Cambio de hora: cómo adaptar tu sueño en marzo y en octubre

La forma más sencilla de adaptarte al cambio de hora es empezar unas noches antes. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) aconseja acostarse de 15 a 20 minutos antes cada noche durante unas cuantas noches previas al cambio de primavera, o de 15 a 20 minutos más tarde antes del de otoño, y mover con ello las comidas ^[5]. Después, la luz hace el resto. El cambio de otoño se suele asimilar en pocos días ^[6]; el de primavera cuesta más y puede notarse una semana o más ^[7].

Cuándo cambia la hora en España, México y Estados Unidos

Las fechas dependen de dónde vivas, y no coinciden. En España, el horario de verano empieza el último domingo de marzo, cuando a las 2:00 pasan a ser las 3:00, y termina el último domingo de octubre, cuando a las 3:00 vuelven a ser las 2:00; en Canarias, todo ocurre una hora antes ^[1]. Es la misma regla para toda la Unión Europea, y el calendario oficial ya fija las fechas hasta 2031 ^[2].

México dejó de cambiar la hora en casi todo su territorio el 30 de octubre de 2022. Solo la frontera norte mantiene un horario estacional, alineado con el de Estados Unidos ^[3]. En Estados Unidos, el horario de verano empieza a las 2:00 del segundo domingo de marzo y termina a las 2:00 del primer domingo de noviembre; Hawái, Arizona (salvo la reserva navaja) y territorios como Puerto Rico, Guam o las Islas Vírgenes no cambian ^[4].

En el resto de Latinoamérica cada país tiene sus propias reglas, y donde hay horario de verano en el hemisferio sur, los cambios caen en otros meses; si vives allí, consulta el calendario oficial de tu país. Un detalle práctico si tienes familia o trabajo al otro lado del Atlántico: como Estados Unidos cambia dos semanas antes que España, entre el 14 y el 28 de marzo de 2027 Nueva York estará a 5 horas de Madrid en lugar de 6. Y Ciudad de México, que ya no cambia, pasará de estar 7 horas por detrás de Madrid a estar 8 cuando España adelante el reloj.

Un plan de cuatro noches para el cambio de marzo

Pongamos que duermes de 23:30 a 7:30. Desde el miércoles anterior al cambio, adelanta los dos extremos de la noche 15 minutos cada día:

• Miércoles: a la cama a las 23:15, en pie a las 7:15.
• Jueves: 23:00 y 7:00.
• Viernes: 22:45 y 6:45.
• Sábado: adelanta los relojes por la tarde y acuéstate a tu hora de siempre, las 23:30 de la hora nueva (las 22:30 de la antigua). El domingo te levantas a las 7:30 con la hora nueva.

Cuando llega el domingo, ya llevas días viviendo una hora antes y el cambio apenas se nota. La AASM sugiere justamente poner los relojes en hora el sábado por la noche, acostarte a la hora habitual, salir a la luz el domingo por la mañana y dormir bien el domingo por la noche ^[5]. Si partes de otro horario, la calculadora de horario de sueño tiene un modo para el cambio de hora que te da cada noche.

Y en octubre: ¿vale la pena prepararse?

Para el cambio de otoño, el plan es el mismo al revés: 15 a 20 minutos más tarde cada noche durante unos días ^[5]. Pero aquí hay una excepción sensata: si llevas tiempo durmiendo poco, la AASM aconseja no retrasar nada y aprovechar sin más la hora extra la noche del cambio ^[5]. Los días siguientes, sal a la luz temprano por la mañana y evita la cafeína extra a última hora de la tarde mientras el cuerpo se ajusta ^[6].

Esa hora regalada, eso sí, es menos generosa de lo que parece. Una revisión de la investigación encontró pocas pruebas de que la gente duerma de verdad una hora más esa noche, y los cinco días laborables siguientes empiezan una hora antes según el reloj del cuerpo, lo que puede sumar una pérdida neta de sueño en la semana ^[7]. Si quieres la hora, tienes que tomártela: acuéstate a tu hora de siempre y déjate dormir.

Por qué el cambio de marzo cuesta más

Tu reloj interno no está ajustado a 24 horas exactas. En condiciones de laboratorio muy controladas, su ciclo natural dura de media unas 24,2 horas ^[10], así que, sin nada que lo corrija, se va retrasando un poco cada día. Atrasar la hora en octubre va a favor de esa deriva. Adelantarla en marzo le pide un salto de una hora hacia antes, como un vuelo hacia el este.

Hay un segundo problema: el cambio de marzo pasa una hora de luz de la mañana a la tarde ^[4]. Las mañanas se vuelven más oscuras y las tardes más claras, y la Sociedad Española de Sueño recuerda que tanto la oscuridad por la mañana como la luz por la noche retrasan el reloj interno ^[11], justo lo contrario de lo que necesitas. En un estudio que siguió el sueño y la actividad de 50 personas durante ocho semanas alrededor de cada cambio, sus ritmos se adaptaron sin problema al cambio de otoño, pero la hora de su actividad no se ajustó al de primavera, sobre todo en los cronotipos tardíos, los noctámbulos naturales ^[8].

Cuántos días tarda el cuerpo en adaptarse

Para el cambio de otoño, la mayoría necesita solo unos días ^[6]. El de primavera se alarga más: según la revisión citada, los datos sugieren que trae más tiempo para dormirse y un sueño más fragmentado, con una pérdida de sueño que se acumula al menos durante toda la semana siguiente ^[7]. La SES describe que en los primeros días algunas personas notan irritabilidad, falta de concentración, bajo rendimiento en el trabajo e insomnio ^[11].

Los adolescentes y quienes trabajan de noche suelen llevarlo peor, porque muchos ya arrastran falta de sueño ^[5]. Si a las dos semanas sigues sin cuadrar los horarios, el problema ya no es el cambio de hora sino un horario desajustado, y lo que explicamos en cómo regular el horario de sueño sirve para cualquier desfase. Para aprovechar la luz de la mañana en esos días, mira cuánta luz solar necesitas al despertar.

Seguridad: el lunes después del cambio

El cambio de primavera tiene un coste medible en la carretera. Un estudio con 732.835 accidentes de tráfico mortales registrados en Estados Unidos entre 1996 y 2017 encontró que el riesgo subía un 6 % en los días siguientes al cambio de marzo, más por la mañana y en las zonas situadas más al oeste de cada huso horario ^[9]. El aumento se diluía a lo largo de la semana, y el cambio de otoño no mostró ese efecto ^[9]. La AASM también relaciona el cambio de primavera con más infartos e ictus y más visitas a urgencias ^[5].

Los primeros días, presta atención a lo despierto que te sientes. Si tienes sueño, no conduzcas: pide que te lleven, usa el transporte público o espera a haber descansado.

Por qué los especialistas en sueño prefieren no cambiar la hora

Muchos especialistas preferirían dejar el reloj quieto. La AASM defiende eliminar los cambios estacionales en favor de un horario estándar permanente, el que considera mejor alineado con la biología circadiana ^[5]. La Sociedad Española de Sueño va en la misma línea para España: aconseja un horario estable todo el año y que sea el de invierno (GMT+1), porque da más luz natural en las primeras horas de la jornada laboral y escolar ^[11]. De momento, eso es una postura, no la ley: el calendario europeo vigente mantiene los dos cambios anuales ^[2].