¿Se puede recuperar el sueño perdido? Fines de semana, siestas y deuda de sueño

El sueño perdido se puede recuperar, pero solo en parte y más despacio de lo que permite un único domingo en la cama. En un estudio de laboratorio, devolver alrededor de una hora de deuda diaria llevó unos cuatro días de sueño extra, y borrarla del todo, hasta nueve ^[1]. Dormir más el fin de semana alivia el cansancio, pero en un ensayo controlado no evitó los efectos metabólicos de las noches cortas ^[2]. Lo que funciona de verdad es dormir lo suficiente la mayoría de las noches.

En parte, y más despacio de lo que crees

La deuda de sueño es la diferencia entre lo que necesitas dormir y lo que duermes. Si necesitas ocho horas y duermes seis, esa noche te faltan dos ^[6]. Repite eso cinco días y la cuenta crece. La buena noticia es que el cuerpo responde claramente al sueño extra: los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. señalan que dormir más de 9 horas puede ser útil precisamente para quien se está recuperando de una falta de sueño ^[8]. La menos buena es que una deuda acumulada durante semanas no se salda con un sábado por la mañana.

Y la sensación engaña. Cuando a unos adultos sanos se les limitó el sueño a 6 horas en la cama durante dos semanas, su rendimiento en las pruebas siguió empeorando noche tras noche, mientras que su sensación de sueño apenas subió después de los primeros días ^[7]. Así que «ya me encuentro bien» no demuestra que hayas saldado nada.

Cuánto se tarda: el hallazgo de los cuatro días

La respuesta más directa viene de un estudio japonés con 15 hombres jóvenes y sanos que en casa dormían de media unas 7,4 horas ^[1]. En el laboratorio pudieron pasar 12 horas en la cama durante nueve noches seguidas. Al principio durmieron muchísimo más de lo normal; luego su sueño fue bajando hasta estabilizarse, y los investigadores tomaron esa meseta como la necesidad real de cada uno ^[1].

La diferencia entre esa necesidad y lo que dormían en casa rondaba una hora por noche, una deuda de la que no eran conscientes. Devolver esa única hora llevó unos cuatro días, y los autores concluyeron que podían hacer falta hasta nueve días de sueño suficiente para eliminarla ^[1]. La recuperación vino acompañada de mejoras en la regulación del azúcar en sangre y en la actividad de la tiroides y de las hormonas del estrés ^[1].

Las deudas grandes tardan aún más. En un estudio polaco, unos adultos recortaron su sueño un 30 % respecto a su necesidad durante diez días y después tuvieron una semana para recuperarse. Todas las medidas empeoraron durante el recorte, desde los patrones de movimiento hasta las pruebas de reacción y los registros cerebrales, y al final de la semana de recuperación solo una, el tiempo medio de reacción, había vuelto a su punto de partida ^[4].

Lo que el fin de semana puede y no puede arreglar

Dormir hasta tarde el sábado y el domingo es el plan de pago más popular, y las pruebas sobre él son interesantes porque tiran en dos direcciones.

Primero, la parte esperanzadora. Un estudio sueco siguió a casi 44.000 adultos durante 13 años. Entre los menores de 65, quienes dormían de forma constante 5 horas o menos tenían más mortalidad que quienes dormían constantemente de 6 a 7 horas. En cambio, quienes dormían poco entre semana pero mucho el fin de semana no se diferenciaban del grupo de 6 a 7 horas ^[3]. Los autores plantearon que el sueño largo del fin de semana quizá compense el corto de diario ^[3], aunque un estudio observacional así no puede demostrar causa y efecto.

Ahora, la parte que enfría. Un ensayo de laboratorio muy controlado sometió a un grupo de adultos a cinco noches con solo 5 horas de oportunidad de sueño, luego a un fin de semana durmiendo sin límite y después a dos noches cortas más ^[2]. En todo el fin de semana solo durmieron alrededor de 1,1 horas más que al principio, y picaron menos después de cenar. Pero en cuanto volvieron las noches cortas, la comida después de la cena y el peso volvieron a subir, y la sensibilidad a la insulina cayó entre un 9 y un 27 % respecto al inicio ^[2]. Los investigadores concluyeron que el sueño de recuperación del fin de semana no es una estrategia eficaz para evitar el daño metabólico de un sueño insuficiente que se repite ^[2].

Así que dormir más el fin de semana es mejor que nada y alivia la fatiga ^[6]. Lo que no puede es poner el contador a cero en un patrón que vuelve cada lunes.

¿La siesta devuelve sueño?

La siesta hace muy bien un trabajo: ayudarte a llegar entero al final de la tarde. En un estudio australiano, personas a las que se había recortado el sueño nocturno a unas 5 horas durmieron siestas de distinta duración a las 15:00. La de 10 minutos mejoró al momento la somnolencia, la alerta y el rendimiento, con beneficios que en parte duraron hasta 155 minutos. La de 30 minutos trajo primero un rato de aturdimiento y después mejoras parecidas ^[5].

Es un empujón real, pero corto. La siesta y los fines de semana largos alivian la fatiga y la somnolencia de día, pero a menudo no bastan para recuperarse de una deuda acumulada ^[6]. Si la tradición de tu casa es la siesta después de comer, mantenla corta y temprana: entre los consejos habituales para dormir mejor por la noche está no echarla después de las 15:00 ^[9]. Cuánto debe durar exactamente lo explicamos en cuánto debe durar una siesta.

El precio oculto: un reloj más tardío el lunes

Las mañanas largas del fin de semana no solo alargan tu sueño, también lo retrasan. En el ensayo de recuperación, el reloj biológico de los voluntarios se había desplazado más tarde cuando volvieron las noches cortas ^[2]. Ese desajuste entre tu reloj interno y el horario de la semana tiene nombre propio y es un problema de horario, no de cantidad: lo tratamos en jet lag social. Y si lo tuyo no es una deuda de semanas sino una sola noche en blanco, lee cómo recuperarte de una noche sin dormir.

Una semana mejor pensada

Empieza por saber cuánto te falta de verdad: la calculadora de deuda de sueño suma el déficit de tu última semana.

Después, págalo a plazos. La recuperación lleva días ^[1], y lo que se suele aconsejar es añadir sueño poco a poco, de 15 en 15 o de 30 en 30 minutos, hasta llegar a lo que tu cuerpo necesita ^[6]. Mantén la hora de levantarte del fin de semana razonablemente cerca de la de diario, para que el sueño extra no arrastre tu reloj hacia la noche. En los días más duros, una siesta corta a primera hora de la tarde es un buen parche táctico ^[5].

Y si la deuda vuelve todas las semanas, el problema es el horario, no el fin de semana. Si sigues sin recuperarte, o el sueño de día te estorba aunque duermas un número de horas razonable, habla con tu médico, que puede valorar si hay un trastorno del sueño detrás ^[6].