Calculadora de siesta: cuándo echarte la siesta y a qué hora poner la alarma

Escribe a qué hora te has levantado, a qué hora piensas acostarte y cuándo puedes tumbarte, elige el tipo de siesta y la calculadora te dice a qué hora poner la alarma. Si te tumbas a las 15:30 para una siesta de 20 minutos y sueles tardar 10 en dormirte, la alarma va a las 16:00. Además comprueba que la siesta termine al menos ocho horas antes de acostarte, la pauta habitual para no robarle sueño a la noche ^[2].

Cómo funciona la calculadora de siesta

La cuenta cabe en una línea:

Hora de la alarma = hora a la que te tumbas + lo que tardas en dormirte + minutos de siesta

Ese término del medio importa más de lo que parece. En el estudio de laboratorio que más se cita sobre siestas cortas, a los voluntarios se les despertaba tras 5, 10, 20 o 30 minutos de sueño medido, no de tiempo tumbados ^[1]. Si pones el temporizador a 20 minutos en cuanto apoyas la cabeza y tardas 10 en dormirte, en realidad has dormido 10. Por eso la calculadora añade primero tu tiempo para conciliar el sueño (10 minutos por defecto) y luego la siesta.

Después hace dos comprobaciones con tu día: cuánto margen queda entre la alarma y la hora de acostarte, y si la hora de inicio cae en tu bajón de primera hora de la tarde, cuando dormirse cuesta menos.

Los cuatro tipos de siesta

Siesta corta, 10 minutos. En aquel estudio con jóvenes que la noche anterior habían dormido unas 5 horas, fue la duración que mejor salió: mejoró la somnolencia, el vigor y el rendimiento mental en cuanto se despertaron, y parte del efecto duró unas dos horas y media ^[1].

Siesta reparadora, 20 minutos. Es la que recomienda la Sleep Foundation para adultos: da tiempo a algo de sueño ligero sin entrar en el profundo ^[2]. En el laboratorio su beneficio tardó unos 35 minutos en notarse ^[1].

Siesta de café, 20 minutos. Un café rápido y a tumbarse. La cafeína tarda alrededor de media hora en hacerse notar ^[2], así que empieza a actuar cuando suena la alarma. La guía de la siesta de café repasa lo que dicen los estudios y cuándo no conviene.

Ciclo completo, 90 minutos. Durante la noche, cada ciclo de sueño dura de 80 a 100 minutos ^[6], y una siesta de hora y media intenta acabar al final de uno en lugar de sacarte del sueño profundo. La Sociedad Española de Sueño la reserva para cuando estás muy falto de sueño ^[4]. Para elegir con calma entre unas y otras, mira cuánto debe durar una siesta.

Ejemplo resuelto: comida a las 14:30 y a la cama a las 0:30

Un horario muy español: en pie a las 8:00, comida a las 14:30, cena tarde y a la cama a las 0:30. A las 15:30 hay un hueco en el sofá y se tarda unos 10 minutos en caer. Esto es lo que da la calculadora:

Las 15:30 caen dentro del bajón estimado de esta persona, de 14:00 a 16:00. Solo la siesta larga salta el aviso: para que terminara a las 16:30 habría que tumbarse a las 14:50, casi sin sobremesa.

Cómo estima la franja del bajón de la tarde

El sopor de después de comer no lo provoca solo la comida. Aparece aunque la persona no haya comido y no sepa qué hora es, tiene raíces biológicas y una comida rica en hidratos lo empeora ^[5]. La Sociedad Española de Sueño lo sitúa unas ocho horas después de despertar, cuando la presión acumulada por las horas despierto coincide con una bajada natural de la alerta marcada por el reloj biológico ^[4]. Para un horario convencional, la Sleep Foundation coloca el mejor momento entre las 13:00 y las 15:00 ^[3].

La calculadora desplaza esa franja con tu hora de despertar y toma como bajón probable de 6 a 8 horas después de levantarte: de 13:00 a 15:00 si te levantas a las 7:00, de 14:00 a 16:00 si te levantas a las 8:00. Ese escalado es una suposición nuestra, no una regla medida. El porqué del bajón tiene su propia página, por qué te da sueño después de comer.

Por qué avisa de las siestas tardías

Cuantas más horas llevas despierto, más presión de sueño acumulas, y esa presión es la que te ayuda a dormirte por la noche. La siesta la descarga: a las 15:00 es justo lo que buscas, a las 19:00 es un problema ^[3]. Por eso se aconseja dormirla ocho horas o más antes de acostarse ^[2], y las personas con insomnio parecen más sensibles a los efectos de la siesta ^[3]. Si la tuya termina dentro de esas ocho horas, la calculadora te lo marca y te dice la hora límite.

Límites y supuestos

Da por hecho que te duermes en el tiempo que has indicado. Un día de mucho sueño caerás antes y la siesta saldrá algo más larga. También trabaja con promedios: lo que te aporta una siesta depende de su duración, de la hora, de tu edad y de si estás acostumbrado a dormirla ^[7]. Las cifras de las siestas cortas salen sobre todo de un estudio pequeño, con 24 jóvenes sanos que no solían echarse siesta y que la dormían a las 15:00 tras una noche recortada a unas 5 horas ^[1].

Está pensada para adultos con horario de día, no para niños. Si una siesta te deja peor que antes, lo más probable es que la alarma te sacara del sueño profundo: lo explicamos en por qué te sientes peor después de la siesta.

Cuándo necesitar la siesta es una señal de alarma

Echarse una siesta de vez en cuando, o a diario por costumbre, es normal. Otra cosa es necesitarla para aguantar el día aunque duermas lo suficiente por la noche: en ese caso merece la pena hablar con el médico sobre la calidad de tu sueño ^[3]. Dormir siestas en exceso puede acompañar a la ansiedad o la depresión, así que coméntalo si va con ánimo bajo, cambios de peso o de apetito o pérdida de interés por lo que te gustaba ^[2]. Quedarte dormido sin querer también es motivo de consulta, y si te entra sueño al volante, para en un sitio seguro y descansa antes de seguir.