¿Es malo acostarse a las 2 de la madrugada todas las noches?

Acostarte a las 2 de la madrugada no es malo en sí, siempre que sigas durmiendo una noche completa y mantengas más o menos las mismas horas todos los días. La mayoría de los adultos necesita entre 7 y 9 horas de sueño ^[1], y un gran estudio encontró que la regularidad del horario predecía la mortalidad mejor que la duración del sueño ^[2]. El problema empieza cuando las 2:00 se encuentran con un despertador a las 7:00, o cuando «las 2» se convierten poco a poco en las 3 o las 4.

Primero las horas, luego la regularidad

Piensa en dos vecinos. Uno duerme de 23:00 a 7:00; el otro, de 2:00 a 10:00. Los dos duermen ocho horas. Sobre el papel, el noctámbulo no hace nada mal. Las recomendaciones generales se expresan en horas (la mayoría de los adultos necesita entre 7 y 9 cada noche) y no fijan una hora de acostarse ^[1].

Lo siguiente que parece importar es la constancia. Un equipo analizó los datos de pulseras de actividad de unos 61.000 participantes del Biobanco del Reino Unido y puntuó lo regular que era el sueño de cada uno. Frente a la quinta parte más irregular, los grupos más regulares tuvieron entre un 20 y un 48 % menos riesgo de morir durante el seguimiento, y la regularidad predijo la mortalidad mejor que la duración ^[2]. Una rutina estable de 2:00 a 10:00 no tiene nada que ver con acostarte a medianoche el lunes, a las 3:00 el viernes y a la 1:00 el domingo.

En España, acostarse tarde es casi lo normal

Si vives en España, tu referencia de «tarde» ya está desplazada. En una encuesta de la Universidad de Murcia con 9.947 personas, la hora media de acostarse era las 23:46 los días de trabajo y las 0:45 los días libres, y el grupo de 18 a 30 años se iba a la cama de media pasadas las 0:00 incluso entre semana ^[7]. Los autores recuerdan que España usa la hora de Europa central aunque por geografía le correspondería la de Europa occidental, así que la hora oficial va por delante de la solar ^[7].

Aun así, con una media de 23:46 entre semana, las 2:00 siguen siendo tarde también en España. En esa encuesta, la hora de levantarse entre semana iba muy ligada al horario de entrada al trabajo ^[7]. Y ahí está el conflicto de fondo: no en la hora de acostarte, sino en la de levantarte.

Lo que los estudios relacionan con acostarse tarde, y por qué es enredado

En algunos estudios grandes, los noctámbulos salen peor parados. En el Biobanco del Reino Unido, quienes se declaraban claramente vespertinos tenían más diabetes, más trastornos psicológicos y más de otras enfermedades que los claramente matutinos. Durante unos seis años y medio, su riesgo de morir fue alrededor de un 10 % mayor, incluso ajustando por edad, tabaco, duración del sueño y otros factores ^[3].

Antes de preocuparte, mira cómo se hizo. El cronotipo salía de una sola pregunta de autoevaluación y el diseño era observacional, así que no puede demostrar que dormir tarde cause enfermedades. Los propios autores señalan un sospechoso probable: personas vespertinas viviendo con horarios pensados para madrugadores, con un trabajo y una vida social que pelean con su reloj interno ^[3]. Una parte importante del riesgo podría venir de forzar un reloj tardío a un horario temprano, más que del reloj tardío en sí. La versión semanal de ese tira y afloja tiene nombre, jet lag social, y vale la pena comprobar si lo tienes.

De 2:00 a 10:00 no es lo mismo que de 2:00 a 7:00

Misma hora de acostarse, noches muy distintas. Así quedan algunos horarios tardíos comparados con las 7 a 9 horas que necesita la mayoría de los adultos ^[1]:

Si te reconoces en la tercera fila, el culpable no es tanto la hora de acostarte como el despertador, que corta la noche, y la recuperación del fin de semana, que empuja tu reloj aún más tarde justo antes del lunes. Si lo tuyo es dormir poco de forma habitual, la pregunta pasa a ser otra, y la tratamos en ¿dormir 6 horas es suficiente?

La luz, el problema escondido de los horarios tardíos

La luz ajusta tu reloj biológico cada día, y el momento en que la recibes decide hacia dónde lo mueve. Cuando un equipo de Harvard lo midió en laboratorio, la luz recibida antes del punto más bajo de la temperatura corporal retrasaba el reloj y la recibida después lo adelantaba ^[4]. Ese punto más bajo del ciclo circadiano suele caer unas 2 a 4 horas antes de tu hora habitual de despertar ^[5], así que para casi todo el mundo pasa mientras duerme.

Quien se acuesta a las 2:00 suele llevarse lo peor de los dos lados: está despierto bajo lámparas y pantallas a última hora, cuando la luz retrasa el reloj, y dormido durante buena parte de la mañana, cuando la luz lo adelantaría. Un conocido estudio de acampada mostró la fuerza de ese tirón. Tras una semana solo con luz natural, sin ninguna luz eléctrica, el reloj interno de los participantes se adelantó y los cronotipos más tardíos fueron los que más se movieron ^[6]. Los investigadores concluyeron que nuestros hábitos de luz modernos ayudan a explicar por qué tanta gente acaba con horarios tardíos ^[6].

Así que, si quieres que un horario tardío se quede donde está, busca luz de día intensa poco después de levantarte, sea la hora que sea.

Cuándo acostarse tarde es un trastorno

Hay personas que no eligen las 2:00. Se quedan despiertas hasta esa hora por pronto que se metan en la cama. Cuando te duermes mucho más tarde de lo normal, te cuesta despertarte a tiempo y eso interfiere con el trabajo, los estudios o la vida social, puede tratarse de un trastorno de retraso de la fase de sueño y vigilia, uno de los trastornos del ritmo circadiano más habituales, que puede dejarte con poco sueño y con cansancio o ansiedad durante el día ^[8].

Consulta a un médico si no consigues dormirte antes de la madrugada aunque lo intentes, si tienes sueño de forma habitual durante el día o si tu horario está perjudicando tu trabajo o tus relaciones. Y si te adormeces al volante o en situaciones en las que eso es peligroso, no esperes.

Cómo llevar bien un horario tardío

Si las 2:00 encajan con tu vida y con tu cuerpo, no tienes por qué cambiarlas. Solo tienes que gestionarlas bien. Empieza calculando hacia atrás desde la hora a la que tienes que levantarte: si entras a trabajar a las 10:00 y te levantas a las 9:00, apagar la luz a las 2:00 es lo más tarde que te deja siete horas. Después, mantén esas horas los siete días de la semana, o lo más cerca que puedas, porque un gran salto el fin de semana es justo la irregularidad que señalan los estudios ^[2].

La luz hace el resto. Sal a la calle poco después de levantarte, aunque sean las 10:00 o las 11:00, y baja la intensidad de lámparas y pantallas en las dos últimas horas antes de dormir. Oscurece bien el dormitorio, porque el sol que se cuela por unas cortinas finas puede despertarte antes de tiempo y recortar tu noche. Y vigila que no se deslice: si las 2:00 tienden a convertirse en las 3:00, es posible que tu patrón de luz te esté empujando más tarde.

¿Quieres saber lo tarde que va de verdad tu reloj? Introduce tus horas de sueño en la calculadora de cronotipo y le pondrá un número. Si prefieres adelantarte, lee antes si un noctámbulo puede volverse madrugador.