Calculadora del ritmo circadiano: tu reloj biológico y cuándo buscar la luz

Tu reloj biológico sigue un guion diario: la melatonina empieza a subir unas 2 o 3 horas antes de tu hora habitual de dormir ^[1], la temperatura central toca fondo unas horas antes de despertar ^[2], y la luz que recibes a un lado u otro de ese mínimo adelanta o retrasa todo el guion ^[4]. Escribe a qué hora te duermes y te despiertas en días libres y la calculadora convierte esos promedios de laboratorio en horas concretas. Si duermes de 00:00 a 08:00, tu melatonina empezaría a subir hacia las 21:30 y tu temperatura llegaría al mínimo hacia las 04:30.

Cómo funciona la calculadora

En un laboratorio, el reloj se mide directamente: se recoge saliva cada media hora con luz muy tenue y se detecta el momento en que se enciende la melatonina. Como casi nadie va a hacer eso, la calculadora trabaja hacia atrás a partir de tu sueño. Pregunta por los días libres a propósito: en un estudio, la hora de inicio de la melatonina se correspondía mejor con el horario de sueño en quienes dormían cuando querían que en quienes seguían un horario fijo ^[7]. Si es la alarma la que decide tus mañanas, tu horario laboral habla más de tu trabajo que de tu reloj.

Los estudios dan rangos y hemos tenido que elegir un punto dentro de cada uno. Son reglas prácticas nuestras, apoyadas en los trabajos citados, no una fórmula clínica validada:

• Inicio de la melatonina = hora en que te duermes - 2 h 30 min, el centro del rango habitual de 2 a 3 horas ^[1].
• Mínimo de temperatura = hora de despertar - 3 h 30 min, una aproximación dentro del rango de unas 3 a 4,5 horas que se describe para quien duerme 8 horas ^[2].
• Empezar a bajar las luces = hora en que te duermes - 3 h ^[5].
• Segundo aire de la noche = de 1 a 3 horas antes de dormirte ^[6].
• Bajón de la tarde = de 9 a 10 horas después del mínimo de temperatura ^[6].

Un ejemplo con horario de fin de semana

Imagina que los sábados y domingos te duermes hacia las 00:30 y te despiertas solo a las 09:00, un horario de fin de semana bastante corriente. La calculadora da:

Fíjate en que el bajón de la tarde coincide con la sobremesa. No es casualidad que la comida cargue con toda la culpa; en por qué te da sueño después de comer se explica qué parte es del reloj y qué parte del plato.

La melatonina, la señal de que empieza la noche

La melatonina es la hormona que indica al cuerpo que es de noche biológica. Sus niveles suelen subir cuando oscurece, y la luz, como la del sol, frena su producción ^[9]. Su subida al anochecer, medida con luz tenue, es el marcador estándar de dónde está tu reloj. Suele empezar de 2 a 3 horas antes de la hora habitual de acostarse, pero varía muchísimo: en 170 adultos sanos fue desde las 18:13 hasta las 00:26, y los que se despertaban antes la tenían antes ^[1]. Con esa dispersión, una regla única del tipo «la melatonina sube a las 21:00» falla en mucha gente.

Como incluso la luz normal de una casa puede frenarla ^[1], la calculadora te da también una hora para bajar las luces. Un panel internacional de expertos recomienda que la luz de la tarde-noche sea baja desde al menos 3 horas antes de acostarse (menos de 10 lux de luz «melanópica», una medida ponderada para las células del ojo que ajustan el reloj) y que el dormitorio esté aún más oscuro, por debajo de 1 lux, mientras duermes ^[5]. En la práctica: lámparas bajas y cálidas en lugar del plafón del techo. Las pantallas tienen su propia guía en si la luz azul afecta al sueño.

El mínimo de temperatura, la bisagra de la luz

La temperatura central baja durante la noche y llega a su mínimo unas horas antes de despertar: con 8 horas de sueño, en condiciones normales unas 3 a 4,5 horas antes ^[2]. En un estudio con 172 jóvenes, ese mínimo caía de media hacia las 03:50 en los matutinos, las 05:00 en los intermedios y las 06:00 en los vespertinos, y quedaba más cerca de la hora de despertar en estos últimos ^[3].

Ese punto importa sobre todo como bisagra. En un estudio de laboratorio muy controlado, la luz intensa recibida antes del mínimo retrasó el reloj, la recibida después lo adelantó, y la que caía justo encima apenas lo movió ^[4]. Por eso la calculadora, según tu objetivo, te propone luz intensa en las 3 horas siguientes a despertar (para adelantar) o en las 3 horas previas a dormirte, con poca luz al levantarte (para retrasar). Esas ventanas de 3 y 2 horas son decisiones prácticas nuestras, no límites exactos de laboratorio. Durante el día, el mismo panel aconseja al menos 250 lux melanópicos, mejor con luz natural ^[5]. Cuánto tiempo pasar fuera por la mañana lo cuenta cuánta luz solar necesitas por la mañana.

La luz natural es una señal potente. Cuando un grupo de personas se fue de acampada en verano, sin más luz que la del sol y la de las hogueras, su reloj interno se adelantó y la melatonina empezó a subir hacia la puesta de sol; los más trasnochadores fueron los que más se adelantaron ^[8].

El bajón de la tarde y el segundo aire de la noche

¿Te pesan los párpados a las 15:00 y a las 23:00, cuando querías acostarte, estás despejado? El reloj está detrás de ambas cosas. En personas que vivían sin pistas sobre la hora, los momentos de quedarse dormido se agrupaban en el mínimo de temperatura y otra vez 9 o 10 horas después. También había una franja, que en la vida diaria caería de 1 a 3 horas antes de acostarse, en la que casi nadie se dormía ^[6]. La calculadora coloca tu bajón y tu segundo aire con esas distancias.

Límites de estimar tu reloj sin una prueba de laboratorio

Toma cada hora de esta página como una estimación con una hora o más de margen. Como referencia, una fórmula que los investigadores construyeron expresamente con la hora de despertar acertó el inicio real de la melatonina con un error menor de 1,5 horas en el 96 % de un grupo pequeño de personas con horario libre ^[7]. Nuestra regla, más sencilla, difícilmente lo hará mejor. Y el margen de 3 a 4,5 horas para el mínimo de temperatura se describió para un sueño de 8 horas ^[2]: si duermes bastante más o bastante menos, esa hora es todavía más aproximada. La estimación empeora cuando tu sueño lo marcan el despertador, el trabajo o la familia ^[7], y no sirve para turnos rotativos, porque no hay un ritmo estable que leer en un horario que cambia cada semana.

Si quieres mover tu reloj, hazlo poco a poco: la luz actúa a lo largo de días y conviene mantener fija la hora de despertar. Y si durante semanas no consigues dormirte o despertarte cuando lo necesitas, o tienes tanto sueño de día que afecta a tu seguridad, consulta con un especialista en sueño, que puede valorar un trastorno del ritmo circadiano ^[10].