¿Cuál es la temperatura ideal para dormir?

Para la mayoría de los adultos, la temperatura ideal para dormir está en torno a 16 a 20 °C. Cleveland Clinic recomienda de 15 a 19 °C ^[2] y la Sleep Foundation sitúa el rango ideal entre 18 y 20 °C, aproximadamente ^[1]. Una habitación fresca facilita que el cuerpo suelte el calor que necesita perder para dormirse y seguir dormido. Toma el rango como punto de partida: la humedad, la ropa de cama y la edad cambian lo que resulta cómodo.

Por qué tu temperatura interna tiene que bajar

Tu temperatura central no es fija. Sube y baja a lo largo del día siguiendo un ritmo, y el sueño se coloca en la cuesta abajo. La bajada suele empezar unas dos horas antes de dormirte, más o menos cuando el cuerpo empieza a liberar melatonina, y continúa durante la noche hasta un mínimo de madrugada ^[1]. El inicio normal del sueño se acompaña de esa pérdida de calor y de la bajada de la temperatura central ^[3].

Para enfriar el interior, el cuerpo abre los vasos sanguíneos de manos y pies y deja escapar calor por la piel ^[1]. Por eso puedes notar los pies calientes en la cama mientras tu temperatura interna baja. También explica un hallazgo curioso: calentar los pies acorta el tiempo que se tarda en dormirse ^[3].

Un dormitorio caluroso va en contra de todo esto. Si el aire que te rodea está caliente, al cuerpo le cuesta más soltar calor, y una temperatura central más alta se ha relacionado con menos sueño profundo ^[1]. La hora a la que tu temperatura toca fondo la estima la calculadora del ritmo circadiano; esta página trata de la habitación que te rodea.

Demasiado calor o demasiado frío: lo que muestran los estudios

Cabría pensar que el frío molesta tanto como el calor. Para las fases del sueño, en condiciones reales, con pijama y mantas, no es así. Una revisión sobre ambiente térmico y sueño concluyó que el calor aumenta los despertares y reduce el sueño profundo y el REM, mientras que el frío, con ropa de cama suficiente, no cambia las fases del sueño ^[3]. El frío sí deja huella: altera el control nervioso del corazón durante la noche sin que cambie la sensación de haber dormido bien, y los autores sugieren que en la vida real podría pesar incluso más que el calor ^[3].

La regla práctica: habitación más bien fresca, no fría, y ajuste con capas. Cleveland Clinic considera que por encima de unos 21 °C hace demasiado calor, y por debajo de unos 15,5 °C, demasiado frío ^[2].

La humedad y la ropa de cama pesan tanto como el termómetro

El termómetro mide la habitación, pero tu cuerpo nota la pequeña capa de aire entre la piel y las sábanas, lo que los investigadores llaman microclima de la cama. Cuando se duerme bien, esa capa suele estar en torno a 32 a 34 °C y entre un 40 y un 60 % de humedad relativa ^[3]. Un edredón grueso en una habitación fresca puede crear el mismo microclima que una sábana en una habitación templada.

La humedad es la más traicionera. Con aire seco, el sudor se evapora y te enfría. Con aire húmedo, se queda en la piel y sigues acumulando calor ^[3]. Por eso 28 °C en una ciudad costera bochornosa se llevan peor que la misma temperatura en el interior seco. El calor húmedo aumenta la carga térmica durante la noche y altera las fases del sueño y la regulación de la temperatura ^[3].

Noches de verano y olas de calor

En buena parte de España y de México el problema no es el frío, sino las noches de verano en las que la casa no se enfría. El Ministerio de Sanidad cuenta entre los factores de riesgo de las olas de calor vivir en viviendas que alcanzan temperaturas interiores excesivas y pasar varios días seguidos con temperaturas altas que se mantienen por la noche ^[6].

Empieza por el día. Bajar persianas y cerrar cortinas en las ventanas al sol evita que la habitación se cargue de calor ^[1]. Por la noche, ventila abriendo las ventanas, mejor cuando fuera ya haga más fresco que dentro, y mueve el aire con un ventilador ^[1][2]. Si tienes una habitación más baja o más fresca en casa, el verano es el momento de usarla ^[1]. Ropa ligera y holgada que deje transpirar y agua a lo largo del día, como aconseja Sanidad para los días de calor ^[7], también ayudan a llegar a la noche en mejores condiciones.

Después, aligera la cama: sábanas y pijama finos y transpirables para que el sudor se evapore. Parece al revés, pero una ducha caliente también puede ayudar. En una revisión de 17 estudios, un baño o ducha caliente de una a dos horas antes de acostarse ayudó a dormirse antes, probablemente porque después la temperatura central baja más ^[4].

Si después de las noches de calor te levantas cansado toda la mañana pese a haber pasado horas suficientes en la cama, la guía sobre por qué te despiertas cansado repasa las otras causas habituales.

Habitación fría y pies fríos

Una habitación fresca está bien siempre que estés a gusto bajo las mantas. Si tiritas, añade una manta antes de subir la calefacción. Calentar los pies, con calcetines o un baño templado, ayuda por una razón concreta: en los estudios acortó el tiempo hasta dormirse, porque perder calor por la piel forma parte de cómo empieza el sueño ^[3]. Las personas con los pies fríos de forma crónica podrían tener más riesgo de insomnio al acostarse ^[1]. Si los tienes helados todas las noches hagas lo que hagas, coméntaselo a tu médico, porque la mala circulación tiene varias causas posibles.

Personas mayores y temperatura

La temperatura ideal cambia con la edad. En un estudio que siguió a personas mayores durmiendo en sus propias casas, el sueño fue más eficiente y tranquilo con el dormitorio entre 20 y 25 °C, y la eficiencia cayó entre un 5 y un 10 % cuando la noche pasaba de 25 a 30 °C ^[5]. Los investigadores también encontraron grandes diferencias entre personas ^[5].

Las personas mayores parecen además más sensibles al calor. Incluso un calor moderado aumenta sus despertares y reduce el sueño REM, y puede duplicar el sudor que pierden durante la noche ^[3]. Sanidad incluye a los mayores de 65 años entre los grupos de riesgo frente al calor ^[6], así que en las noches calurosas refrescar el dormitorio y beber suficiente durante el día cobra más importancia.

Si quieres comprobar si un cambio funciona, apunta tus noches una semana antes y otra después. La calculadora de eficiencia del sueño muestra qué parte del tiempo en la cama pasas realmente dormido.

Empieza en torno a 18 °C y muévete de grado en grado. Si te despiertas sudando, ve a más fresco o quita ropa de cama. Si amaneces hecho un ovillo, añade una manta.