https://librosalud.com/Guías claras y con fuentes sobre el sueño y calculadoras gratuitas para saber a qué hora acostarte y despertarte, cuánto dormir la siesta, la cafeína y el jet lag. Cada página se verifica con sus fuentes.https://librosalud.com/calculadora-de-alcohol-y-sueno/https://librosalud.com/calculadora-de-alcohol-y-sueno/Tue, 03 Nov 2026 08:00:00 +0000Indica tu hora de acostarte y lo que vas a beber: verás la hora límite de la última copa para dormir mejor. No sirve para saber si puedes conducir.https://librosalud.com/calculadora-de-cafeina/https://librosalud.com/calculadora-de-cafeina/Tue, 03 Nov 2026 08:00:00 +0000Apunta tus cafés, tés, refrescos de cola o bebidas energéticas y tu hora de acostarte: calcula cuánta cafeína sigue en tu cuerpo y cuándo baja.https://librosalud.com/calculadora-de-cronotipo/https://librosalud.com/calculadora-de-cronotipo/Tue, 03 Nov 2026 08:00:00 +0000Convierte tus horas reales de sueño entre semana y en días libres en un número de cronotipo (punto medio corregido) y en tu jet lag social, con el método MCTQ.https://librosalud.com/calculadora-de-deuda-de-sueno/https://librosalud.com/calculadora-de-deuda-de-sueno/Tue, 03 Nov 2026 08:00:00 +0000Suma el sueño que te ha faltado esta semana, mira tu deuda neta en horas y obtén un plan de recuperación con una hora de acostarte que respeta tu despertador.https://librosalud.com/calculadora-de-eficiencia-del-sueno/https://librosalud.com/calculadora-de-eficiencia-del-sueno/Tue, 03 Nov 2026 08:00:00 +0000Calcula tu eficiencia del sueño con una noche o con la media semanal de tu diario, comprueba si está en el rango normal y entiende cómo la usa la TCC-I.https://librosalud.com/calculadora-de-horario-de-sueno/https://librosalud.com/calculadora-de-horario-de-sueno/Tue, 03 Nov 2026 08:00:00 +0000Indica a qué hora te despiertas y a cuál quieres llegar: verás cuántos días necesitas y, día a día, cuándo levantarte, salir a la luz, bajar luces y acostarte.https://librosalud.com/calculadora-de-jet-lag/https://librosalud.com/calculadora-de-jet-lag/Tue, 03 Nov 2026 08:00:00 +0000Indica la diferencia horaria y tus horas de sueño y obtén un plan día a día para el viaje: cuándo buscar luz, cuándo evitarla y cuánto tardarás en adaptarte.https://librosalud.com/calculadora-de-privacion-de-sueno/https://librosalud.com/calculadora-de-privacion-de-sueno/Tue, 03 Nov 2026 08:00:00 +0000Calcula cuántas horas llevas despierto y cómo las comparan los estudios con el alcohol, además del riesgo tras una noche corta. Si tienes sueño, no conduzcas.https://librosalud.com/calculadora-de-siesta/https://librosalud.com/calculadora-de-siesta/Tue, 03 Nov 2026 08:00:00 +0000Indica a qué hora te levantaste, cuándo te acostarás y cuándo puedes tumbarte: la calculadora te da la hora de la alarma y avisa si la siesta va tarde.https://librosalud.com/calculadora-de-sueno-turno-de-noche/https://librosalud.com/calculadora-de-sueno-turno-de-noche/Tue, 03 Nov 2026 08:00:00 +0000Escribe tu turno de noche y tu trayecto y obtén a qué hora dormir de día, una siesta, tu último café y un plan para la primera noche y los días libres.https://librosalud.com/calculadora-de-sueno/https://librosalud.com/calculadora-de-sueno/Tue, 03 Nov 2026 08:00:00 +0000Calcula a qué hora acostarte para tu alarma, o a qué hora despertarte si te duermes ahora, según los ciclos de sueño. Gratis y con el método explicado.https://librosalud.com/calculadora-del-ritmo-circadiano/https://librosalud.com/calculadora-del-ritmo-circadiano/Tue, 03 Nov 2026 08:00:00 +0000Estima a qué hora sube tu melatonina, cuándo baja al mínimo tu temperatura y cuándo te conviene luz u oscuridad, a partir de tu sueño en días libres.https://librosalud.com/cambiar-del-turno-de-noche-al-de-dia/https://librosalud.com/cambiar-del-turno-de-noche-al-de-dia/Tue, 03 Nov 2026 08:00:00 +0000Tras la última noche, duerme unas horas por la mañana, busca luz por la tarde y acuéstate a tu hora. Cómo volver al horario de día, también en los días libres.https://librosalud.com/cambio-de-hora-y-sueno/https://librosalud.com/cambio-de-hora-y-sueno/Tue, 03 Nov 2026 08:00:00 +0000Cómo adaptar el sueño al cambio de hora: fechas en España, México y EE. UU., plan de cuatro noches, por qué marzo cuesta más y cuántos días tarda el cuerpo.https://librosalud.com/ciclos-del-sueno/https://librosalud.com/ciclos-del-sueno/Tue, 03 Nov 2026 08:00:00 +0000Un ciclo de sueño dura unos 90 minutos de media, normalmente entre 80 y 100. Sus fases, por qué el primero es más corto y cuántos ciclos necesita un adulto.https://librosalud.com/como-dormir-de-dia-tras-el-turno-de-noche/https://librosalud.com/como-dormir-de-dia-tras-el-turno-de-noche/Tue, 03 Nov 2026 08:00:00 +0000Acuéstate en cuanto llegues, evita la luz de la mañana y deja el cuarto oscuro, fresco y en silencio. Guía práctica para dormir de día tras trabajar de noche.https://librosalud.com/como-recuperarse-de-una-noche-sin-dormir/https://librosalud.com/como-recuperarse-de-una-noche-sin-dormir/Tue, 03 Nov 2026 08:00:00 +0000Tras una noche en vela: luz intensa, una siesta corta y el café, mejor por la mañana. Hoy no conduzcas, y esta noche acuéstate algo antes y levántate a tu hora.https://librosalud.com/como-regular-el-horario-de-sueno/https://librosalud.com/como-regular-el-horario-de-sueno/Tue, 03 Nov 2026 08:00:00 +0000Fija la hora de levantarte, busca luz por la mañana, apaga luces por la noche y mueve la hora de acostarte 15 a 30 minutos al día. Sin noches en vela.https://librosalud.com/cuando-dejar-de-tomar-cafe/https://librosalud.com/cuando-dejar-de-tomar-cafe/Tue, 03 Nov 2026 08:00:00 +0000Los estudios sugieren tomar el último café normal unas 9 horas antes de acostarte, y hasta 13 si es muy cargado. Por qué 6 horas pueden no bastar.https://librosalud.com/cuantas-horas-dormir-segun-la-edad/https://librosalud.com/cuantas-horas-dormir-segun-la-edad/Tue, 03 Nov 2026 08:00:00 +0000Las horas de sueño recomendadas para tu edad, un objetivo personal según cómo duermes y te sientes ahora, y la hora de acostarte que encaja con tu despertador.https://librosalud.com/cuanto-debe-durar-una-siesta/https://librosalud.com/cuanto-debe-durar-una-siesta/Tue, 03 Nov 2026 08:00:00 +0000Para la mayoría de los adultos, la siesta ideal dura de 10 a 20 minutos de sueño. Qué hacen 5, 10, 20, 30, 60 y 90 minutos y por qué la de una hora sienta peor.https://librosalud.com/cuanto-dura-el-jet-lag/https://librosalud.com/cuanto-dura-el-jet-lag/Tue, 03 Nov 2026 08:00:00 +0000El jet lag dura cerca de un día por huso horario, algo menos hacia el oeste. Días estimados para rutas de España y Latinoamérica, y por qué el este cuesta más.https://librosalud.com/cuanto-se-tarda-en-dormirse/https://librosalud.com/cuanto-se-tarda-en-dormirse/Tue, 03 Nov 2026 08:00:00 +0000Lo normal en adultos es tardar de 10 a 20 minutos en dormirse. Qué indica pasar de media hora, por qué caer en dos minutos no es buena señal y cuándo consultar.https://librosalud.com/dormir-6-horas-es-suficiente/https://librosalud.com/dormir-6-horas-es-suficiente/Tue, 03 Nov 2026 08:00:00 +0000Para casi todos los adultos, 6 horas por noche se quedan cortas y 5 son muy pocas; 7 cumplen el mínimo. Qué hacen dos semanas de noches cortas y quién se libra.https://librosalud.com/dormir-9-horas-es-demasiado/https://librosalud.com/dormir-9-horas-es-demasiado/Tue, 03 Nov 2026 08:00:00 +0000Dormir 9 horas suele ser normal, sobre todo si eres joven, estás enfermo o vienes de noches cortas. Cuándo es solo tu necesidad y cuándo ir al médico.https://librosalud.com/dormir-antes-del-turno-de-noche/https://librosalud.com/dormir-antes-del-turno-de-noche/Tue, 03 Nov 2026 08:00:00 +0000Sí: una siesta de hora y media a tres horas por la tarde ayuda a aguantar la madrugada. Cómo organizarla, cuánto dormir y qué hacer antes de tu primera noche.https://librosalud.com/el-alcohol-ayuda-a-dormir/https://librosalud.com/el-alcohol-ayuda-a-dormir/Tue, 03 Nov 2026 08:00:00 +0000El alcohol te duerme antes, pero rompe la segunda mitad de la noche, recorta el sueño REM y explica muchos despertares de madrugada. Qué pasa copa a copa.https://librosalud.com/es-malo-acostarse-tarde/https://librosalud.com/es-malo-acostarse-tarde/Tue, 03 Nov 2026 08:00:00 +0000Acostarte a las 2:00 no parece dañino si duermes 7 horas o más con horarios estables. El problema es el despertador temprano, los vaivenes y la falta de luz.https://librosalud.com/es-mejor-dormir-2-horas-o-no-dormir/https://librosalud.com/es-mejor-dormir-2-horas-o-no-dormir/Tue, 03 Nov 2026 08:00:00 +0000Casi siempre es mejor dormir un poco que nada: incluso 90 minutos o 2 horas ayudan. Cómo elegir entre 90 minutos y 3 horas y a qué hora poner la alarma.https://librosalud.com/inercia-del-sueno/https://librosalud.com/inercia-del-sueno/Tue, 03 Nov 2026 08:00:00 +0000El aturdimiento al despertar es más fuerte en los primeros 15 a 30 minutos, aunque recuperarte del todo lleva una hora. Qué lo empeora y qué ayuda.https://librosalud.com/jet-lag-social/https://librosalud.com/jet-lag-social/Tue, 03 Nov 2026 08:00:00 +0000El jet lag social es el desfase entre tu horario de sueño entre semana y el de tus días libres. Cómo se mide, a quién afecta, qué se sabe y cómo reducirlo.https://librosalud.com/la-luz-azul-afecta-al-sueno/https://librosalud.com/la-luz-azul-afecta-al-sueno/Tue, 03 Nov 2026 08:00:00 +0000Sí, pero la intensidad y la hora pesan tanto como el color. Qué muestran los estudios sobre pantallas, modo nocturno, bombillas cálidas y dormir con luz.https://librosalud.com/luz-solar-por-la-manana/https://librosalud.com/luz-solar-por-la-manana/Tue, 03 Nov 2026 08:00:00 +0000Ningún estudio ha fijado una dosis exacta de luz matinal. Una pauta razonable: 15 a 30 minutos al aire libre al poco de despertar, y más si está nublado.https://librosalud.com/mejor-hora-para-dormir-la-siesta/https://librosalud.com/mejor-hora-para-dormir-la-siesta/Tue, 03 Nov 2026 08:00:00 +0000La mejor hora para la siesta es el bajón de primera hora de la tarde, 8 horas o más antes de acostarte. Cómo calcularla con horarios tardíos y cuándo evitarla.https://librosalud.com/por-que-el-cafe-me-da-sueno/https://librosalud.com/por-que-el-cafe-me-da-sueno/Tue, 03 Nov 2026 08:00:00 +0000El café puede dejarte cansado: la cafeína solo tapa el sueño, el cuerpo se acostumbra a la dosis diaria y la falta de descanso pesa más que cualquier taza.https://librosalud.com/por-que-me-despierto-a-las-3-de-la-manana/https://librosalud.com/por-que-me-despierto-a-las-3-de-la-manana/Tue, 03 Nov 2026 08:00:00 +0000Despertarse un momento por la noche es normal y de madrugada el sueño es más ligero. Por qué pasa a las 3 o las 4, qué lo provoca y cómo volver a dormirte.https://librosalud.com/por-que-me-despierto-antes-de-la-alarma/https://librosalud.com/por-que-me-despierto-antes-de-la-alarma/Tue, 03 Nov 2026 08:00:00 +0000Tu cuerpo puede aprender a qué hora suena la alarma y empezar a prepararse una hora antes. Por qué pasa, por qué a veces sigues cansado y qué hacer entonces.https://librosalud.com/por-que-me-despierto-cansado/https://librosalud.com/por-que-me-despierto-cansado/Tue, 03 Nov 2026 08:00:00 +0000Ocho horas en la cama no siempre son ocho horas de buen sueño. Las causas habituales de levantarse cansado, del café tardío al calor, y cuándo ir al médico.https://librosalud.com/por-que-me-siento-peor-despues-de-la-siesta/https://librosalud.com/por-que-me-siento-peor-despues-de-la-siesta/Tue, 03 Nov 2026 08:00:00 +0000Si te levantas de la siesta embotado, con mal cuerpo o dolor de cabeza, lo normal es que despertaras en sueño profundo. Por qué pasa y cómo evitarlo.https://librosalud.com/por-que-tengo-sueno-despues-de-comer/https://librosalud.com/por-que-tengo-sueno-despues-de-comer/Tue, 03 Nov 2026 08:00:00 +0000El sopor de después de comer viene sobre todo del reloj biológico y del sueño acumulado. Qué añade de verdad la comida, qué no, y cuándo consultar.https://librosalud.com/puede-un-noctambulo-volverse-madrugador/https://librosalud.com/puede-un-noctambulo-volverse-madrugador/Tue, 03 Nov 2026 08:00:00 +0000En parte. Los genes marcan tu punto de partida, pero la luz y una rutina fija adelantaron unas dos horas a un grupo de noctámbulos en tres semanas.https://librosalud.com/que-hacer-si-no-puedes-dormir/https://librosalud.com/que-hacer-si-no-puedes-dormir/Tue, 03 Nov 2026 08:00:00 +0000Si a los 20 minutos sigues despierto, levántate, haz algo tranquilo con poca luz y vuelve con sueño. Por qué funciona y por qué en el sofá sí te duermes.https://librosalud.com/se-puede-recuperar-el-sueno-perdido/https://librosalud.com/se-puede-recuperar-el-sueno-perdido/Tue, 03 Nov 2026 08:00:00 +0000En parte. Dormir más devuelve parte de la deuda de sueño, pero recuperarse lleva días y el fin de semana no borra el efecto de las noches cortas de diario.https://librosalud.com/siesta-de-cafe/https://librosalud.com/siesta-de-cafe/Tue, 03 Nov 2026 08:00:00 +0000La siesta de café es tomar un café y dormir enseguida 15 a 20 minutos, para que la cafeína actúe al despertar. Qué dicen los estudios y cuándo evitarla.https://librosalud.com/temperatura-ideal-para-dormir/https://librosalud.com/temperatura-ideal-para-dormir/Tue, 03 Nov 2026 08:00:00 +0000Para la mayoría de los adultos, un dormitorio de unos 16 a 20 °C. Por qué ayuda el fresco, qué influyen la humedad y la ropa de cama, y cómo dormir con calor.