¿Por qué el café me da sueño?

El café puede darte sueño porque la cafeína nunca elimina el cansancio: solo bloquea la señal durante un rato. Actúa ocupando los receptores de la adenosina, una sustancia ligada a la presión por dormir ^[1], y cuando su efecto se pasa, el sueño que tapaba sigue ahí. Quien toma café a diario, encima, se acostumbra, de modo que la taza de siempre hace cada vez menos ^[1]. Y si duermes poco, no hay café que lo compense del todo ^[2].

Lo que hace de verdad la cafeína en el cerebro

Mientras estás despierto, el cerebro va acumulando ganas de dormir. La adenosina es una de las sustancias implicadas: se une a receptores de las neuronas y frena su actividad. La cafeína se encaja en esos mismos receptores y los bloquea sin activarlos (en farmacología se dice que es un antagonista de los receptores de adenosina) ^[1]. Se absorbe deprisa: su nivel en sangre suele llegar al máximo en la primera media hora ^[8].

La palabra importante es «bloquea». La cafeína no borra la presión de sueño ni te devuelve las horas que no dormiste. Baja el volumen del mensaje «estás cansado» durante unas horas, y cuántas depende de ti: tu cuerpo puede tardar desde unas 2 hasta unas 12 horas en quitarse de encima la mitad de la cafeína, un plazo llamado vida media ^[2].

El sueño vuelve cuando la cafeína se va

Piensa en un café con leche a las 8:00. A primera hora de la tarde, alguien que elimina la cafeína deprisa ya se ha deshecho de buena parte, mientras que las horas despierto han seguido sumando cansancio. Cuando el bloqueo cede, lo notas todo de golpe. Es lo que mucha gente llama el bajón del café. La explicación encaja con cómo funciona la cafeína, aunque se ha estudiado menos directamente que lo que viene a continuación.

Los genes influyen en lo rápido que ocurre. Una sola enzima del hígado procesa el 95 % de la cafeína que tomas, y hay variantes que cambian su velocidad; también hay diferencias genéticas en el propio receptor de adenosina, que hacen que a unos la cafeína les pegue más fuerte que a otros ^[5].

Tu cerebro se ha acostumbrado al café de cada día

Para quien toma café a diario, probablemente esta sea la razón principal. Una revisión de 2022 sobre adenosina y cafeína encontró que la cafeína reduce la sensación de sueño con claridad cuando la persona lleva más de un día sin tomarla, o cuando ha dormido muy poco. En consumidores habituales que duermen con normalidad, el efecto es débil, porque el sistema de la adenosina parece adaptarse a la dosis diaria ^[1]. En una muestra representativa de población que cita la revisión, el consumo habitual de cafeína no se asoció con menos somnolencia durante el día ^[1].

La misma revisión plantea una idea incómoda: parte del sueño que sienten los consumidores habituales podría ser una abstinencia leve que va y viene según cuándo toman café ^[1]. No es una idea nueva; hace tiempo que algunos investigadores sospechan que buena parte de lo que nos «da» la cafeína es simplemente deshacer los efectos de su ausencia ^[8]. La somnolencia, de hecho, figura entre los síntomas de la abstinencia de cafeína ^[6]. Así que el primer café del día quizá sirva sobre todo para devolverte a tu punto de partida. Los estudios sobre la tolerancia todavía no dan resultados uniformes ^[1][2], pero a muchos cafeteros el patrón les sonará.

Duermes menos de lo que necesitas

La cafeína trabaja sobre el sueño que hayas tenido. Si fueron cinco horas, tiene mucho que cubrir. La Sleep Foundation señala que la falta de sueño continuada puede producir una somnolencia diurna que ni la cafeína logra contrarrestar ^[2].

Y puede convertirse en un círculo. Según un metaanálisis, la cafeína recorta de media unos 45 minutos de sueño nocturno ^[4]. Menos sueño trae más cansancio al día siguiente, que pide más café, que quita más sueño ^[2]. Si quieres ver cuánto sueño acumulas a deber, la calculadora de deuda de sueño suma tus últimas noches. Para cortar el círculo por el otro lado, mira cuántas horas antes de dormir dejar el café.

Es la hora del día, no el café

Mucha gente pide el café justo cuando su reloj interno baja la guardia. En muchas personas, a media tarde el rendimiento cae de forma natural, el llamado bajón posprandial, que puede aparecer aunque no hayas comido y empeora tras una comida rica en hidratos de carbono ^[3]. Si te tomas el café solo con el postre a las 15:30 y a las 16:00 se te cierran los ojos, el café se lleva la culpa de un bajón que iba a llegar igual. Por qué ocurre ese bajón tiene su propia explicación en por qué me da sueño después de comer.

Los cafés con nata, sirope y azúcar se parecen más a un postre que a un café. No hemos encontrado buenos estudios sobre si provocan un bajón por sí mismos, pero, sumados a una comida abundante, pueden reforzar el efecto de la comida ^[3].

Tu taza puede llevar menos cafeína de la que crees

El café no viene estandarizado. Dos tazas que parecen iguales pueden llevar cantidades muy distintas según el grano, la preparación y el tamaño: según la FDA, 355 ml de café de filtro pueden llevar desde 113 hasta 247 mg ^[7]. Si tu café es más flojo de lo que piensas, o te has pasado a una taza más pequeña o al té, puede que la dosis no alcance para tu nivel de cansancio, sobre todo si ya has desarrollado tolerancia ^[1]. Si quieres saber cuánta cafeína te queda en el cuerpo a una hora concreta, la calculadora de cafeína lo estima a partir de tus bebidas.

Cómo tomar café para que siga funcionando

Empieza por el sueño, porque la cafeína es un parche de corto plazo y dormir más hace lo que el café no puede ^[2]. Después, deja el café para la primera parte del día, ya que la cafeína tardía recorta el sueño de esta noche y prepara el bajón de mañana ^[4]. También ayuda usarla como una herramienta y no como un goteo constante: sus efectos más claros aparecen cuando el cuerpo no está acostumbrado ^[1]. Si decides reducirla, hazlo poco a poco, porque la abstinencia no es peligrosa pero sí desagradable ^[7]. Y si el bajón de las cuatro llega tras un plato de pasta, prueba con una comida más ligera y con menos hidratos ^[3].

Si estás cansado casi todos los días a pesar de dormir lo suficiente, o das cabezadas al volante o en el trabajo, habla con un médico. La somnolencia diurna persistente puede ser señal de un trastorno del sueño que el café solo disimula.