¿Cuál es la mejor hora para dormir la siesta?

La mejor hora para dormir la siesta, en la mayoría de los adultos, es la primera parte de la tarde, entre el final de la comida y media tarde. Es cuando el reloj biológico produce una bajada natural de la alerta, y todavía quedan horas para que la presión de sueño se recupere antes de la noche. La pauta habitual es que la siesta termine al menos ocho horas antes de acostarte ^[1]: con la cama a las 23:00, antes de las 15:00; con la cama a medianoche, antes de las 16:00.

Por qué la primera hora de la tarde

Si alguna vez has peleado con los párpados en una reunión de las 16:00, ya conoces el bajón de después de comer. A lo largo de las 24 horas, el reloj interno tiene dos momentos de más somnolencia: el grande, de noche, y otro menor a primera hora de la tarde ^[1]. La Sociedad Española de Sueño lo sitúa unas ocho horas después de despertar, cuando la presión que se acumula por estar despierto coincide con esa bajada que marca el reloj biológico, y recuerda que en algunas culturas se resolvió con un sueño corto después de comer: la siesta ^[4].

La comida no lo explica todo. El bajón aparece incluso en gente que no ha comido y no sabe qué hora es, aunque una comida rica en hidratos lo acentúa ^[3]. Por qué ocurre tiene su propia página, por qué te da sueño después de comer. Aquí basta con la consecuencia práctica: una siesta en ese momento va a favor de tu biología. Ya tienes sueño, así que te duermes antes, y al despertar queda tarde de sobra para que el impulso de dormir se recargue antes de la noche.

Cómo pasar tu horario a una franja de siesta

La forma más sencilla de elegir la hora es partir de cuándo te acuestas y restar ocho horas ^[1]. Eso da la hora límite. El momento de más sueño suele caer algo antes, entre seis y ocho horas después de levantarte, según la estimación aproximada que usamos en la calculadora. Así queda con algunos horarios corrientes:

Las franjas son aritmética a partir de la pauta de las ocho horas, no un resultado de laboratorio, así que úsalas como orientación. Fíjate en las dos últimas filas. Con los horarios que se estilan en España, comida a las 14:30 y a la cama pasada la medianoche, la siesta de las 15:30 cae en buen sitio, y el consejo de «antes de las 15:00» que se lee en muchas guías estadounidenses, pensado para quien se acuesta a las 23:00, no te sirve tal cual. Si quieres la hora exacta de la alarma para hoy, la calculadora de siesta la saca con tu hora de levantarte y de acostarte.

Por qué la siesta de media tarde o de última hora sale cara

Desde que te despiertas, la presión de sueño va subiendo. La siesta deja escapar una parte. A las 15:00 queda tiempo para que vuelva a acumularse; a las 19:00, no, y a medianoche puedes estar con los ojos como platos. Por eso, para quien se acuesta a una hora convencional, se suele aconsejar no dormirla después de las 15:00 ^[2], y una siesta larga, de unos 90 minutos, puede dar problemas si se duerme demasiado tarde ^[1].

La hora también cambia cómo te despiertas. El aturdimiento al despertar es mayor si sales del sueño durante tu noche biológica, cerca del punto más bajo de la temperatura corporal, y si ya ibas corto de sueño ^[5]. Esto pesa sobre todo en las cabezadas de madrugada en un turno de noche, pero la lección general vale para cualquiera: elegir la hora de la siesta no solo afecta a cómo duermes esa noche, también a cómo te levantas de ella.

¿La siesta estropea el horario de sueño?

No necesariamente. Una siesta corta en la franja adecuada suele dejar la noche intacta. En un estudio de la NASA en vuelos de larga distancia, los pilotos que se echaron una siesta planificada de unos 26 minutos en cabina estuvieron más alerta en el descenso y el aterrizaje, y la siesta no afectó a cómo durmieron en la escala ^[8].

Los problemas empiezan cuando la siesta sustituye al sueño de la noche. Depender de ella en lugar de dormir bien de noche puede contribuir a un sueño fragmentado, y algunas investigaciones sugieren que el efecto sobre la noche se nota sobre todo en personas mayores ^[1]. La Sociedad Española de Sueño lo resume con sentido común: evita la siesta si contribuye a que te cueste más dormirte por la noche o a un sueño más corto y fragmentado ^[4]. Siesta tardía, noche en vela, siesta al día siguiente para compensar: el círculo se alimenta solo. Cuánto debe durar para no caer en él lo explicamos en cuánto debe durar una siesta.

¿Y si tienes insomnio?

Normalmente es mejor dejarla mientras tratas el insomnio. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda con fuerza la terapia cognitivo-conductual para el insomnio crónico en adultos, y de forma condicional dos de sus piezas por separado, el control de estímulos y la restricción del sueño ^[6]. En el control de estímulos se pide poner la alarma siempre a la misma hora y se desaconseja la siesta, y la restricción del sueño busca precisamente aumentar las ganas de dormir ^[7], y quienes duermen mal de noche parecen más sensibles a las siestas ^[2].

Parece un contrasentido cuando estás agotado. Pero una siesta a las 16:00 puede llevarse justo el sueño que te ayudaría a dormirte a medianoche. Si el insomnio dura más de unas semanas, o la somnolencia de día afecta a tu seguridad en el trabajo o al volante, consulta con el médico en vez de intentar compensarlo a base de siestas.

Excepciones: turnos de noche y viajes

La regla de la primera hora de la tarde da por hecho que duermes de noche. Si trabajas de noche, tu «tarde» cae a otra hora del reloj, y una siesta planificada antes o durante el turno es una herramienta de seguridad más que un riesgo. La Sociedad Española de Sueño aconseja a quien trabaja a turnos dormir una siesta antes de entrar y, si el trabajo lo permite, otra corta hacia las cuatro de la madrugada ^[4]. Lo vemos con detalle en si hay que dormir antes de un turno de noche.

La otra excepción son los viajes con cambio de huso horario. Después de un vuelo largo, el reloj biológico sigue con la hora de casa, así que la primera hora de la tarde local quizá no sea la tuya. Ahí también conviene que la siesta sea corta.