¿Dormir 9 horas es demasiado?

Dormir 9 horas normalmente no es demasiado. Está en el borde alto de las 7 a 9 horas que se recomiendan a los adultos, y dormir más de 9 no es necesariamente perjudicial: puede venir bien a los adultos más jóvenes, a quien se recupera de una falta de sueño y a quien está enfermo ^[2]. Las noches largas merecen más atención cuando son algo nuevo, cuando cada vez se alargan más o cuando, aun así, te levantas con sueño.

Por qué 9 horas pueden ser lo normal

La necesidad de sueño es un rango, no una cifra única. La declaración conjunta de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sleep Research Society fija el suelo de los adultos en 7 horas y añade que dormir más de 9 de forma habitual puede ser adecuado para adultos jóvenes, para personas que se recuperan de una deuda de sueño y para personas enfermas ^[1]. Para el resto, los expertos reconocieron que no está claro si superar las 9 horas tiene algún riesgo para la salud ^[1].

Así que si tienes 23 años, llevas una semana con gripe o acabas de cerrar un mes infernal en el trabajo, una noche de 9 horas es tu cuerpo haciendo su trabajo. Y ya que estamos: 8 horas están de lleno dentro del rango normal para un adulto ^[2].

Quién suele necesitar más

Los adultos jóvenes son el primer grupo que nombran los expertos ^[1]. Después vienen quienes están poniéndose al día: tras una racha de noches cortas, el sueño se alarga en cuanto tiene ocasión y luego vuelve a encogerse a medida que se paga la deuda ^[4]. Si estás enfermo o convaleciente, el sueño extra puede ayudarte ^[2], así que una noche larga en plena gripe no es motivo de preocupación.

Y luego están los dormidores largos naturales, que de adultos necesitan de 10 a 12 horas por noche. Su sueño es normal y de buena calidad, solo que más largo, y mientras lo consiguen se sienten despejados y descansados ^[5]. Suelen saber quiénes son: el patrón empieza en la infancia y se mantiene estable toda la vida, no aparece de repente ^[5]. Haber sido siempre la persona a la que hay que despertar a las 11 del domingo es muy distinto de necesitar 10 horas este año cuando antes te bastaban 7.

Lo que muestran de verdad los estudios sobre dormir mucho y mortalidad

Quizá hayas leído titulares del tipo «dormir mucho acorta la vida». Salen de trabajos como un metaanálisis de 2010 que reunió 16 estudios con casi 1,4 millones de personas. Tanto quienes dormían poco como quienes dormían mucho tenían más riesgo de morir durante el seguimiento que quienes dormían una cantidad intermedia; en el caso del sueño largo, alrededor de un 30 % más ^[3].

Antes de poner el despertador para recortar horas, mira cómo se hacen estos estudios. Preguntan a la gente cuánto duerme mediante un cuestionario y la siguen durante años ^[3]. Con ese diseño no pueden distinguir si dormir mucho causa daño o si es una consecuencia de algo que ya iba mal. Alguien con una enfermedad del corazón sin diagnosticar, una depresión o un trastorno del sueño puede dormir más precisamente porque no está bien.

La lectura razonable es que dormir mucho, por sí solo, no ha demostrado ser dañino, pero un cambio hacia noches mucho más largas es una buena razón para revisar tu salud. El panel de la National Sleep Foundation lo planteó de forma parecida: salirse un poco del rango recomendado puede estar bien, pero quien duerme de forma habitual muy por fuera de él puede estar mostrando señales de un problema de salud ^[8].

Duermo 10 horas y sigo cansado

Esta es la combinación que hay que tomarse en serio. Si duermes mucho de forma habitual y aun así te cuesta mantenerte despierto de día, el problema probablemente no es cuánto duermes sino cómo, o algo que ocurre en otra parte del cuerpo.

El médico suele empezar por la calidad del sueño. En la apnea del sueño, la respiración se interrumpe muchas veces durante la noche y vuelve con un ronquido o un resoplido; quien la padece suele roncar muy fuerte y, como su sueño se rompe, tiene somnolencia de día ^[9]. Una posibilidad menos frecuente es la hipersomnia idiopática, un trastorno en el que la persona tiene un sueño excesivo durante el día, le cuesta muchísimo despertarse de un sueño largo y hace siestas que no la alivian ^[6]. Y la causa puede estar fuera del sueño: la depresión, la anemia por falta de hierro, la diabetes o el hipertiroidismo pueden provocar un cansancio que no se va ^[7].

Antes de pensar en nada de eso, conviene descartar lo cotidiano. Lo repasamos en por qué me despierto cansado aunque duerma 8 horas.

Cómo saber si estás pagando deuda de sueño

Una primera noche larguísima suele delatar que venías corto. En un estudio japonés, 15 hombres jóvenes y sanos, sin problemas de sueño conocidos, pudieron dormir hasta 12 horas cada noche durante nueve noches. La primera durmieron de media unas 10,6 horas, más de 3 horas por encima de lo habitual en casa. Después su sueño se fue acortando día a día hasta estabilizarse en unas 8,4 horas ^[4]. Los autores proponen ese salto de la primera noche como un indicador sencillo de la deuda de sueño ^[4].

Llevado a tu vida: si el primer sábado de vacaciones duermes 11 horas y a la semana te despiertas solo tras 8 y pico, no eres un dormilón, estabas en números rojos. La calculadora de deuda de sueño estima cuánto debes, y la de cuántas horas hay que dormir te da un rango de partida. Si tu duda es la opuesta, lee si dormir 6 horas es suficiente.

Cuándo consultar al médico

Dormir mucho y tener buena energía durante el día rara vez necesita atención médica. Consulta con tu médico si:

• llevas unas semanas cansado y no sabes por qué, o el cansancio afecta a tu vida diaria ^[7];
• alguien te ha oído ahogarte, resoplar o hacer ruidos como de asfixia mientras duermes ^[7];
• tienes episodios repetidos de mucho sueño durante el día pese a dormir bastante ^[6];
• el cansancio llega con otros cambios, como pérdida de peso o bajo estado de ánimo ^[7];
• te entra sueño al conducir o haciendo algo en lo que dormirte sería peligroso.