Calculadora de sueño: a qué hora acostarte y despertarte según los ciclos

Dile a la calculadora a qué hora tienes que levantarte, o a qué hora te vas a la cama, y te propone horas que encajan con ciclos de sueño completos. ¿Suena el despertador a las 7:00? Si apagas la luz a las 23:15 tendrás cinco ciclos y 7 horas y media de sueño; a las 21:45, seis ciclos y 9 horas. Son cálculos con valores medios: tómalos como punto de partida y ajústalos según cómo te sientas.

Cómo funciona la calculadora

Mientras duermes, el cerebro pasa por una serie de ciclos que alternan sueño no REM y sueño REM. El ciclo vuelve a empezar cada 80 a 100 minutos y, por lo general, se completan de 4 a 6 por noche ^[1]. La calculadora convierte ese patrón en dos sumas sencillas:

• Hora de acostarte = hora de despertar − lo que tardas en dormirte − (número de ciclos × duración del ciclo)
• Hora de despertar = hora de acostarte (o la hora actual) + lo que tardas en dormirte + (número de ciclos × duración del ciclo)

Por defecto supone ciclos de 90 minutos, la media habitual ^[2], y 15 minutos para quedarte dormido, dentro de los 15 a 20 minutos en los que suele dormirse la mayoría de la gente sana ^[5]. Puedes cambiar los dos valores. Después muestra tres, cuatro, cinco y seis ciclos y destaca los que suman entre 7 y 9 horas de sueño.

El modo «Me voy a dormir ahora» usa la hora de tu dispositivo. Es la respuesta rápida a la pregunta de medianoche: si me duermo ya, ¿a qué hora pongo la alarma?

Ejemplos: horas de acostarse para alarmas habituales

Estas son las horas de apagar la luz para cinco y seis ciclos con los ajustes por defecto (ciclos de 90 minutos y 15 minutos para dormirte):

Y en sentido contrario. Si te acuestas a medianoche, cinco ciclos te llevan a las 7:45; cuatro, a las 6:15, con solo 6 horas de sueño. Si a las 23:30 decides dormirte ya, la alarma para cinco ciclos sería a las 7:15, y para seis, a las 8:45.

La calculadora también enseña la opción de cuatro ciclos, hora y media más tarde que la de cinco, pero no la destaca: 6 horas por noche se quedan cortas para la mayoría de los adultos.

Por qué se destacan cinco o seis ciclos

La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sleep Research Society recomiendan que los adultos duerman 7 horas o más por noche de forma habitual ^[4]. Los CDC dan la misma cifra entre los 18 y los 60 años, de 7 a 9 horas entre los 61 y los 64, y de 7 a 8 a partir de los 65 ^[3]. Con ciclos de 90 minutos, solo cinco ciclos (7,5 horas) y seis (9 horas) caen dentro de ese margen. Si tienes 65 años o más, cinco ciclos se ajusta mejor a tu rango.

Dormir algo más de 9 horas no tiene por qué ser malo: puede venir bien a adultos jóvenes, a quien se recupera de una temporada de poco sueño o a quien está enfermo ^[7]. Si no tienes claro cuántas horas necesitas tú, la calculadora de horas de sueño según la edad te ayuda a calcularlo.

Límites y supuestos

Los ciclos no son de reloj. El primero de la noche suele ser el más corto, de unos 70 a 100 minutos, y los siguientes tienden a durar de 90 a 120 ^[2]. Unos pocos minutos de diferencia en cada vuelta se acumulan, así que hacia la mañana el final previsto de un ciclo es cada vez menos preciso. Por eso la duración es un ajuste: si te despiertas aturdido una y otra vez a la hora sugerida, prueba una semana con 80 o con 100 minutos. Si quieres entender qué pasa dentro de cada vuelta, lo contamos en los ciclos del sueño.

La calculadora no ve tu sueño: trabaja con medias y no sabe en qué fase estás a las 6:42. Tampoco puede eliminar el aturdimiento de los primeros minutos, la llamada inercia del sueño. Lo más intenso suele pasar en 15 a 30 minutos, la recuperación completa puede tardar una hora o más, y los estudios no se ponen de acuerdo sobre cuánto influye la fase de la que despiertas ^[6]. En cuánto dura la inercia del sueño tienes formas de sacudírtela.

Una hora bien alineada con los ciclos solo sirve si te da horas suficientes: cinco ciclos ganan a cuatro, por bien que encajen los cuatro. Y no es una herramienta de diagnóstico. Si estás cansado casi todos los días pese a pasar tiempo suficiente en la cama, roncas fuerte o alguien ha notado que dejas de respirar mientras duermes, consúltalo con tu médico.

Cómo usar el resultado

Parte de la hora a la que de verdad tienes que levantarte y elige la hora de acostarte más tardía que puedas mantener un día laborable normal. Apagar la luz a esa hora es apagarla, no meterse en la cama con el teléfono otros veinte minutos. Mantén la misma hora de despertar durante una semana, también el fin de semana si puedes. ¿Sigues arrastrándote por las mañanas? Cambia la duración del ciclo o lo que tardas en dormirte y dale otra semana al nuevo ajuste antes de juzgarlo.