Calculadora de cronotipo: tu punto medio de sueño y tu jet lag social

Tu cronotipo, tal como lo miden los investigadores del sueño, es una hora del reloj: el punto medio de tu sueño en los días libres, adelantado un poco para descontar lo que duermes de más para recuperarte de la semana ^[2]. Escribe a qué hora te duermes y te despiertas en días de trabajo y en días libres, y la calculadora te da ese número, lo compara con el de otros adultos y calcula tu jet lag social, el desfase semanal entre tu reloj interno y tu agenda. ¿Duermes de 23:30 a 6:30 para trabajar y de 0:30 a 9:00 los días libres? Tu cronotipo sale hacia las 4:13.

Por qué dice tanto la mitad de la noche del sábado

Imagina un sábado sin planes: ni despertador, ni tren que coger, ni nadie esperándote. Las horas a las que duermes ese día son lo más parecido a lo que pide tu reloj interno. Sobre esa idea se construyó el Munich ChronoType Questionnaire (MCTQ), creado por Till Roenneberg y su equipo en Múnich, que pregunta por horas de sueño reales y trata por separado los días de trabajo y los libres ^[1].

El punto medio de ese sueño libre es un número muy práctico. Si un día te acuestas una hora más tarde, solo se mueve media hora, así que una cena tardía aislada apenas lo altera. Tampoco es un rasgo de personalidad. En aquel primer estudio, la hora del sueño libre dependía de la predisposición genética, de la deuda de sueño acumulada entre semana y de la luz: quienes pasaban más tiempo al aire libre con luz de día dormían antes ^[1].

Cómo funciona la calculadora: la fórmula

El método pertenece a los investigadores del MCTQ y la calculadora aplica sus fórmulas publicadas ^[2]. No reproduce el cuestionario: te pedimos cuatro horas y tus días de trabajo con nuestras propias palabras y hacemos las cuentas paso a paso.

1. Duración del sueño en cada tipo de día: hora de despertar menos hora en que te duermes.
2. Punto medio = hora en que te duermes + la mitad de lo que duermes. En días de trabajo se llama MSW; en días libres, MSF.
3. Media semanal = (sueño en días de trabajo × días de trabajo + sueño en días libres × días libres) ÷ 7.
4. Corrección por deuda de sueño. Si los días libres duermes más, el MSF se adelanta la mitad de lo que ese sueño libre supera tu media semanal. El resultado, llamado MSFsc, es tu cronotipo. Si no duermes más los días libres, no se toca nada ^[2].
5. Jet lag social = diferencia entre MSF y MSW, sin importar cuál de los dos es más tarde ^[2].

¿Para qué sirve la corrección? Parte de esa mañana larga del domingo es la devolución de un préstamo. Casi todo el mundo, salvo los muy madrugadores, acumula deuda de sueño entre semana y la compensa durmiendo más los días libres, y cuanto más tardío es el cronotipo, mayor es esa deuda ^[2]. Sin corregirla, una persona simplemente cansada parecería más trasnochadora de lo que es.

Dos ejemplos resueltos

Primero, alguien con cinco días de trabajo que se duerme a las 23:30 y se despierta a las 6:30, y que en sus días libres se duerme a las 0:30 y se despierta sin alarma a las 9:00.

Sus noches de trabajo, por cierto, se quedan unos 26 minutos por debajo de su media semanal. Parece poco, pero se repite cinco noches seguidas.

Ahora un horario muy habitual en España: entre semana se duerme a las 0:30 y suena la alarma a las 7:30; los días libres se duerme a las 2:00 y se levanta a las 10:30. Duerme 7 horas y 8 horas y media, con puntos medios a las 4:00 y a las 6:15. La misma corrección de 32 minutos deja su cronotipo en las 5:43, en la franja tardía, y su jet lag social en 2 h 15 min: como cruzar dos husos horarios cada fin de semana.

De muy temprano a muy tardío: las franjas

El cronotipo no viene en cajas. En la población se reparte de forma continua, en una curva casi normal ^[3]. Aun así, un número se entiende mejor con algo con qué compararlo, y la calculadora usa un estudio representativo de Estados Unidos con diarios de más de 53.000 personas: un cuarto tenía su punto medio de fin de semana antes de las 2:24, la mitad entre las 2:24 y las 4:15 y el último cuarto después de las 4:15 ^[3]. Nuestras etiquetas siguen esos cortes:

• Muy temprano: antes de las 2:00.
• Temprano: de 2:00 a 2:23 (junto con el anterior, el cuarto más madrugador).
• Intermedio: de 2:24 a 4:15, la mitad central.
• Tardío: de 4:16 a 6:00.
• Muy tardío: después de las 6:00 (junto con el anterior, el cuarto más tardío).

Las líneas de las 2:00 y las 6:00 son decisión nuestra para señalar los extremos; no salen del estudio. Hay dos matices más. El estudio estadounidense usó el sueño del fin de semana sin corregir, y la corrección tiende a adelantar un poco los valores ^[2]. Y la edad desplaza toda la curva: el cronotipo se retrasa desde los 10 años hasta el final de la adolescencia, hacia los 20, y después se va adelantando el resto de la vida ^[2]. Un punto medio a las 4:30 puede ser corriente a los 19 años y bastante tardío a los 60.

¿Y en España? Un estudio de la Universidad de Murcia con 9.947 personas de distintas regiones calculó un punto medio basado en la hora de acostarse, no en la de dormirse, así que sus cifras no son directamente comparables. Aun así, sus autores apuntan a que su muestra podría estar desplazada hacia cronotipos más tardíos que los datos de referencia, quizá por el desajuste entre la hora oficial y la solar, aunque también contemplan un sesgo en la forma de reclutar a los participantes ^[5]. Si te sale «tardío», tienes mucha compañía.

Cómo leer tu jet lag social

El jet lag social mide el choque entre el horario social y el del cuerpo. Los cronotipos tardíos suelen cargar con más, porque su noche laborable se recorta por los dos lados: no consiguen dormirse pronto y el despertador corta la mañana ^[2]. En el estudio que dio nombre al concepto, un mayor jet lag social iba unido a peor bienestar y a más tabaquismo ^[4], aunque esas asociaciones no demuestran causa. No es un diagnóstico: los Institutos Nacionales de la Salud de EE. UU. lo describen como un desfase entre fines de semana y días laborables que no se considera un trastorno ^[6]. Qué supone y cómo reducirlo lo explicamos en jet lag social; si lo que te preocupa es un horario tardío pero completo, mira si es malo acostarse a las 2 de la madrugada.

Por qué tus horas reales valen más que un test de preferencias

Muchos tests de cronotipo en internet preguntan qué te gustaría hacer: a qué hora te levantarías si el día fuera tuyo, cuándo te sientes más despejado. Es la lógica de los cuestionarios de preferencia clásicos. El MCTQ pregunta por la conducta, y sus autores sostienen que eso se acerca más a una medida biológica, aunque ambos enfoques coinciden bastante ^[2]. La preferencia tiene una trampa: alguien con un cronotipo extremo que vive con un horario rígido puede desear ser más moderado y contestar así ^[2]. Tu sábado real no tiene ese problema.

Si quieres saber qué implica tu cronotipo para la melatonina y la luz, la calculadora del ritmo circadiano lo traduce a horas.

Límites y supuestos

El método solo funciona si tus días libres son libres de verdad. La base de datos de los investigadores excluyó a quienes usaban despertador los días libres ^[2]; si es tu caso, la calculadora muestra cifras pero las marca como poco fiables. También supone una semana laboral regular: para turnos rotativos existe una versión adaptada del cuestionario ^[2]. Y tu resultado es una foto fija. Más luz de día suele adelantar el sueño ^[1], de modo que el número puede moverse con las estaciones o con una rutina nueva.

Por último, esto no es un diagnóstico. Si te duermes mucho más tarde de lo normal, te cuesta despertarte a tiempo por la mañana y eso choca a diario con el trabajo o los estudios, puede tratarse de un trastorno de retraso de la fase de sueño y vigilia, uno de los trastornos del ritmo circadiano más habituales ^[6]. Un médico especialista en sueño puede valorarlo, y llevar un diario de sueño durante un par de semanas puede ayudar.