¿Hay que dormir antes de un turno de noche? (También el primero)

Sí. Para la mayoría de la gente, dormir un rato largo antes de un turno de noche es una de las formas más sencillas de llegar más despejado a las 4 de la madrugada. NIOSH, el instituto de salud laboral de Estados Unidos, la llama siesta preventiva, y los estudios que recoge vieron que siestas de hora y media a tres horas por la tarde o a primera hora de la noche mejoraban la alerta durante el turno siguiente ^[1]. Lo que no conviene es pasar el día despierto y entrar a trabajar con el depósito vacío ^[3].

Por qué ayuda dormir antes de entrar

A las 4:00 tu nivel de alerta depende de dos fuerzas. Una es el reloj biológico, que a esas horas te empuja a dormir digan lo que digan los cuadrantes. La otra es la presión de sueño, esa necesidad de dormir que crece con cada hora que pasas despierto. Con la primera poco puedes hacer en una sola noche. La segunda sí la puedes rebajar.

En una siesta larga el cerebro llega a las fases más profundas del sueño, lo que descarga parte de esa presión y puede suavizar el bajón de la segunda mitad del turno ^[1]. En uno de los estudios citados por NIOSH, enfermeras y auxiliares que durmieron hora y media, de 15:30 a 17:00, dijeron sentirse bastante más alerta en la segunda mitad de su primera noche que quienes no durmieron. Otros trabajos encontraron beneficios con una siesta de dos horas y media por la noche, de 19:30 a 22:00, y con una de tres horas, de 14:00 a 17:00 ^[1]. Si en tu casa ya se duerme la siesta después de comer, vas con ventaja: el horario es casi el mismo.

Tu primera noche: un plan desde el horario de día

La primera noche es la peor, porque tu cuerpo sigue viviendo de día. La trampa típica es esta: te levantas a las 7:00 como siempre, haces recados toda la mañana, comes, recoges y a las 20:00 entras a trabajar con 13 horas despierto a la espalda. Si la guardia termina a las 8:00, llevas 25 horas sin dormir. NIOSH lo desaconseja precisamente por eso: tantas horas seguidas despierto aumentan el riesgo de accidentes y lesiones ^[3].

Para un turno que empieza hacia las 20:00, una alternativa más amable sería esta:

1. La noche anterior: acuéstate algo más tarde de lo habitual si puedes y apaga el despertador. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño aconseja empezar a mover la hora de dormir unos días antes de un cambio importante de horario ^[4].
2. Esa mañana: quédate en la cama todo lo que el cuerpo te deje. Cada hora extra ahí es una hora menos despierto esa noche.
3. Por la tarde: duerme a oscuras y en silencio, por ejemplo de 14:30 a 17:30, o hora y media si no te da para más.
4. Antes de salir: come algo, busca luz intensa y date tiempo para despejarte del todo.

Si tu turno empieza más tarde, a las 22:00 o a las 23:00, retrasa también la siesta para que termine al menos una hora antes de salir de casa. La calculadora de sueño para el turno de noche sitúa esa siesta y el sueño de después según tus horas reales.

Cuánto dormir: ¿hora y media o tres horas?

Las dos opciones funcionan, y la buena depende del tiempo que tengas y de lo fácil que te resulte dormir de día. El sueño avanza en ciclos que vuelven a empezar cada 80 a 100 minutos ^[5]. NIOSH explica que el sueño más profundo llega más o menos una hora después de dormirte, y que despertar hacia los 90 minutos, al final de un ciclo, puede dejar menos aturdimiento que salir a la fuerza del sueño profundo ^[2].

Eso te deja dos objetivos razonables. Hora y media cubre un ciclo y cabe mejor en una tarde ajetreada. Unas tres horas cubren alrededor de dos y te dan más reserva, algo que se nota sobre todo antes de la primera de varias noches seguidas. ¿Solo tienes media hora? Una cabezada de 20 a 30 minutos ya mejora la alerta en el trabajo ^[4], solo que no te llevará tan lejos. Para una siesta corta en un día normal, la calculadora de siesta te dice a qué hora poner la alarma.

Cómo evitar llegar aturdido al trabajo

Esa sensación espesa, como de cabeza llena de algodón, que a veces deja una siesta larga se llama inercia del sueño. Una revisión de estudios concluye que es más intensa si te despiertas en pleno sueño de ondas lentas, el más profundo, y que dormir poco los días anteriores suele empeorarla, porque aumenta la proporción de ese sueño profundo. La buena noticia es que, salvo con una falta de sueño importante, rara vez dura más de 30 minutos ^[6].

La conclusión práctica es dejar un colchón. Si te despiertas al final de un ciclo, el aturdimiento puede irse en 15 a 30 minutos ^[2], así que la siesta debería acabar al menos media hora antes de coger el coche o de hacer cualquier tarea delicada. Una hora es más cómoda: ducha, algo de comer y luz brillante. Y si al salir de casa todavía te pesan los párpados, no conduzcas: que te lleve alguien o ve en transporte público.

Si no consigues dormir antes del turno

Estar tumbado a las 16:00 mirando al techo es de lo más común. El reloj biológico espera que estés despierto, y los nervios de la primera noche no ayudan. Oscurece la habitación de verdad, con persianas bajadas o un antifaz, y pide a quienes viven contigo que no te molesten, porque es tu horario de sueño, no una tarde de sofá ^[7]. Evita el café en las horas anteriores.

Después, date de 20 a 30 minutos. Si el sueño no llega, descansa tranquilo o levántate y, si en tu trabajo es posible, planea una cabezada corta en el descanso ^[4]. Aquí es donde la mañana larga en la cama demuestra lo que vale: si dormiste hasta las 11:00, una tarde de duermevela es mucho menos problema.

Cómo encaja con el sueño de después

En la mayoría de los casos, el sueño grande llega al salir del turno y la siesta previa lo completa. NIOSH aconseja acostarse en cuanto llegas a casa, dormir todo lo posible y echar una siesta antes de volver al trabajo si puedes ^[7]. Cómo conseguir que ese sueño de día sea bueno es otro tema, con sus propios trucos de oscuridad y silencio, y lo tratamos en cómo dormir de día después del turno de noche.

No empieces una noche de trabajo con un día entero despierto. Alarga la mañana, duerme por la tarde y deja que se disipe la niebla antes de salir. Si aun así tienes sueño, que conduzca otra persona.