Conciliar el sueño
Calculadora de eficiencia del sueño: qué porcentaje del tiempo en la cama duermes
Calcula tu eficiencia del sueño con una noche o con la media semanal de tu diario, comprueba si está en el rango normal y entiende cómo la usa la TCC-I.
Revisado por John Smit el
La eficiencia del sueño es la parte del tiempo que pasas en la cama en la que de verdad estás dormido. Se calcula dividiendo el tiempo dormido entre el tiempo en la cama y multiplicando por 100: 7 horas de sueño en 8 horas de cama dan un 88 %. Los programas de restricción del sueño, una de las técnicas contra el insomnio, toman el 85 % como umbral [3], y la pregunta de control de la National Sleep Foundation (¿dormiste unas 7 de tus 8 horas en la cama?) apunta a la misma cifra [4].
Tu eficiencia del sueño
Pasaste despierto más del 15 % del tiempo que estuviste en la cama. Una mala noche dice poco, pero si es lo habitual y lo notas durante el día, conviene hablar con tu médico sobre un posible insomnio.
Contando solo desde que apagaste la luz hasta el despertar definitivo, tu eficiencia fue del 89 %. La diferencia entre las dos cifras es tiempo que pasaste en la cama despierto por decisión propia, como leer antes de apagar la luz o quedarte remoloneando al despertar.
La fórmula de la eficiencia del sueño
Cabe en una línea:
Eficiencia del sueño (%) = tiempo total dormido ÷ tiempo en la cama × 100
Lo difícil son los datos. Nadie ve el momento exacto en que se queda dormido, así que el tiempo dormido hay que reconstruirlo. El diario de sueño de consenso, el formulario estándar que acordaron los investigadores, pregunta a qué hora te acostaste, cuándo empezaste a intentar dormir, cuánto tardaste en conciliar el sueño, cuántas veces te despertaste y durante cuánto tiempo, a qué hora fue el despertar definitivo y cuándo te levantaste. Su versión básica no pregunta cuánto dormiste: esa cifra se deduce de las demás [1]. La calculadora hace lo mismo:
- Tiempo en la cama = hora de levantarte menos hora de meterte en la cama.
- Tiempo dormido = (despertar definitivo menos hora de apagar la luz) menos los minutos que tardaste en dormirte menos los minutos despierto durante la noche.
El modo semanal es más directo: introduces la media de horas en la cama y la media de horas dormido de tu diario, y divide una entre otra. Una semana de medias suaviza la noche mala aislada, y por eso los programas de restricción del sueño parten de una o dos semanas de diario, no de una sola mañana [3].
Qué cuenta como tiempo en la cama
Imagina que te metes en la cama a las 23:30, miras el teléfono hasta medianoche y por la mañana te quedas un cuarto de hora remoloneando después de la alarma. Todo eso es tiempo en la cama, aunque no estuvieras intentando dormir. Dos investigadores señalaron que así el denominador clásico mezcla actividades que no tienen nada que ver con dormir, y propusieron otro: solo el tiempo en que intentas dormir, desde que apagas la luz hasta el despertar definitivo, más el rato que pases intentando volver a dormirte después [2].
Por eso, en el modo de una noche, la calculadora te da dos cifras: la eficiencia clásica y la de tu ventana de sueño, que va de apagar la luz al despertar definitivo y deja fuera la lectura y el remoloneo. Si están muy separadas, el problema no es tanto tu sueño como el tiempo que pasas en la cama despierto por decisión propia, que es lo más fácil de cambiar. Ese hábito no es inocente: pasar demasiado tiempo en la cama sin dormir figura entre las costumbres que pueden causar o empeorar el insomnio [9]. Qué hacer con esos minutos lo explicamos en si no puedes dormir, ¿te levantas o te quedas?
Ejemplo resuelto: una noche y una semana
| Dato del diario | Una noche |
|---|---|
| Te metes en la cama / apagas la luz | 23:30 / 00:00 |
| Tiempo hasta dormirte | 20 minutos |
| Despierto durante la noche | 30 minutos en total |
| Despertar definitivo / te levantas | 07:30 / 07:45 |
| Tiempo en la cama | 8 h 15 min |
| Tiempo dormido | 7 h 30 min menos 20 min menos 30 min = 6 h 40 min |
| Eficiencia del sueño | 81 % (ventana de sueño: 89 %) |
Esa noche queda por debajo del 85 %. Pero fíjate en cuánto de la diferencia sale de media hora de pantalla y de un arranque lento por la mañana: contando solo de apagar la luz al despertar, sube al 89 %.
Con una semana es más rápido. Una media de 8 horas en la cama y 7 dormido da un 88 %. El ejemplo de la Sleep Foundation, 6,5 horas de sueño en 9 horas de cama, da un 72 % [3], bastante por debajo del umbral.
Qué eficiencia es normal y cómo cambia con la edad
No hay un único corte oficial, pero el 85 % es la cifra que más vas a encontrar. En los programas de restricción del sueño, una semana por debajo del 85 % se lee como demasiado tiempo despierto en la cama, y del 85 al 90 % como señal de mantener el horario [3]. La National Sleep Foundation incluye la eficiencia entre los cuatro indicadores de la calidad del sueño, junto con lo que tardas en dormirte, cuántas veces te despiertas y cuánto rato pasas despierto [4].
La edad mueve la referencia. En un metaanálisis de 65 estudios de sueño nocturno en personas sanas, la eficiencia bajaba a lo largo de la edad adulta y fue la única medida que siguió bajando después de los 60 [5]. Una cifra algo menor a los 70 que a los 30 es esperable y no indica, por sí sola, que algo vaya mal. Si lo que se alarga es el principio de la noche, mira cuánto es normal tardar en dormirse; si es un despertar de madrugada, por qué te despiertas a las 3 de la mañana repasa las causas habituales.
Cómo usa la TCC-I la eficiencia del sueño
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es el primer tratamiento que el Colegio Estadounidense de Médicos recomienda a los adultos con insomnio crónico [8], y la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño da una recomendación fuerte a la TCC-I con varios componentes [7]. Una de sus herramientas, la restricción del sueño, se guía casi por completo por este número. Suena al revés: pasar menos tiempo en la cama para que el tiempo que pasas en ella se convierta en sueño compacto.
En un programa típico se fija una hora de acostarse y otra de levantarse que encajan con tu sueño medio (según la Sleep Foundation, nunca menos de seis horas en la cama) y se revisa el diario cada semana. Por debajo del 85 %, y sin demasiada somnolencia de día, la ventana suele recortarse unos 15 minutos. Entre el 85 y el 90 % se mantiene. Por encima del 90 %, si sigues sintiendo que duermes poco, se amplía unos 15 minutos [3]. El modo semanal de la calculadora te indica cuál de esas tres situaciones sería la tuya, para que lleves algo concreto a la consulta. No te fija un horario ni sustituye a quien lo hace.
Límites y supuestos de la calculadora
La calculadora se fía de tu diario, y un diario es una estimación: nadie cronometra al minuto sus despertares de madrugada. Úsala para ver tendencias a lo largo de una o dos semanas, no para poner nota a una noche suelta.
Los dispositivos de consumo tampoco zanjan la cuestión. No están validados frente a un estudio de sueño en laboratorio ni autorizados por la FDA [6], así que la cifra de tu reloj y la de tu diario pueden no coincidir sin que ninguna sea la "buena".
Una eficiencia alta no significa que duermas lo suficiente. 5 horas de sueño en 5 h 30 min de cama dan un 91 %, y aun así irías con el depósito en reserva. Para saber cuántas horas te tocan, usa la calculadora de horas de sueño según la edad.
Y la restricción del sueño es un tratamiento, no un truco. Al principio aumenta la somnolencia, y en general se evita con apnea del sueño sin tratar, epilepsia mal controlada, trastorno bipolar sin tratar, una enfermedad importante o una operación reciente, o en trabajos donde el sueño pone a otros en peligro [3]. Si quieres probarla, hazlo con un médico o un terapeuta de TCC-I.
Cuándo una eficiencia baja merece ir al médico
Una noche baja es solo una mala noche. Consulta si tu eficiencia se queda por debajo del 85 % durante semanas y lo notas de día: cansancio, bajo ánimo, dificultad para concentrarte. El insomnio se considera crónico cuando aparece tres o más noches por semana durante más de tres meses, y para diagnosticarlo el médico puede pedirte precisamente un diario de sueño [10], así que llévalo. Consulta también si alguien te oye roncar fuerte o hacer pausas al respirar, o si alguna vez te cuesta mantenerte despierto al volante.
Preguntas frecuentes
¿Qué eficiencia del sueño se considera buena?
Alrededor del 85 % o más. Es la referencia con la que trabajan los programas de restricción del sueño: una semana por debajo del 85 % lleva a ajustar el horario, y entre el 85 y el 90 % se mantiene tal cual [3]. La National Sleep Foundation lo resume con una pregunta sencilla: ¿dormiste unas 7 de tus 8 horas en la cama [4]? Eso equivale a un 88 % aproximadamente.
¿Cuál es la fórmula de la eficiencia del sueño?
Eficiencia del sueño = tiempo total dormido ÷ tiempo en la cama × 100. Como nadie puede cronometrar su propio sueño, un diario lo deduce de lo que sí sabes: el tramo desde que apagas la luz hasta el despertar definitivo, menos lo que tardaste en dormirte y menos el rato que pasaste despierto por la noche [1]. Si duermes 6 h 30 min de 9 horas en la cama, tu eficiencia es del 72 %.
¿La eficiencia del sueño baja con la edad?
Sí, algo. Un gran metaanálisis de registros de sueño en personas sanas observó que la eficiencia desciende a lo largo de la edad adulta y que fue la única medida que siguió bajando después de los 60 años [5]. Un 82 % no significa lo mismo a los 75 que a los 30. Aun así, una caída brusca, o un mal dormir que te pasa factura de día, merece una consulta a cualquier edad.
¿Por qué mi pulsera o mi reloj me da otra eficiencia?
Los dispositivos de consumo estiman el sueño a partir de señales como el movimiento. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recuerda que no están validados frente a un estudio de sueño en laboratorio ni autorizados por la FDA, así que no sirven para diagnosticar [6]. Elige un método y compáralo siempre consigo mismo.
¿Puedo hacer la restricción del sueño por mi cuenta?
Mejor no. La restricción del sueño da más sueño durante las primeras semanas y no se recomienda, en general, con apnea del sueño sin tratar, epilepsia mal controlada, trastorno bipolar sin tratar, una enfermedad importante o una operación reciente, ni en trabajos donde la somnolencia pone en peligro a otros, como conducir o la sanidad [3]. Un médico o un terapeuta de TCC-I puede valorar si te conviene y ajustar el horario contigo cada semana.
Fuentes
- Carney CE et al., Sleep. The Consensus Sleep Diary: Standardizing Prospective Sleep Self-Monitoring (2012)
- Reed DL, Sacco WP, Journal of Clinical Sleep Medicine. Measuring Sleep Efficiency: What Should the Denominator Be? (2016)
- Sleep Foundation. Sleep Restriction Therapy: How It Works for Insomnia
- National Sleep Foundation. What Is Sleep Quality?
- Ohayon MM et al., Sleep. Meta-Analysis of Quantitative Sleep Parameters From Childhood to Old Age in Healthy Individuals: Developing Normative Sleep Values Across the Human Lifespan (2004)
- Khosla S et al., Journal of Clinical Sleep Medicine. Consumer Sleep Technology: An American Academy of Sleep Medicine Position Statement (2018)
- Edinger JD et al., Journal of Clinical Sleep Medicine. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline (2021)
- Qaseem A et al., Annals of Internal Medicine. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians (2016)
- MedlinePlus en español (Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.). Insomnio: MedlinePlus enciclopedia médica
- Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI, NIH). Insomnio - ¿Qué es el insomnio?
Revisado por
John SmitInvestigador del sueño y divulgador
John Smit lleva diez años trabajando en investigación del sueño en grandes empresas y tiene una titulación en un campo afín. Revisa las guías y calculadoras de LibroSalud; cada página revisada muestra su nombre y la fecha de la revisión. Cómo creamos nuestro contenido.
Esta página ofrece información general, no consejo médico. Las necesidades de sueño varían; si tienes insomnio persistente, ronquidos fuertes, pausas en la respiración o somnolencia diurna que afecta a tu seguridad, consulta a un médico.