¿Cuántas horas hay que dormir? Calculadora según la edad

Un adulto necesita normalmente entre 7 y 9 horas de sueño por noche; a partir de los 65 años el rango recomendado es de 7 a 8, y los adolescentes necesitan de 8 a 10 ^[1]. Escribe tu edad y la calculadora te muestra los rangos de las principales sociedades del sueño. Si le dices cuánto duermes ahora y cómo te encuentras de día, te propone además un objetivo personal de partida y la hora de apagar la luz según tu despertador.

Horas de sueño recomendadas por edad

Las cifras que verás en casi cualquier sitio salen de dos grupos de expertos. El panel de la National Sleep Foundation revisó los estudios y acordó un rango para cada etapa de la vida ^[1]. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño fijó de 8 a 10 horas para los adolescentes de 13 a 18 años ^[6] y, junto con la Sleep Research Society, un mínimo de 7 horas para los adultos de 18 a 60 años ^[3]; para edades mayores no dio una cifra propia. Los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. usan esos mismos 8 a 10 horas para la adolescencia y de 7 a 9 para la edad adulta ^[2]. En casi todo coinciden; donde discrepan es en los bordes de la adolescencia:

La calculadora empieza a los 13 años. Los niños más pequeños necesitan más horas y la cifra cambia deprisa con la edad, así que eso es mejor hablarlo con su pediatra.

Cómo funciona la calculadora

Un rango es una respuesta para toda una población. Para convertirlo en un número para ti, la calculadora aplica tres reglas sencillas. Son reglas prácticas nuestras, apoyadas en los estudios que citamos, no una fórmula oficial.

• Te notas despejado, ya duermes dentro del rango y los días libres no duermes mucho más. Tu objetivo es lo que ya duermes antes de un día de trabajo, redondeado a 15 minutos. Si funciona, ¿para qué cambiarlo?
• Tienes sueño de día y los días libres duermes más de una hora extra. Esa combinación sugiere que vas corto, así que el objetivo es la mitad del rango más 30 minutos, sin pasar del máximo.
• Cualquier otro caso. El objetivo es la mitad del rango: 9 horas entre los 13 y los 17 años, 8 horas de los 18 a los 64 y 7 horas y media desde los 65.

La hora de acostarte es la de levantarte menos el objetivo y menos 15 minutos para quedarte dormido. Si además quieres que la hora cuadre con los ciclos de sueño, usa la calculadora de sueño.

Ejemplo paso a paso

Lucía tiene 34 años y entra a trabajar a las 9:00, así que suena el despertador a las 7:30. Entre cenar tarde y una serie, entre semana duerme unas 6 horas y media; el fin de semana, sin alarma, unas 8. Casi todos los días se encuentra bien.

• Su rango es de 7 a 9 horas, así que sus noches de diario se quedan por debajo.
• Los fines de semana duerme hora y media más, pero no tiene sueño de día. No se cumple ninguna de las dos primeras reglas, de modo que la calculadora toma la mitad del rango: 8 horas.
• Luz apagada: 7:30 menos 8 horas menos 15 minutos = 23:15. Es 1 hora y 30 minutos más de lo que duerme ahora.

Si Lucía tuviera sueño a menudo durante el día, el objetivo subiría a 8 horas y 30 minutos, con la luz apagada a las 22:45.

Por qué la respuesta es un rango y no un número

La necesidad de sueño es en parte personal. El panel de la National Sleep Foundation subrayó que varía de una persona a otra y que dormir un poco fuera del rango puede ser adecuado, mientras que alejarse mucho de él es raro ^[1]. Un estudio japonés muestra lo amplia que puede ser la diferencia. A quince hombres jóvenes y sanos les dieron 12 horas en la cama cada noche durante nueve noches. A medida que pagaban su deuda de sueño oculta, su sueño se fue estabilizando en una cifra propia que iba de unas 7,3 a 9,3 horas, con una media de 8,4 ^[5]. En casa dormían de media alrededor de 7,4 horas, una hora menos de lo que parecían necesitar, sin ser conscientes de tener ningún problema de sueño ^[5].

La prueba de las dos semanas

Puedes hacer una versión casera de ese experimento, mejor en vacaciones. Acuéstate cuando tengas sueño, despiértate sin alarma y apunta cuánto duermes cada noche. Las primeras noches serán largas mientras devuelves deuda; después, igual que en el laboratorio, el sueño se irá acortando hasta estabilizarse ^[5]. La cifra en la que se asientan tus noches, junto con cómo te sientes de día, es una estimación razonable de lo que necesitas. Si no puedes tomarte días libres, prueba el objetivo de la calculadora durante dos semanas y ajústalo 15 a 30 minutos arriba o abajo.

Señales de que no duermes lo suficiente

Tres preguntas ayudan: ¿te cuesta levantarte por la mañana?, ¿te cuesta concentrarte durante el día?, ¿tienes sueño de día? Si respondes que sí a alguna, puede que tengas que mejorar tus hábitos de sueño, empezando por las horas ^[4]. Otra pista es dormir muchísimo más en cuanto tienes ocasión ^[5]. Si te mueves habitualmente por debajo de 7 horas, lee si dormir 6 horas es suficiente; si el déficit viene de semanas, la calculadora de deuda de sueño le pone cifra. Y si lo tuyo es lo contrario, mira cuándo dormir 9 horas es demasiado.

Límites y cuándo consultar al médico

Los rangos están pensados para personas sanas sin trastornos del sueño ^[1]. La calculadora no tiene en cuenta situaciones como el embarazo o el trabajo por turnos, y si estás enfermo o vienes de una racha de noches cortas, dormir más de 9 horas durante un tiempo puede venirte bien ^[2]. Y se fía de lo que le cuentas, y no siempre juzgamos bien nuestro propio sueño.

Habla con tu médico si duermes lo recomendado y aun así tienes sueño de día, si necesitas habitualmente bastante más de 9 o 10 horas, o si roncas fuerte o alguien nota que haces pausas al respirar. Quien duerme de forma habitual muy fuera del rango normal puede estar mostrando señales de un problema de salud ^[1]. El sueño que pone en riesgo tu seguridad, como dar cabezadas al volante, necesita atención cuanto antes.