¿Cuánto debe durar una siesta? 10, 20, 30 o 90 minutos

Para la mayoría de los adultos, la mejor siesta es corta: de 10 a 20 minutos de sueño. En un estudio de laboratorio que enfrentó varias duraciones, la de 10 minutos dio el empujón más rápido, con efectos que duraron hasta unas dos horas y media, mientras que la de 30 dejó a la gente embotada antes de ayudar ^[1]. La Sociedad Española de Sueño aconseja no pasar de 20 a 30 minutos después de comer, y reserva la siesta de unos 90 minutos para cuando vas muy falto de sueño ^[4].

Qué hace cada duración

Buena parte de lo que se sabe sobre la duración de la siesta sale de unos pocos experimentos bien controlados. El más claro se publicó en 2006 y se hizo en la Universidad Flinders, en Australia. Veinticuatro jóvenes sanos, ninguno con costumbre de echarse siesta, durmieron solo unas cinco horas en casa. Al día siguiente, a las 15:00, durmieron en el laboratorio exactamente 5, 10, 20 o 30 minutos, o nada, y los investigadores siguieron su alerta, su ánimo y su rendimiento durante las tres horas siguientes ^[1].

Todos los datos son de Brooks y Lack ^[1]. Fíjate en que son minutos de sueño, no minutos tumbado. Si tardas cinco o diez minutos en quedarte dormido, la alarma tiene que sonar ese tiempo más tarde.

La siesta de 10 minutos ganó porque funcionaba al instante. La de 20 fue casi igual de buena, solo que tardaba más en notarse. ¿Te echas la siesta en el descanso del trabajo y tienes que volver despejado a los cinco minutos? Esa diferencia lo decide todo.

Por qué de 30 a 60 minutos es mala zona

El sueño se hace más profundo por escalones. Primero pasas por sueño ligero y, hacia la media hora, sueles llegar al sueño profundo, el de ondas lentas. Los investigadores creen que ese retraso explica por qué las siestas de 30 minutos o menos dejan menos aturdimiento al despertar ^[3].

Una siesta de 45 o 60 minutos tiene, por tanto, el horario en contra. La alarma suele sonar en mitad de ese tramo profundo, antes de acabar el ciclo, y te levantas con la cabeza pesada. Encima, cuando vas falto de sueño, que es justo cuando más apetece la siesta, el sueño profundo puede llegar antes ^[2]. Si es eso lo que te pasa, en por qué te sientes peor después de la siesta explicamos de dónde viene y cómo quitártelo.

La siesta española suele ser más larga de lo recomendado

La siesta tiene fama de costumbre nacional, pero los datos la matizan. En una encuesta de 2008 que recoge la Sociedad Española de Sueño, casi el 60% de los españoles dijo no dormirla nunca y solo un 16% la dormía a diario, más a menudo los mayores de 35 años y en comunidades como Baleares y Asturias. Lo llamativo es la duración: la siesta media en España rondaba la hora ^[4], el doble o el triple de lo que aconsejan los especialistas.

¿Importa? Un estudio de la Universidad de Murcia con 3.275 adultos de una población mediterránea en la que la siesta está muy arraigada, separó las siestas largas (más de 30 minutos) de las cortas. Frente a quienes no dormían siesta, las largas se asociaron con más índice de masa corporal, más cintura y más síndrome metabólico; las cortas, en cambio, con menos probabilidad de tener la tensión alta ^[5]. En el análisis estadístico, una parte pequeña de la relación entre siesta larga y peso (del 4% al 12% según el factor) pasaba por otros hábitos de quienes las dormían: fumar más, cenar y acostarse más tarde y comer más al mediodía ^[5].

Es un estudio transversal, de asociación, que no demuestra causa y efecto. La propia Sociedad Española de Sueño subraya que la asociación entre siesta y enfermedad no implica causalidad y plantea una explicación alternativa: quien duerme mal de noche, por ejemplo por apnea del sueño o depresión, tendría más sueño de día y dormiría siestas más largas, así que la siesta podría ser más una pista que el problema ^[4].

Cuándo tiene sentido una siesta de 90 minutos

Un ciclo completo de sueño dura de 80 a 100 minutos ^[7]. Si duermes más o menos ese tiempo, es más probable que te despiertes desde el sueño ligero del final del ciclo y no desde mitad del profundo. La Sleep Foundation señala que una siesta de hora y media puede venir bien sobre todo a quienes trabajan a turnos o en emergencias ^[2].

El inconveniente es el tiempo. Hora y media es un bloque grande, y una siesta así a última hora de la tarde puede estropear la noche ^[2]. La duración del ciclo, por otra parte, varía de una persona a otra, de modo que una alarma a los 90 minutos es una aproximación. Mejor guardarla para el día después de una mala noche o de una guardia que convertirla en costumbre.

Por qué la misma siesta no le sienta igual a todo el mundo

La duración es solo una de las variables. Una revisión de la investigación sobre siestas repasó cómo cambian sus efectos según la hora del día, la edad y la costumbre de dormirla ^[8]. Y los voluntarios de Flinders eran jóvenes y no solían echarse siesta ^[1], así que tu punto justo puede estar unos minutos por encima o por debajo del suyo. Cuando vas falto de sueño, cualquier duración pesa más al despertar ^[3].

Toma las cifras como punto de partida y prueba. Una semana con 15 a 20 minutos en la cama: ¿te levantas embotado? Recorta. ¿Apenas llegas a dormirte? Añade cinco minutos. A qué hora echarla es otra cuestión, que tratamos en la mejor hora para dormir la siesta.

La siesta en el trabajo o en mitad de un turno

Algunas de las mejores pruebas de campo vienen de la cabina de un avión. En un estudio de la NASA en vuelos de larga distancia, a los pilotos se les dio una ventana de descanso de 40 minutos en la fase tranquila de crucero. Tardaban de media menos de seis minutos en dormirse y dormían unos 26. Comparados con las tripulaciones sin descanso, estaban más alerta y reaccionaban mejor durante el descenso y el aterrizaje, y la siesta no les estropeó el sueño de la escala ^[6].

Esos 26 minutos dan un buen modelo para una siesta en el trabajo: la ventana es algo más larga que el sueño que buscas, porque una parte se va en quedarse dormido.

Cómo acertar con la duración

1. Decide qué necesitas: un empujón rápido (10 a 20 minutos de sueño) o recuperarte de una noche muy corta (unos 90 minutos).
2. Suma lo que sueles tardar en dormirte y pon la alarma con el total. La calculadora de siesta lo hace por ti con tu hora de acostarte.
3. Levántate cuando suene. Posponer la alarma aumenta el riesgo de entrar en sueño profundo ^[2], y así una siesta de 20 minutos puede acabar en una de 45.
4. Date un margen antes de algo que exija atención, por si queda algo de aturdimiento: la peor parte suele pasar en unos 15 a 30 minutos ^[3].

Si necesitas siesta casi todos los días para llegar a la tarde, o te quedas dormido sin querer, coméntalo con el médico: la somnolencia excesiva durante el día puede deberse a un trastorno del sueño que conviene descartar ^[2].