Calculadora de jet lag: tu plan de sueño y luz para el viaje

Dile a la calculadora cuántas horas va adelantado o atrasado tu destino y a qué hora sueles dormir, y te dará un plan para cada día del viaje: cuándo buscar luz intensa, cuándo evitarla y cuántos días, más o menos, necesita tu reloj interno para ponerse al día. Si vuelas de Ciudad de México a Madrid en invierno, por ejemplo, son 7 horas hacia el este, y al ritmo medio de alrededor de una hora por día serían unos 7 días ^[1]. El plan también te avisa cuando un viaje es demasiado corto para que merezca la pena adaptarse.

Cómo funciona la calculadora de jet lag

El jet lag es tu reloj interno funcionando todavía con la hora de casa mientras todos los relojes a tu alrededor dicen otra cosa. La luz es la herramienta principal para moverlo, y el momento lo es todo. Tu reloj tiene un punto de giro cerca del momento más bajo de tu temperatura corporal, de madrugada: la luz en las horas anteriores lo retrasa y la luz en las horas posteriores lo adelanta ^[3]. Si te equivocas de horas, te empujas en la dirección contraria.

La calculadora sigue cinco pasos. Algunos se apoyan directamente en una fuente y otros son simplificaciones nuestras de la investigación, y lo indicamos:

1. Dirección. Si vuelas hasta 7 horas hacia el este, planifica adelantar el reloj. A partir de 8 horas hacia el este, planifica retrasarlo, dando la vuelta larga, porque tras los grandes saltos hacia el este el reloj a menudo acaba yendo por ahí de todos modos. Los investigadores presentan ese corte entre 7 y 8 horas como una pauta general que no sirve para todos los viajeros ^[2]. Si vuelas hacia el oeste, lo retrasa.
2. Días de adaptación. Divide el cambio entre alrededor de 1 hora por día si hay que adelantar y 1,5 horas por día si hay que retrasar, los ritmos medios que da la guía de los CDC ^[1]. Suponer que el reloj se mueve exactamente esa cantidad cada día es una simplificación nuestra.
3. Tu mínimo de temperatura. Con 8 horas de sueño, ese punto suele caer de 3 a 4,5 horas antes de despertar ^[2]. La calculadora lo coloca 3,5 horas antes de tu hora habitual de despertar, elección nuestra dentro de ese rango, y lo pasa a la hora local.
4. Ventanas de luz. Cada día te da una ventana de 3 horas para buscar luz en el lado del mínimo que te mueve en la dirección correcta y otra de 3 horas para evitarla en el lado contrario. Ese ancho de 3 horas es simplificación nuestra, no una regla de la investigación.
5. Viajes cortos. Si vas a estar menos de 2 días, te dice que te quedes en la hora de casa, como aconsejan los CDC para estancias cortas ^[1].

La hora de acostarte que propone es simplemente tu hora habitual de casa leída en el reloj local. Es nuestro valor por defecto: muévela si el viaje te pide otra cosa.

Ejemplo resuelto: de Ciudad de México a Madrid

Supón que duermes de 23:00 a 7:00 y viajas de Ciudad de México a Madrid en noviembre, cuando Madrid va 7 horas por delante. Tu mínimo de temperatura estimado es a las 3:30 en casa, que son las 10:30 en Madrid el día que llegas. Tu reloj tiene que adelantarse 7 horas, a alrededor de una hora por día:

¿Cómo es el primer día en la práctica? Hasta las 10:30, nada de sol directo: desayuno dentro, gafas de sol si tienes que salir a pie. A partir de ahí, a la calle: un paseo largo antes de comer es justo lo que necesitas. Hacia el día 5, la ventana de la mañana se abre antes de que te levantes, así que basta con salir a la luz en cuanto te despiertes. La hora de acostarte durante todo el viaje son las 23:00 de Madrid.

A la vuelta, de Madrid a Ciudad de México, el reloj tiene que retrasarse 7 horas. El primer día, el mínimo cae a las 20:30 hora local: el plan te pide buscar luz de 17:30 a 20:30 y evitarla de 20:30 a 23:30, y al ritmo medio estarías adaptado en unos 5 días. Si haces el viaje de ida entre finales de marzo y finales de octubre, la diferencia es de 8 horas, y la calculadora cambia de estrategia: planifica retrasar el reloj 16 horas por el camino largo, unos 11 días, porque con 8 horas hacia el este el reloj tiende a ir en esa dirección ^[2].

Mover el sueño antes de volar

Si eliges la opción de ajuste previo, la calculadora mueve tu hora de acostarte y de levantarte 1 hora al día durante hasta 3 días antes de salir, en línea con la sugerencia de los CDC de alrededor de una hora al día durante 2 o 3 días ^[1]. ¿Funciona? En un estudio de este método antes de viajar hacia el este, quienes adelantaron el sueño 1 hora al día durante 3 días con luz intensa en las primeras horas tras despertar movieron su reloj de media entre 1,5 y 2 horas; con la luz normal de interior, poco más de media hora ^[4]. Así que, si lo haces, combínalo con luz por la mañana. En el ejemplo de Ciudad de México a Madrid, tres noches previas acostándote a las 22:00, 21:00 y 20:00 (y levantándote a las 6:00, 5:00 y 4:00) dejan el plan tras aterrizar en unos 4 días, con el mínimo del primer día a las 7:30. Contar cada día previo como una hora completa es simplificación nuestra: incluso con luz intensa continua, la media del estudio fue de unos 40 minutos por día.

Por qué el este y el oeste no se sienten igual

El reloj interno humano medio dura algo más que un día, unas 24,2 horas ^[5]. Estirar el día cuesta menos que acortarlo, y por eso la mayoría de la gente tarda más en reajustarse cuando tiene que adelantar el reloj que cuando tiene que retrasarlo ^[4]. De ahí que los viajes hacia el este tengan más días en el plan. Cuánto dura cada trayecto y la biología completa, incluida esa vuelta larga, están en cuánto dura el jet lag.

Dormir en el avión

Los CDC aconsejan organizar las comidas, el sueño y la luz del vuelo según la hora del destino ^[1]. En pocas palabras: duerme si es de noche donde vas y procura estar despierto si no lo es. Perder sueño durante el viaje puede empeorar el jet lag, y tomar poco alcohol y poca cafeína te ayuda a dormir a bordo ^[1]. Un antifaz y unos tapones para los oídos facilitan la cabezada ^[1]. Ya en destino, una siesta corta de 20 a 30 minutos ayuda a aguantar el día, mientras que las largas dificultan dormir por la noche ^[1].

Límites y supuestos

El mínimo de temperatura es una estimación a partir de tu hora habitual de despertar, no una medida, así que quien duerme muy temprano o muy tarde puede desviarse una hora o más. La calculadora del ritmo circadiano analiza tu reloj con más detalle. Los ritmos de adaptación también son medias: hay personas que se adaptan más rápido o más despacio, y todo supone que sigues el plan de luz. La luz del día al aire libre es la fuente más fácil; cuánta hace falta lo explicamos en cuánta luz solar necesitas por la mañana.

La seguridad va antes que cualquier ventana de luz. El jet lag da sueño a horas raras, y los accidentes por conducir somnoliento son más probables en quien lo sufre ^[6]: si tienes sueño después de aterrizar, no conduzcas, y nunca lleves gafas de sol al volante para «evitar la luz». El plan deja fuera los medicamentos y la melatonina a propósito; si estás pensando en usarlos, habla con un médico o con un centro de vacunación internacional. No está pensado para trabajadores a turnos ni para personas con un trastorno del ritmo circadiano, y si los síntomas siguen mucho más allá del tiempo previsto, consulta con un médico.