Calculadora de sueño para el turno de noche: cuándo dormir antes y después

Escribe a qué hora empieza y termina tu turno y cuánto tardas en volver a casa, y la calculadora te devuelve un plan: cuándo apagar la luz, cuándo levantarte, una siesta opcional antes de salir y la hora de tu último café. En una guardia de 20:00 a 08:00 con media hora de trayecto, sale dormir de 9:00 a 16:30 y nada de cafeína después de la 1:00. También te propone cómo afrontar la primera noche y cómo dormir los días libres sin empezar de cero cada semana.

Cómo funciona la calculadora

Todo parte de un consejo sencillo: acuéstate en cuanto llegues a casa. NIOSH, el instituto de salud laboral de Estados Unidos, recomienda a quienes trabajan de noche ir directamente a la cama, dejar los recados para más tarde y no gastar la mañana en tareas de casa, porque cuanto más sueño acumules antes de las 14:00, mejor descansarás ^[1]. A partir de ahí, la calculadora hace unas pocas cuentas:

• Luz apagada = fin del turno + trayecto + 30 minutos para ducharte y meterte en un cuarto a oscuras.
• Despertar = luz apagada + el sueño que necesitas (7 horas y media si no cambias el valor).
• Opción partida = 90 minutos menos en el bloque principal y una siesta de 90 minutos que termina una hora antes de salir.
• Último café = luz apagada menos 8 horas (o 6, si eliges esa opción).
• Luz en el trabajo = intensa hasta la mitad del turno, más tenue después.

Conviene saber qué parte es consejo oficial y qué parte es redondeo nuestro. Los 30 minutos para acostarte, la siesta de 90 minutos, la hora de margen después, el reparto de la luz en el punto medio y los horarios exactos de los días libres son simplificaciones de esta calculadora para convertir recomendaciones generales en horas concretas. Las 7 horas y media por defecto también: quedan justo por encima de las 7 horas o más que los CDC recomiendan a los adultos de 18 a 60 años ^[5]. Si sabes que funcionas mejor con 8 o 9, elige ese valor. Si el turno y el trayecto no dejan hueco para todo, la calculadora te avisa.

Ejemplo: una guardia de 20:00 a 08:00

Este es el resultado para un turno de 12 horas como los de muchas plantas de hospital, con 30 minutos de trayecto en cada sentido, 7 horas y media de sueño y un despertar habitual a las 7:00 cuando trabajas de día:

Con la opción de 6 horas, el último café pasa a las 3:00. Y como el tramo común de los días libres queda por debajo de 4 horas, la calculadora sugiere retrasar un poco ese sueño. En un turno de fábrica de 22:00 a 06:00, en cambio, la luz se apaga a las 7:00 y el último café cae a las 23:00, apenas una hora después de fichar.

¿Un bloque largo o siesta antes de salir?

Las dos opciones valen; la mejor es la que puedas proteger de verdad. Un solo bloque es más sencillo y concentra el sueño en un tramo de oscuridad. El sueño partido encaja si te despiertas a primera hora de la tarde hagas lo que hagas o si quieres comer o merendar con tu familia antes de irte. NIOSH anima a echar una siesta antes de volver al trabajo siempre que sea posible ^[1]. Si es tu primera noche o dudas de cuánto dormir antes de entrar, lo explicamos en si hay que dormir antes de un turno de noche.

Café y luz durante el turno

El café de las 4:00 sabe a salvavidas, pero a las 9:00, cuando intentas dormir, buena parte sigue en tu cuerpo: según NIOSH, eliminar la mitad de la cafeína lleva de 5 a 6 horas, y mucho más en algunas personas. Por eso propone tomarla al principio del turno y dejarla varias horas antes de acabar ^[4]. La calculadora traduce esas «varias horas» a una hora del reloj contando 8 hacia atrás desde que apagas la luz, que es el margen general de la Sleep Foundation antes de acostarse ^[6]. Aplicarlo al sueño de día es decisión nuestra, no una norma específica para turnos. Si quieres ver cuánta cafeína te quedaría al acostarte según lo que bebes, usa la calculadora de cafeína.

La luz sigue la misma lógica. NIOSH aconseja pasar la primera mitad de la noche en una zona bien iluminada y reducir la luz intensa en la segunda, salvo que tengas mucho sueño, porque entonces la luz te ayuda a mantenerte alerta ^[3]. Ninguna de las dos reglas debe dejarte medio dormido al volante: estar despierto en el trabajo y en la carretera va antes que tu sueño de día.

La vuelta a casa y los días libres

Conducir con sueño pone en riesgo tu vida y la de los demás, así que, si tienes sueño, no conduzcas: la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño propone que alguien te recoja o volver en autobús o taxi ^[7]. Las gafas de sol pueden ayudarte a dormirte antes al llegar ^[7], pero también bloquean el efecto despertador de la luz de la mañana, así que NIOSH solo las recomienda si conduce otra persona ^[3]. Y en casa, oscuridad total: la luz del día despierta, y se duerme mejor y más tiempo a oscuras ^[1]. Cómo preparar el dormitorio está en la guía sobre cómo dormir de día después del turno de noche.

En los días libres es donde más terreno se pierde. Si vuelves del todo al horario de día y luego otra vez a las noches, NIOSH advierte que puedes acabar en un jet lag permanente. Su alternativa: quedarte despierto hasta las 3 o las 4 y dormir hasta las 12 o las 13 ^[2]. La calculadora toma el punto medio, de 3:30 a 12:30, y te dice cuántas horas coinciden con tu sueño de los días de trabajo. Para volver al horario de día al final de una racha, mira cómo pasar del turno de noche al de día.

Límites y supuestos

El plan está pensado para una serie de noches iguales que terminan por la mañana. Los turnos rotativos y los que empiezan de madrugada necesitan otro enfoque, y la calculadora no acepta turnos que acaben fuera del tramo de 2:00 a 12:00. Supone además que tu dormitorio está de verdad oscuro y en silencio y que eliminas la cafeína a un ritmo típico. La vida media de la cafeína varía de unas 2 a 12 horas según la persona ^[6], y si eres de los lentos, 8 horas pueden quedarse cortas. Ninguna de estas horas es un consejo médico: tómalas como punto de partida y ajústalas tras una o dos semanas de turnos reales.

Si pasadas varias semanas sigues durmiendo mal o te notas cansado pese a dormir de 7 a 8 horas, habla con un especialista en sueño ^[7]. Y consulta antes si das cabezadas en el trabajo o al volante.