despierto se parecen a 0,05 %, y 24 horas a 0,10 % ^[1].

Dormir, aunque sea poco, alivia parte de esa presión. En un experimento con personas que la noche anterior solo habían dormido unas 5 horas, una siesta de apenas 10 minutos mejoró de inmediato la somnolencia, el cansancio, el vigor y el rendimiento mental, y parte de esa mejora duró más de dos horas ^[3]. No es exactamente tu caso: aquellos voluntarios habían dormido 5 horas, no cero, y una cabezada de 10 minutos no es lo mismo que dormir 2 horas. Pero apunta en la misma dirección.

Los datos de tráfico también. En un estudio con 6.845 conductores implicados en accidentes en Estados Unidos, quienes habían dormido menos de 4 horas en las 24 anteriores tenían unas 15 veces más probabilidades de ser los responsables que quienes habían dormido de 7 a 9 horas; con 4 horas, unas 2,9 veces ^[2]. Fíjate en lo que eso significa para una noche de 2 horas: cae en el grupo de más riesgo. Dormir poco hace el día menos malo que no dormir, no lo hace seguro para conducir.

90 minutos, 2 horas o 3 horas

El sueño avanza en ciclos de sueño no REM y REM que vuelven a empezar cada 80 a 100 minutos, y el sueño profundo se concentra al principio de la noche ^[5]. Con eso tienes tres opciones razonables:

• Unos 90 minutos: más o menos un ciclo completo ^[5], con más probabilidades de despertarte en sueño ligero. Buena elección si te quedan unas dos horas antes de tener que estar en marcha.
• 2 horas justas: no está mal, pero la alarma puede sonar ya dentro del segundo ciclo, quizá en pleno sueño profundo. Si puedes, recórtalo a 90 minutos o estíralo hacia las 3 horas.
• Unas 3 horas: unos dos ciclos ^[5], con buena parte del primer bloque de sueño profundo ya hecho. Merece la pena si tu mañana lo permite.

Los ciclos cambian de una persona a otra y de una noche a otra, así que tómalos como objetivos, no como un cronómetro. Suma además lo que sueles tardar en dormirte. Si quieres convertirlo en horas de reloj, la calculadora de sueño lo hace por ti.

Un ejemplo: examen a las 9:00 y son las 4:30

Llevas toda la noche con los apuntes y a las 4:30 te planteas si merece la pena acostarte. Si te duermes hacia las 4:45, un ciclo te lleva más o menos hasta las 6:15, y dos ciclos hasta las 7:45. La segunda opción te da más sueño y aun así deja más de una hora para ducharte, desayunar y llegar despejado. La primera solo tiene sentido si necesitas ese tiempo para algo más.

Lo mismo vale para un vuelo temprano. Si el taxi al aeropuerto pasa a las 5:00 y a las 3:15 sigues haciendo la maleta, mejor 90 minutos que nada, y luego sigue durmiendo en el avión si puedes.

El riesgo de despertarte aturdido y cómo poner la alarma

Esa niebla al abrir los ojos se llama inercia del sueño. Es más fuerte cuando te despiertas de golpe en sueño profundo, de ondas lentas, y como la falta de sueño aumenta la cantidad de sueño profundo, suele ser peor tras una noche corta ^[4]. También parece pegar más fuerte si te despiertas cerca del punto más bajo diario de tu temperatura corporal ^[4].

Sin una gran falta de sueño, la inercia rara vez pasa de unos 30 minutos, aunque, según los estudios, se ha medido desde 1 minuto hasta 4 horas ^[4]. Así que si el examen empieza a las 9:00, no pongas la alarma a las 8:45. Date al menos media hora, busca luz intensa, muévete y deja lo que exige pensar para un poco después.

Estudiar toda la noche o dormir

Aquí es donde la noche en vela sale peor. El sueño después de aprender ayuda a fijar los recuerdos, pero el sueño de antes también cuenta. En un estudio con resonancia magnética, una sola noche sin dormir redujo de forma clara la actividad del hipocampo, una zona del cerebro muy implicada en la memoria, mientras los participantes intentaban aprender material nuevo, y luego recordaban menos ^[6].

En la práctica, si ya has estudiado el temario, dormir probablemente te ayude más que unas horas extra de repaso agotado. Si de verdad no has empezado, un sueño corto y una sesión concentrada a primera hora probablemente rindan más que aguantar hasta el amanecer.

Con 2 horas de sueño o con ninguna, no conduzcas

A veces no hay elección: un vuelo nocturno, una entrega, una guardia, una urgencia familiar. Hayas dormido 2 horas o nada, no conduzcas a la mañana siguiente. Tras 24 horas despierto el deterioro se parece al de 0,10 % de alcohol en sangre ^[1], y dormir menos de 4 horas ya multiplicaba por unas 15 las probabilidades de causar un accidente ^[2]. Pide un taxi, usa el transporte público o que te lleve alguien descansado.

Si puedes, aplaza también el manejo de maquinaria y las decisiones importantes durante el bajón de primera hora. Para hacerte una idea de cuánto te afectan las horas que llevas despierto, prueba la calculadora de privación de sueño, pero nunca la uses para decidir si puedes conducir. Si tienes sueño, no conduzcas. Para el día siguiente y la noche de recuperación, mira cómo recuperarte de una noche sin dormir.