Ciclos del sueño: cuánto dura cada uno y cuántos necesitas

Un ciclo de sueño dura unos 90 minutos de media, aunque el cerebro no funciona con cronómetro: el ciclo se reinicia cada 80 a 100 minutos y en una noche normal se completan de 4 a 6 ^[1]. El primero suele ser el más corto y los últimos pueden acercarse a las dos horas ^[2]. Para un adulto, la cifra útil es cinco: unas 7 horas y media, por encima de las 7 que se recomiendan como mínimo ^[4].

Qué ocurre dentro de un ciclo

Piensa en la noche como una serie de vueltas a un circuito. En cada vuelta bajas por tres etapas de sueño no REM, de la más ligera a la más profunda, y luego subes al sueño REM, la fase en la que se concentran la mayoría de los sueños ^[3]. Después la vuelta empieza otra vez. (En algunos textos en español verás el REM como sueño MOR, de «movimientos oculares rápidos».)

Las descripciones vienen del Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos de EE. UU. ^[3] y las duraciones, de la Sleep Foundation ^[2]. A lo largo de toda la noche, la fase N2 es la que más tiempo ocupa ^[3], y el REM suma alrededor de una cuarta parte del sueño de un adulto ^[2].

Por qué el primer ciclo es más corto

El primer REM llega unos 90 minutos después de dormirte ^[3] y puede durar apenas unos minutos ^[2]. Al principio de la noche manda el sueño profundo; según se acerca la mañana, la fase N3 se encoge y los periodos REM se alargan ^[2][3]. Encaja con las cifras de duración: el primer ciclo suele durar de 70 a 100 minutos y los posteriores, de 90 a 120 ^[2].

En la práctica, los límites entre ciclos son nítidos al comienzo de la noche y se difuminan hacia el final. Cualquier cuenta que suponga vueltas exactas de 90 minutos se va desviando un poco con cada una.

Qué alarga o acorta tus ciclos

La hora de la noche es lo primero: los ciclos tardíos tienden a ser más largos y con más REM ^[2]. La edad cambia la mezcla. Con los años se pasa menos tiempo en REM ^[3], y el sueño de ondas lentas, el más profundo, sigue disminuyendo en la edad adulta ^[1].

Luego está lo que haces antes de dormir. El alcohol por la noche recorta el REM al principio y provoca un rebote de REM más tarde, cuando el alcohol se va eliminando ^[2]. Un dormitorio frío también reduce el REM, porque durante esa fase el cuerpo no regula bien su temperatura ^[1]. Y unos cuantos días de sueño escaso o de horarios irregulares pueden desordenar el patrón entero ^[2].

Cuántos ciclos caben en 6, 7, 8 o 9 horas

La cuenta es simple: divide el tiempo que pasas dormido entre lo que dura un ciclo. Como los ciclos van de 80 a 100 minutos ^[1], la misma noche da números algo distintos según la persona:

Fíjate en lo de «horas dormido». Si te acuestas a las 23:00 y la alarma suena a las 7:00, no has dormido ocho horas: la mayoría de la gente sana tarda hasta 15 o 20 minutos en coger el sueño ^[9], y entre un ciclo y otro puedes despertarte brevemente ^[1]. Los decimales de la tabla no son un problema. El cerebro no se detiene al terminar el quinto ciclo esperando permiso para empezar el sexto.

Cuántos ciclos necesitas: casi siempre cinco

Las guías no hablan de ciclos, sino de horas: los adultos deberían dormir 7 o más de forma habitual, y la misma declaración de expertos asocia dormir menos con aumento de peso, diabetes, enfermedad cardiaca, depresión y mayor riesgo de muerte ^[4]. Con ciclos medios, eso son unos cinco. Si tienes que elegir entre «ciclos completos» y «horas suficientes», quédate con las horas: 7 horas que terminan a mitad de un ciclo valen más que 6 que terminan justo en el límite.

Cuatro ciclos son unas 6 horas, y como costumbre es poco. En un estudio clásico, adultos sanos limitados a 6 horas en la cama (o a 4) durante dos semanas acumularon fallos de atención y de rendimiento cada vez mayores: con 6 horas o menos, llegaron a equivaler a hasta dos noches sin dormir, mientras que su sensación de sueño apenas subía después de los primeros días ^[6]. Estaban peor de lo que creían. Si esa es tu rutina, mira si dormir 6 horas es suficiente.

Seis ciclos son 9 horas, todavía dentro del rango recomendado de 7 a 9 ^[5]. Si los fines de semana duermes nueve horas sin proponértelo, quizá estés pagando una deuda. En un estudio japonés, hombres jóvenes sanos con 12 horas en la cama cada noche durmieron mucho más de lo habitual la primera noche y luego se estabilizaron; según los autores, compensar solo una hora diaria de sueño perdido llevó unos cuatro días ^[7].

Despertar al final de un ciclo: qué se puede esperar

La idea es atractiva: si la alarma te pilla en sueño ligero, te levantas más despejado. La investigación es más prudente. Una revisión sobre el aturdimiento al despertar, la inercia del sueño, encontró resultados mixtos sobre cuánto importa la fase de la que despiertas; lo peor de la niebla suele pasar en 15 a 30 minutos ^[8]. Lo explicamos en la inercia del sueño.

Con las horas cubiertas, apuntar al final de un ciclo es un ajuste fino razonable. Si quieres convertir los ciclos en horas de reloj para tu alarma, la calculadora de sueño hace la cuenta y te deja probar ciclos más cortos o más largos.