Cómo dormir de día después de un turno de noche

La mejor forma de dormir después de un turno de noche es acostarte en cuanto llegues a casa, en una habitación tan oscura, fresca y silenciosa como puedas conseguir. Evita que la luz de la mañana te dé en los ojos, deja la cafeína bastante antes de acabar el turno y olvídate de la copa para relajarte. Son, en esencia, las recomendaciones de NIOSH, el instituto de salud laboral de Estados Unidos, para quienes trabajan de noche ^[1][3].

No es un problema de unos pocos. En España, según la VII Encuesta Nacional de Condiciones de Trabajo, de 2011, el 22,2 % de los trabajadores hacía turnos y el 8,9 % tenía horario nocturno, fijo o dentro de turnos rotativos ^[9]. Enfermeras, vigilantes, conductores, operarios de fábrica: mucha gente intenta dormir mientras el resto del edificio desayuna.

Acuéstate en cuanto llegues

Llegas a casa a las 8:30. Apetece poner una lavadora, contestar mensajes y «desconectar» hasta mediodía. NIOSH aconseja justo lo contrario: ir directo a la cama y dejar las tareas, porque cuanto más sueño reúnas antes de las 14:00, más descansado te levantarás ^[1]. Si el hambre no te va a dejar dormir, toma antes algo ligero con proteína e hidratos, como un tazón de cereales con leche ^[1].

El reloj biológico explica parte del consejo. Sigue programado para que estés despierto de día, así que cuanto más tarde te acuestes, más horas de sueño caen en el tramo en que te empuja a levantarte ^[1]. No todo el mundo puede meterse en la cama al llegar, claro. La Sleep Foundation recuerda que el horario que mejor funciona depende también de cuánto sueño necesitas y de tus obligaciones familiares y sociales ^[8]. Decidas lo que decidas, hazlo igual cada día de trabajo.

Que no te dé la luz de la mañana (salvo al volante)

La luz de la mañana que llega a la retina pone en marcha una cadena de reacciones hormonales que activan el modo diurno del cuerpo, y la parte azul de la luz del día es la que más efecto tiene ^[3]. Volver a casa con un sol radiante después de la noche es como pulsar el botón de «buenos días» de tu reloj interno justo cuando quieres dormir.

NIOSH sugiere ponerte, antes de salir a la calle, unas gafas que filtren la luz azul, mejor envolventes, o unas gafas de sol muy oscuras, y no quitártelas hasta estar en el dormitorio a oscuras ^[2]. Pero hay una pega importante: esa misma luz te mantiene despierto, así que las gafas oscuras pueden favorecer la somnolencia al volante. Por eso NIOSH considera más seguro usarlas solo cuando conduce otra persona ^[3]. Si conduces tú, mantenerte alerta va primero y el reloj biológico después. Y si tienes mucho sueño, deja el coche: pide a un compañero que te lleve, comparte coche, toma un taxi o el transporte público, o busca un sitio para dormir cerca del trabajo ^[2].

Un dormitorio oscuro, fresco y silencioso

El sueño de día compite con el sol, el tráfico, las obras, el repartidor y la vida de todo el bloque. Lo más importante es la oscuridad: un dormitorio muy oscuro facilita el sueño ^[3], porque la luz del día dispara el despertar y a oscuras se duerme mejor y más tiempo ^[1]. Baja las persianas hasta abajo, añade cortinas opacas o un antifaz y tapa la rendija de luz bajo la puerta. Si te levantas al baño, una luz nocturna roja y tenue tiene menos probabilidades de activarte que la lámpara del techo ^[3].

Después, la temperatura y el ruido. NIOSH recomienda un dormitorio fresco, con mantas si hacen falta, y tapones para los oídos o un ventilador para tapar el ruido de la calle y de la casa ^[4]. En verano esto pesa más: a las 11:00 de un día de julio el piso ya está caliente, así que ayuda ventilar a primera hora, nada más llegar, y cerrar las persianas antes de que el sol dé en la fachada.

Cafeína y alcohol al final del turno

El café de las 2:00 te ayuda a pasar la noche. El de las 5:00 te puede costar la mañana de sueño. El cuerpo tarda de 5 a 6 horas en eliminar la mitad de la cafeína, y bastante más algunas personas, así que una taza cerca del final del turno puede dejarte inquieto cuando por fin te acuestas. NIOSH propone tomarla al principio del turno y dejarla varias horas antes de terminar ^[5]. La calculadora de sueño para el turno de noche convierte esa regla en una hora concreta según tu horario.

La cerveza de después del trabajo es una trampa parecida. El alcohol hace que te duermas antes, pero una revisión de todos los estudios en voluntarios sanos encontró que, a cualquier dosis, aumenta las interrupciones del sueño en su segunda mitad ^[6]. Esos estudios midieron el sueño nocturno, pero es razonable pensar que de día pasa algo parecido, y entonces esa segunda mitad coincide con las horas en que la calle hace más ruido. NIOSH lo resume sin rodeos: el alcohol ayuda a conciliar el sueño, pero provoca despertares tempranos y un sueño alterado ^[5].

Sueño partido: un bloque principal y un complemento

Mucha gente que trabaja de noche no logra siete horas seguidas de día, y no pasa nada. La Sleep Foundation explica que lo ideal es un solo bloque de siete horas o más, pero que quien tiene responsabilidades durante el día puede dormir en dos: el primero a la misma hora cada día y el segundo donde encaje ^[8].

En la práctica podría ser dormir de 9:00 a 14:00, levantarte para comer con la familia o recoger a los niños del colegio, y echar otra cabezada de 18:00 a 19:30 antes de salir. NIOSH también ve la siesta como una buena forma de sumar sueño ^[1]. La siesta previa tiene sus propias reglas de duración y horario, y las explicamos en si hay que dormir antes de un turno de noche.

Protege tu sueño de la familia, el teléfono y el timbre

Buena parte del sueño de día roto no tiene nada que ver con el reloj biológico: es el timbre, el perro, el grupo de mensajes. NIOSH sugiere pedir a familia y amigos que no te molesten mientras duermes ^[1] y configurar el modo «no molestar» del teléfono con excepciones para unos pocos contactos de emergencia ^[4]. Una nota en la puerta para los repartidores y un calendario compartido con tus horas de sueño no cuestan nada y te ahorran muchos despertares a las 11:00.

Cuándo consultar al médico

Pasarlo mal las primeras semanas de noches es normal. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño explica que si después de varias semanas sigues con problemas para dormirte o para mantener el sueño, o te notas cansado aunque duermas de 7 a 8 horas, podrías tener un trastorno del sueño por trabajo a turnos. Quienes lo padecen pueden dormir hasta cuatro horas menos que el trabajador medio ^[7].

Pide cita si el problema de sueño ligado a tu horario dura un mes o más y afecta a tu trabajo, a tu familia o a tu vida social ^[7]. Consulta también si roncas fuerte, alguien nota que haces pausas al respirar o das cabezadas al conducir, porque pueden ser señales de otros trastornos del sueño que el trabajo a turnos tapa. Y cuando termine tu racha de noches, el paso inverso tiene su propia guía: cómo pasar del turno de noche al de día.

Dormir de día cuesta más que dormir de noche, pero se puede. Acuéstate pronto, deja fuera la luz y defiende esas horas como una cita que no se cancela.