Cómo recuperarte de una noche sin dormir

Para recuperarte de una noche sin dormir, el objetivo de hoy es pasar el día sin riesgos y dejar que el sueño de esta noche haga la reparación de verdad. Busca luz intensa, échate una siesta corta y toma el café por la mañana. Y no conduzcas, porque 24 horas despierto te afectan más o menos como un 0,10 % de alcohol en sangre ^[1]. Esta noche, acuéstate un poco antes de lo habitual y levántate a tu hora. La mayoría de la gente se encuentra mucho mejor tras una buena noche, aunque los últimos restos de torpeza pueden tardar unos días en irse.

Cómo pasar el día: luz, movimiento y café

El día va a venir a oleadas. La media tarde suele ser el tramo más duro: en un estudio con simulador de conducción, la somnolencia y los errores de voluntarios con sueño tocaban techo a media tarde ^[3]. Si puedes, coloca las tareas que exigen más cabeza por la mañana.

Ponte bajo luz intensa. La luz no solo sirve para ver: actúa sobre los sistemas del cerebro que te mantienen alerta. Un panel internacional de expertos recomienda durante el día al menos 250 lux de luz «melanópica» medida a la altura de los ojos ^[2], y en interiores es fácil quedarse por debajo. Salir a la calle o trabajar junto a una ventana es la forma más sencilla de conseguirlo.

Muévete. Un paseo a buen paso, hablar por teléfono de pie o subir por las escaleras no compensan una noche perdida, pero a mucha gente le ayudan a cortar esos ratos en que se le cierran los ojos.

Tómate el café temprano. El café ayuda. En aquel mismo simulador, las personas con sueño que tomaron 200 mg de cafeína cometieron alrededor de un tercio de los errores que con placebo ^[3]. Para hacerte una idea, según la EFSA un expreso aporta unos 80 mg y una taza de café de filtro unos 90 mg, y considera que hasta 400 mg repartidos a lo largo del día no perjudican la salud de la mayoría de los adultos sanos (salvo en el embarazo) ^[9]. La sensibilidad varía mucho de una persona a otra.

Y luego para pronto. Un metaanálisis encontró que la cafeína recortaba de media unos 45 minutos de sueño total, y que un café normal debería tomarse al menos 8,8 horas antes de acostarse para evitar esa pérdida ^[4]. Si te acuestas a las 23:30, el último café debería caer hacia las 14:30, justo con el de después de comer. El sueño de esta noche es el que lo arregla todo: protégelo.

La siesta: ¿20 minutos o 90?

Para casi todo el mundo, corta. En un estudio con personas que solo habían dormido unas 5 horas, una siesta de 10 minutos a media tarde dio un empujón inmediato a la alerta y al rendimiento; la de 20 minutos empezó a ayudar a partir de unos 35 minutos, y la de 30 minutos dejó a la gente aturdida antes de que llegaran los beneficios ^[5]. La falta de sueño aumenta el sueño profundo, y despertarse bruscamente desde esa fase es lo que deja la niebla más espesa ^[6]. Así que pon la alarma a los 15 o 20 minutos y échate la siesta después de comer, lejos de la noche.

Si necesitas un empujón mayor para una tarde que no puedes saltarte, puedes combinar las dos cosas. En el estudio del simulador, tomar cafeína y después una cabezada de menos de 15 minutos eliminó el pico de somnolencia de media tarde y dejó los errores en el 9 % de los del placebo ^[3]. Fue una prueba de laboratorio de dos horas, no un permiso para coger el coche después de una noche sin dormir. En la página sobre la siesta de café te contamos cómo calcular los tiempos. Una siesta larga de 90 minutos solo tiene sentido si dispones de ese tiempo y no te importa que retrase tu hora de dormir.

Hoy, sin coche

Es la única regla que hay que tomarse al pie de la letra, durante todo el día. Con 17 horas despierto el rendimiento se parece al de un 0,05 % de alcohol en sangre, y con 24 horas al de un 0,10 % ^[1]. En un estudio con datos de accidentes de tráfico de Estados Unidos, los conductores que habían dormido menos de 4 horas en las 24 horas anteriores tenían unas 15 veces más probabilidades de haber causado su accidente que quienes habían dormido de 7 a 9 horas ^[10]. El café y la siesta pueden hacer que te sientas mejor, pero no te dejan en condiciones de conducir. Si tienes sueño, no conduzcas. Pide que te lleven, usa el transporte público o deja el coche hasta que hayas dormido una noche completa.

Esto vale también si sales de una guardia de 24 horas en el hospital o de un turno de noche imprevisto. La calculadora de privación de sueño te da una idea aproximada de cuánto te afectan las horas que llevas despierto, pero nunca la uses para decidir si puedes conducir.

Esta noche: a la cama un poco antes y en pie a tu hora

Apetece meterse en la cama a las 20:00 y dormir 14 horas seguidas. Suele funcionar mejor un plan más suave: acuéstate una hora o así antes de lo normal, cuando tengas sueño de verdad, y pon el despertador a tu hora de siempre. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días es uno de los hábitos básicos que recomiendan los especialistas ^[11], y evita que una mala noche se convierta en una semana de horarios descolocados.

Tu cuerpo te echará una mano. Después de pasar tiempo sin dormir, el cerebro dedica más rato al sueño profundo, de ondas lentas ^[6], y por eso la noche de recuperación suele sentirse tan pesada. Mantén el dormitorio a oscuras y fresco, evita el alcohol esta noche y date la noche entera.

¿Cuántos días hasta volver a estar bien?

No hay un reloj exacto para una sola noche en vela, pero la investigación sobre la falta de sueño da una idea del patrón. En un estudio en el que los participantes durmieron solo 3 horas cada noche durante una semana, el rendimiento mejoró deprisa tras la primera noche de recuperación, pero no había vuelto del todo a su nivel después de tres noches con 8 horas en la cama ^[7]. Otro trabajo encontró que incluso 1 hora de deuda de sueño tardaba unos cuatro días de sueño prolongado en recuperarse ^[8].

Una noche en blanco aislada es un golpe mucho menor que una semana de noches de 3 horas, así que lo esperable es sentirse casi recuperado tras una noche buena. Cuenta con que la lentitud que quede se vaya en los días siguientes, y no te exijas una concentración perfecta el segundo día. Si lo tuyo no es una noche suelta sino semanas durmiendo poco, el problema es otro: lo explicamos en si se puede recuperar el sueño perdido.