Calculadora de alcohol y sueño: a qué hora tomar la última copa

Termina la última copa al menos 3 horas antes de acostarte, y bastante antes si vas a tomar más de un par: calcula unas 1,5 horas por bebida estándar de EE. UU., que lleva 14 g de alcohol (entre 1 y 2 horas, según el margen que quieras) y quédate con el plazo más largo. Con tres copas de vino y la cama a medianoche, el último sorbo debería ser hacia las 19:30 con el ajuste intermedio. Escribe tus bebidas abajo para ver tu hora. Es una herramienta solo para el sueño: nunca te dirá si puedes conducir.

Cómo funciona la calculadora

El hígado descompone el alcohol a un ritmo bastante constante. Tras las primeras copas, sus enzimas ya trabajan a tope, de modo que beber más no las hace ir más rápido ^[4]. Así que la cantidad de alcohol que te queda al acostarte depende sobre todo de dos cosas: cuánto has bebido y hace cuánto. La calculadora lo resuelve en tres pasos:

1. Contar bebidas estándar de EE. UU. La calculadora no cuenta en UBE españolas, sino en bebidas estándar de Estados Unidos, con unos 14 gramos de alcohol puro: una lata de cerveza de 355 ml al 5 %, una copa de vino de unos 150 ml al 12 % o un trago corto de 44 ml de licor al 40 % ^[1]. Un vaso grande o una copa generosa cuentan como más de una.
2. Estimar el tiempo de procesado. Se multiplican las bebidas estándar por las horas por bebida. El ajuste por defecto es de 1,5 horas, y puedes cambiarlo a 1 o a 2.
3. Respetar un mínimo de 3 horas. Los expertos en sueño aconsejan dejar de beber al menos 3 horas antes de acostarse ^[6], así que la calculadora nunca propone un margen menor, ni siquiera para una sola copa.

En una línea: última copa = hora de acostarte menos el mayor de estos dos plazos, el tiempo de procesado o 3 horas. No hay casillas de peso ni de sexo, y nunca verás una cifra de alcohol en sangre. La herramienta responde a una sola pregunta: cuándo parar si te importa cómo vas a dormir esta noche.

Si cuentas en UBE: la medida española

En España, las campañas y los médicos hablan de UBE, la Unidad de Bebida Estándar, que equivale a 10 gramos de alcohol: aproximadamente un vaso de vino de 100 ml de 13 grados, un vaso de 300 ml de cerveza de 4 grados o 30 ml de licor de 40 grados ^[2]. Es más pequeña que la estadounidense, de 14 gramos ^[1], así que una bebida estándar de EE. UU. son unas 1,4 UBE, y una UBE equivale a unas 0,7 bebidas de EE. UU.

Para tu propia copa, el Ministerio de Sanidad da una fórmula sencilla: mililitros × grados × 0,8 ÷ 100 = gramos de alcohol ^[2]. Un cubata con 60 ml de ron de 40 grados lleva 60 × 40 × 0,8 ÷ 100 = 19,2 g, casi dos UBE o unas 1,4 bebidas estándar de EE. UU. Si llevas la cuenta en UBE, multiplícala por 0,7 y elige «Bebidas estándar de EE. UU.» en el desplegable: cuatro UBE (40 g) son unas 2,9 bebidas de 14 g, que puedes introducir como 3. Si escribes las UBE tal cual, la calculadora las tomará por bebidas de 14 g y te propondrá una hora más temprana de lo necesario.

Por qué el ajuste por defecto es 1,5 horas y no 1

Seguro que has oído que el cuerpo elimina una copa por hora, y como regla rápida no está mal ^[6]. Las cifras de los libros son algo menos generosas con una bebida de 14 gramos. Una revisión sobre el metabolismo del alcohol sitúa la capacidad media de un adulto de 70 kg en unos 170 a 240 gramos al día, es decir, de 7 a 10 gramos por hora ^[3]. A ese ritmo, una bebida estándar estadounidense tarda de 1,4 a 2 horas en procesarse.

Y las personas son muy distintas. Una gran revisión de estudios forenses encontró que el alcohol en sangre suele bajar entre 10 y 15 mg/100 ml por hora cuando se bebe en ayunas y entre 15 y 20 tras una comida, con un rango completo de 10 a 35 ^[4]. Tener el estómago lleno y lo que bebas habitualmente cambian el ritmo. Las 1,5 horas quedan en medio. Elige 2 si eres más menudo que la media, bebes poco o simplemente quieres más margen.

Ejemplo: tres copas de vino y a la cama a medianoche

Supón que tomas tres copas de vino de unos 150 ml al 12 % y quieres estar dormido a las 00:00. Son 3 bebidas estándar de EE. UU., unos 43 g de alcohol o algo más de 4 UBE. A 1,5 horas cada una necesitas unas 4 horas y 30 minutos, así que el último sorbo debería ser a las 19:30. Con la regla de una hora serían las 21:00, y con el ajuste prudente de 2 horas, las 18:00. Así se mueve la hora con el número de bebidas de 14 g, con el ajuste por defecto:

Fíjate en lo que choca con los horarios de cenas tardías. Si esas tres copas acompañan una cena que termina a las 22:30, el modo «Comprobar» te dirá que, con 1 hora y 30 minutos entre la última copa y la cama, faltan 3 horas para el margen recomendado. Y a partir de cierta cantidad el reloj importa mucho menos que el número de copas: cinco bebidas obligarían a parar a media tarde.

Qué le hace a tu noche el alcohol al acostarte

La última copa parece funcionar, y al principio funciona. Una revisión de estudios en personas sanas encontró que el alcohol, a todas las dosis estudiadas, acorta el tiempo en dormirse y hace más sólida la primera mitad de la noche; los problemas llegan después, cuando el sueño de la segunda mitad se vuelve más ligero y entrecortado. La primera fase de sueño REM, la de los sueños más vívidos, llega más tarde de lo normal ^[5]. Lo explicamos con detalle en si el alcohol ayuda a dormir, incluido el despertar de madrugada que suele seguir a una noche de copas.

Un margen más largo solo significa que procesas más alcohol mientras sigues despierto. No vuelve inofensiva una copa para el sueño, pero sí reduce el alcohol que llevas encima al apagar la luz. Si el café también forma parte de tu tarde, la calculadora de cafeína hace el mismo tipo de cálculo para la cafeína.

Límites y supuestos

No es una herramienta para conducir ni para saber si se te ha pasado el alcohol. No estima el alcohol en sangre y nunca debe usarse para decidir si puedes conducir, trabajar o cuidar de alguien. El ritmo de eliminación varía muchísimo entre personas ^[4], y cómo te sientes es una mala guía. Si has bebido, no conduzcas.

La calculadora trata todas las bebidas como si las tomaras al final. Si has ido bebiendo a lo largo de una tarde larga, parte del alcohol ya se ha procesado, así que la hora que sugiere tiende a ser temprana. En cambio, algunas personas necesitan un margen mayor que cualquiera de los ajustes: quien toma varias copas seguidas, bebe con el estómago vacío, es especialmente sensible al alcohol, ya va falto de sueño o toma medicamentos que potencian sus efectos ^[6]. En el embarazo, con una enfermedad del hígado o con esos medicamentos, lo que hay que hablar con el médico es el alcohol en sí, no solo el horario.

Y si necesitas una copa para dormirte, o las noches de copas acabas casi siempre desvelado de madrugada, consulta al médico. En quienes tienen dependencia del alcohol e insomnio, beber para conciliar el sueño y dormir mal después puede convertirse en un círculo de noches rotas y días cansados ^[6].